نحن نعلم أن الألم العضلي الليفي هو حالة من الألم تنتشر على نطاق واسع وأعراض أخرى متعددة. على الرغم من وجود أدوية تساعد على تخفيف الأعراض ، إلا أن جانبًا مهمًا من العلاج بنفس الدرجة هو الرعاية الذاتية وإدارة الأنشطة اليومية بفعالية. إن تعلم هذه الأدوات يمنح المرضى بعض السيطرة على مرضهم ويمكن أن يكونوا جزءًا فعالاً من علاجهم وعافيتهم الخاصة.
تقليل المنبهات المؤلمة
بما أن الألم العضلي الليفي هو حالة من الشعور بالألم والانزعاج بسهولة أكثر من الآخرين ، يجب على المرضى تقليل تعرضهم للأشياء التي يمكن أن تسبب الألم أو عدم الراحة. يجب عليهم أيضا تجنب الحمل الزائد الحسي. يمكن لمرضى الفيبروميالغيا أن يكونوا حساسين للضوضاء الصاخبة أو الأضواء الساطعة التي قد تسبب الصداع. قد يساعد تحديد الوقت في حشود كبيرة أيضًا في منع الصداع أو الإجهاد.
بالإضافة إلى ذلك ، يجد بعض المرضى أن الحرارة الزائدة أو البرد يمكن أن يكون سببًا لأعراضهم الجسدية. لذلك ، يجب عليهم تجنب الساونا أو التأكد من أنهم يرتدون ملابس مناسبة للطقس. إذا كانت أعراض المريض تشمل الدوخة ، يجب أن تبطئ عند تغيير موضع الجسم. إذا كان لديهم آلام في الرقبة أو الظهر ، وهو أمر شائع للغاية في الفيبروميالغيا ، فإنهم يريدون تقليل الوصول إلى الحد الأقصى أو رفع الأشياء الثقيلة.
طاقة محدودة
بما أن المرضى الذين يعانون من الألم العضلي الليفي لديهم كمية محدودة من الطاقة كل يوم ، فيجب عليهم مواكبة أنشطتهم وممارسة الرياضة. عليهم أن يكونوا حذرين حتى لا يستهلكوا كل طاقتهم بسرعة كبيرة لأن هذا يمكن أن ينضب ويعانون من تعب شديد لبقية اليوم. وبالتالي ، من المهم للغاية أن نفرد الأنشطة ونحافظ على الطاقة للأشياء التي يريدونها أو يحتاجون إليها. على سبيل المثال ، عادةً ما نشجع المرضى على صعود الدرج بدلاً من أن يكون المصعد نشطًا ، ولكن بالنسبة لمريض فيبروميالغيا ، قد يرغبون في توفير هذه الطاقة لممارسة التمارين أو الأنشطة الأخرى في وقت لاحق من اليوم.
ممارسه الرياضه
التمرين هو جانب مهم جدا في علاج الألم العضلي الليفي. وهذا يشمل كل من التمارين الرياضية وتدريب الوزن. يمكن أن تساعد التمرينات في الحد من الألم وتحسين المزاج وأعراض الفيبروميالغيا الأخرى إذا تم ذلك بشكل صحيح. بعض النصائح لتخفيف الألم أثناء ممارسة هي:
- تحد من حركة غريب الأطوار ، وهي حركة العضلات النشطة في حين أنها تطول تحت الحمل. مثال لحركة غريبة الأطوار هو عندما يقوم شخص ما بتخفيض الدمبل ببطء أثناء تجعيد شعر العضلة ذات الرأسين. بدلا من خفض الدمبل في نفس المعدل الذي رفعه ، فإن المريض فيبروميالغيا سيختصر الوقت اللازم لتخفيض الوزن. على سبيل المثال ، سيقومون بتمشيط الدمبل على مدار 6 ثوانٍ ، ثم تصويب الذراع لمدة 3 ثوانٍ فقط ، ثم الراحة لمدة 3 ثوانٍ أخرى. قد يكون معالجًا طبيعيًا جيدًا أو مدربًا شخصيًا مفيدًا في هذا الصدد.
- أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية ، استخدم الأوزان ذات الأعداد المنخفضة ، وتجنب إنفاق الكثير من الطاقة ، وقم بمجموعة متنوعة من الأنشطة التي تحمل وزناً لتقوية المجموعات العضلية المختلفة ، وعدم إرهاق أي جزء من الجسم.
- قد تساعد القيلولة قبل التمرين على الحصول على طاقة كافية للقيام بتمرين رياضي.
- قد يكون التمرين بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً هو أفضل وقت بسبب زيادة مستويات الطاقة.
النوم الكافي
النوم الكافي والنوعية أمر مهم للغاية في مرضى فيبروميالغيا. يجب أن يمارسوا النظافة الجيدة وأن يسمحوا بالكثير من الوقت للنوم. لا تشمل ممارسات النظافة الشخصية الجيدة أي مادة الكافيين بعد الساعة الثانية ظهراً ولا الكحول ولا تمرين لعدة ساعات قبل موعد النوم ولا التلفزيون أو الإنترنت أو أي أنشطة تحفيز أخرى قبل النوم بساعة واحدة على الأقل.
رؤية ايجابية
يمكن أن يؤثر المزاج في نظر الشخص ، والطاقة ، والنوم ، والألم. من المهم جدًا أن يحافظ مرضى الفيبروميالغيا على نظرة إيجابية للحياة ولا يفكرون في أسوأ الحالات في كل حالة. يعمل بعض مرضى الفيبرومالغيا مع طبيب نفساني ويخضعوا لعلاج سلوكي إدراكي لزيادة التفكير الإيجابي.
تغذية
ليس هناك الكثير من الأدلة على أن العناصر الغذائية المحددة مفيدة في الألم العضلي الليفي. لكن من المستحسن اتباع نظام غذائي متوازن. بعض الأبحاث تقول أن مكملات فيتامين د قد تكون مفيدة في الحد من آلام العضلات ، ولكن بما أن فيتامين د عبارة عن فيتامين يختزن جسمك ، يمكنك تناول جرعة زائدة منه ، لذلك يجب مراقبة المستويات المناسبة من قبل الطبيب.
أيضا ، قد أشار بعض الأبحاث إلى أن تناول MSG (الغلوتامات أحادية الصوديوم) يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الفيبروميالغيا. يمكن العثور على الغلوتامات أحادية الصوديوم في الكثير من الطعام ، بما في ذلك الحساء المعلب ، والمطاعم الصينية ، وعشاء المجمدة ، والأطعمة السريعة ، ومزيج التوابل من أجل معكرونة رامن ، ومرق الدجاج ومرق الدجاج (ما لم يكن الصوديوم منخفضًا). من المستحسن البحث عن MSG على الملصقات الغذائية ، وتجنبها.
الرعاية الذاتية الجيدة هي وسيلة ضرورية لإدارة أعراض الفيبروميالغيا. من المفيد أن تكون لديك توقعات واقعية ، وأن تعرف حدودك ، وأن تنقل حدودك ، وأن تشرك أصدقائك وعائلتك لدعم اختيارات نمط حياتك التي تقلل من الأعراض.
