الأيام تقصر ، لكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع أن تمارس نشاطًا سريعًا وفعالًا للحفاظ على لياقتك. في المرة التالية التي تحصل فيها على 20 دقيقة ، جرب هذه التحركات الست لاستهداف جسمك بالكامل. نفذ كل تمرين في الجزء السفلي من الجسم لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر مرتين أخريين. ثم نفذ كل تمرين في الجزء العلوي من الجسم لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر مرتين أخريين. الآن اذهب!
مجموعة الجسد السفلي:
نفذ كل تمرين في الجزء السفلي من الجسم لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر مرتين أخريين.
يجلس القرفصاء plie
- الوقوف طويل القامة مع قدميك فقط أوسع من عرض الكتف بعيدا. أدر ركبتيك وأصابع قدميك قليلاً إلى الخارج ، واستخدم أذرعك على جانبيك.
- عندما تنزل إلى وضع القرفصاء ، ارفع الذراعين إلى الجانب واكتسح فوق رأسك مثل راقصة الباليه.
- عندما تصعد من القرفصاء ، اجعلي ذراعيك تنحني إلى جانبيك.
نبض يتقرف
- الوقوف طويل القامة مع قدميك الكتف عرض بعيدا. يجب أن تكون الركبتين والقدمين في الأمام.
- جلب ذراعيك حتى مستوى الصدر ووضع يديك النخيل في الكف في موقف الصلاة.
- أقل في القرفصاء والنبض لأعلى ولأسفل. ابقها منخفضة - لا تصويب الرجوع إلى موضع البدء.
- هذه الحركة من المفترض أن يتم تنفيذها بسرعة ، لذا ارفع السرعة!
يجلس العجل القرفصاء
- من نفس وضع القرفصاء النابض ، يداك معا على مستوى الصدر ، أسفل إلى الأسفل إلى القرفصاء.
- ارفع كعبك الأيمن ، ثم غادر الكعب ، وأبقى في وضعك القرفصاء.
- تأكد من أنك تتدحرج حتى تصل إلى كرة قدمك.
مجموعة الجسم العلوي:
نفذ كل تمرين في الجزء العلوي من الجسم لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر مرتين أخريين.
العزلة بالتناوب
- بدوره الركبتين وأصابع القدم إلى أسفل وإلى أسفل إلى وضع القرفصاء.
- جلب كلتا الذراعين مباشرة إلى الجانبين ، والنخيل التي تواجهها. باستخدام النواة والأزرار ، يمكنك الوصول إلى اليمين ، ثم العودة عبر خط الوسط جهة اليسار.
- البديل نقل الجذع بأكمله إلى اليسار ثم اليمين.
- أداء 30 ثانية في وتيرة لمرة واحدة ، ثم 30 ثانية في وقت مزدوج.
نبضات العزلة على كل جانب
- لا يزال في وضع القرفصاء ، يسلح ويصطف إلى جانبيك ، هذه الحركة سوف تشحذ على القسم الوسطي والأبليك من خلال العزلات النابضة المتتالية إلى كل جانب.
- اخرج إلى الجانب الأيمن لمدة 30 ثانية ، ثم إلى الجانب الأيسر لمدة 30 ثانية.
الذراع يضغط إلى الخلف والجبهة
- إبقاء الركبتين وأصابع القدمين التي تواجه الخارج والحفاظ على موقف عميق القرفصاء.
- يجب أن تظل ذراعيك مستقيمة إلى الجانبين ؛ تحويل راحة اليد الخاصة بك حتى أنهم يواجهون إلى الوراء. إبقاء ذراعيك مستقيمة وكتفيك ، اسحب ذراعيك للخلف لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بهذه الحركة أمام ذراعيك وكتفيك.
- قم بتحريك راحتي اليد بحيث تكون في الأمام وإلى النبض لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بهذه الحركة في صدرك وكتفيك.
ملاحظات:
- تأكد من الثنية في لبك خلال كل هذه التمارين.
- تأكد من أن ركبتيك لا تأتي على أصابع قدميك أثناء الجلوس.
- أشر أسفل الظهر كما لو كنت على وشك الجلوس في كرسي عندما تكون في وضع القرفصاء.
لا تنسى الإحماء من قبل ، وتهدأ وتمتد بعد ذلك واستشر طبيبك قبل القيام بهذا التمرين إذا كان لديك أي مخاوف صحية. تحقق من بلدي الكامل فيديو كليب نحت الجسم الكلي لمظاهرات هذه التمارين هنا:
- رينا
رينا فوكون هي مؤسِّسة Passion Fit، LLC ، وهي مُدرّبة معتمدة للرقص واللياقة البدنية ، ومدونة Passion Fit و SIMPLEASLIFE ، وخبيرة فيديو على YouTube ، ومحترفة إعلانية رقمية ، و Reebok Fitness Pro ، وبطولة ESPN National Aerobics Championships الحائزة على جوائز. إنها أم لولدين ومتزوجة بسعادة.
تفضل بزيارة موقعها على الإنترنت في passionfit.com وتابعها على Facebook و Twitter و Instagram و Google+ و YouTube.
