الوركين الخاصان بك هما أفضل لاعب في جسمك بالكامل - وهذا ليس مبالغة. فكّر في مقدار ما تفعله مع الوركين ، في كل مرة تمشي فيها ، واجلس ، انحنى ، ركض ، دّورت ، ركل ، قفز ورقص.
كل هذه الحركة يمكن أن تسبب تقلص عضلات الفخذ وتقصيرها. والجلوس على مكتب طوال اليوم لا يساعد أيضا. امنح وورك بعض الحب وستتحرك بشكل أفضل ، وتمنع الإصابة وتتمكن من التخلص منه في حلبة الرقص - إذا كنت تميل إلى ذلك.
Streeeetch
إذا كان الأمر متروكًا لمعالجتك الفيزيائية ، فسوف تمدد عضلاتك الورك كل يوم. إطالة عضلاتك تحافظ على مفاصلك متحركة ، تجعل عضلاتك أكثر مرونة لمنع الإجهاد ويمكن أن تخفف من الأمراض الشائعة مثل آلام أسفل الظهر.
تمتد قبل وبعد نشاط شاقة أمر لا بد منه. سوف تمتد الحيوية قبل التمرين وتدفئ عضلاتك للنشاط. تمتد ساكنة بعد التمرين سوف تفعل المعجزات للوركين الخاص بك وتسريع الانتعاش لممارسة الخاص بك المقبل.
تمتد ديناميكي
التمدد الديناميكي يتضمن الحركة. بينما تطيل العضلات ، فأنت تأخذ مفاصل الورك من خلال نطاق كامل من الحركة. هذا النوع من التمدد يسخن العضلات ويفركها بما يكفي فقط حتى لا تعمل مع عضلات ضيقة عرضة للتوتر.
1. الطعجات: خذ خطوة كبيرة للأمام بقدم واحدة. ثني الركبة الأمامية ولكن حافظ على ساق الظهر مستقيمة قدر الإمكان. ينزل إلى أدنى مستوى ممكن في الساق الأمامية ، ثم يرتفع مرة أخرى. هل من 10 إلى 15 تكرارًا على كلا الجانبين.
2. الفراشة السفر: اجلس على الأرض مع أخمص قدميك معًا وركبتيك تخرج إلى الجانب. ضع يديك على الأرض بجانبك ، التقط الوركين والسفر للأمام نحو قدميك حتى تشعر بتمدد في الفخذ. استمر لمدة 3 ثوان ثم أعد النسخ مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر 15 مرة.
3. الهيب الدوائر: الحصول على أربع. رفع ساق واحدة ، مع الحفاظ على ثني الركبة. تحريك الساق في دوائر كبيرة بقدر ما يمكنك صنعها. القيام 10 دوائر في اتجاه واحد ، ثم عكس. كرر على الجانب الآخر.
تمتد ساكنة
كما يوحي الاسم ، وتمتد امتدادات ثابتة. هذه هي أفضل بعد التمرين عندما تكون عضلاتك دافئة. ستتمكن من التحرك بشكل أعمق في الإطالة لتحرير الضيق ومساعدة عضلاتك على التعافي.
1. الركبة واحدة في الصدر إلى: استلقِ على ظهرك واسحب ساقك اليسرى باتجاه صدرك ، ولف يديك حول قمة السيقان. امسك التمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم أطلقه وكرره على الجانب الآخر.
2. حمامة تشكل: ابدأ على يديك وركبتيك ، ثم اسحب ركبتك اليمنى نحو معصم يدك الأيمن. تدوير الركبة إلى الخارج ووضع الساق والركبة على الأرض. خفض الوركين على الأرض والوصول إلى ذراعيك إلى الأمام. خفض صدرك نحو ساقك بقدر ما تستطيع ، والشعور بتمدد في الورك والأرداف. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم بدل الجوانب.
3. تمتد الساق الفخذ واحد: استلق على ظهرك مع ساقيك ممتدة. ثني ركبتك اليمنى وضع قدمك مسطحة على الأرض. الحفاظ على ثني ركبتك ، دع ركبتك اليمنى تسقط إلى الجانب. ستخرج قدمك من الأرض بحيث يواجه النعل الساق الأخرى. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين على الساق المقابل.
