وفقا لمؤسسة Tsawwassen Sports & Orthopedapist ، فإن 65 إلى 80٪ من جميع إصابات رقص الباليه تحدث في الساقين. وهي تشمل متلازمة الورك ، والتي تنتج عن ضعف الورك. تعتبر عضلات الورك القوية - وهي مجموعة من العضلات التي تشمل فطريات المستقيم ، و psoas major و illiacus - مهمة لراقصات الباليه ، لأن العديد من الحركات تتطلب منك ثني الورك والاحتفاظ بها في هذا الموضع ، وأحيانًا فوق زاوية 90 درجة. يعد تقوية عضلات الفخذ الخاصة بك وتمديدها وسيلة مهمة لمنع الإصابات التي يمكن أن تهميش تدريب الباليه لديك.
اصبع القدم اللمس
في مقال "الصحة واللياقة من أجل الحياة" في العدد الصادر في ديسمبر 2003 من مجلة Dance Magazine ، تصف الكاتبة سوزان مارتن ، أخصائية العلاج الطبيعي الرائدة في Smuin Ballet ، تمرين يدعى "لمس إصبع القدم". هذا التمرين يقوي عضلات البوصاس على وجه التحديد.
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. اضغط أسفل ظهرك إلى الأرض. أثناء الزفير ، ارفع كتفك عن الأرض كما لو كنت تقوم بأزمة بطنية. توصل أذرعك إلى الجانب ، بالتوازي مع الأرضية. شغل هذا الموقف ويستنشق. في الزفير القادم ، ارفع ساق واحدة في وقت خارج الأرض مع ثني الركبتين عند 90 درجة. مشيًا على أصابع قدميك وشهيق وخفض ساق واحدة حتى تلمس أصابع قدميك على الأرض برفق. على الزفير ، أعيديها لتتناسب مع الأخرى. كرر مع الساق الأخرى. هل 16 مجموعات.
القارب الكامل بوز
"يوجا جورنال" تنص على أن فوائد وضع القارب الكامل تشمل تقوية عضلات الورك. هذا هو وضع جيد بشكل خاص لراقصات الباليه لأنه يتطلب منك أن تحتفظ بوضع المرونة من الوركين ، والذي يحاكي عقد الانتظار المطلوبة في تدريب الباليه.
ابدأ في وضع الجلوس مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. يتم وضع يديك على الأرض خلف الوركين. تحول وزنك مرة أخرى على يديك ، والتعاقد عضلات البطن الخاص بك. ارفع ساق واحدة عن الأرض بحيث تكون ركبتك بزاوية 90 درجة. ارفع الساق الأخرى عن الأرض لمطابقتها. مع الحفاظ على الظهر المستقيم ، قم بتمديد الساقين وأشر أصابع قدميك. أزل يديك من الأرضية وضعيها على جانبيك ، بالتوازي مع الأرضية. يجب أن تكون متوازنا على عظام الجلوس مع جسمك في وضع "V". شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 60 ثانية.
تمتد
تسرد شركة Tsawwassen Sports & Orthopedap Physiotherapist العديد من التمارين للمساعدة على التمدد بشكل صحيح على عضلاتك الورك للمساعدة على منع وقوع إصابات في مجموعة العضلات.
باستخدام القضيب لتحقيق التوازن ، تقدم للأمام مع ساقك اليمنى في وضع الاندفاع ، استرخى بخفة ركبتك اليسرى وأعلى قدمك اليسرى على الأرض. اضغط على الوركين إلى الأمام لتضخيم التمدد الذي تشعر به في الجزء الأمامي من الورك. امسك لمدة 20 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
امتدت على ظهرك مع ساقيك بها ، ورسم الركبة اليمنى في جسمك والاستيلاء على ساقك. اسحب الساق عبر الجسم نحو كتفك الأيسر. هذا الموقف سوف تمدد عضلات ردفك. امسك لمدة 20 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
مستلقيا على جانبك الأيمن ، ثني ركبتك اليسرى وتعود إلى يدك اليسرى ، مستمسكة أعلى قدمك. اسحب كعبك نحو الأرداف. اضغط على جانب قدمك اليمنى إلى الرباعي الأيسر للمساعدة في الضغط على الساق للخلف. هذا الموقف "المملح" سوف تمدد الكواد الخارجية وعضلات الورك المرتبطة الفرقة الاليتية الخاصة بك.
