تخزين المطبخ الخاص بك هو واحد من الخطوات الأولى التي تحتاج إلى اتخاذها عند إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك. تمتلئ حمية منخفضة الكربوهيدرات مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ والفلفل. قد يساعدك اختيار قائمة البقالة قبل التوجه إلى المتجر في التقاط الأطعمة المناسبة وضمان تذكّرك الحصول على كل شيء. إذا لم تكن متأكدًا مما تحتاجه لشراء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فتشاور مع أخصائي التغذية للحصول على المساعدة.
الحصول على البروتين من قسم اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية
فهي خالية من الكربوهيدرات وعالية من البروتين ، لذا فإن اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية هي في أعلى القائمة لحميتك منخفضة الكربوهيدرات. يحتوي جزء من لحم الخنزير أو شرائح اللحم أو الديك الرومي أو الدجاج على 3 أوزان من 23 إلى 28 جرامًا من البروتين ، في حين أن الجزء نفسه من التونة أو سمك السلمون يحتوي على 22 جرامًا. المحار هو أقل في البروتين ، مع 14 إلى 20 غراما في جزء 3 أوقيات من الاسقلوب ، جراد البحر أو الروبيان.
في حين أن الدهون ليست مشكلة كبيرة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإذا كنت قلقًا بشأن صحة القلب ، فستحتاج إلى اختيار تخفيضات قليلة من البروتينات ، أو توصي بكلية هارفارد للصحة العامة. بالإضافة إلى دجاج اللحم الأبيض والديك الرومي ، تشمل شرائح اللحم البقري أو الخاصرة أو شرائح لحم الخنزير أو لحم الخنزير المتن.
أيضا ، إضافة الأسماك الدهنية أوميغا 3 الغنية مثل سمك السلمون أو التونة إلى قائمة البقالة. أوميجا 3 هي دهون أساسية وجيدة لصحة قلبك.
تملأ مع إنتاج منخفض الكربوهيدرات
ليست الخضراوات غير الفلسفية عالية البروتين ، ولكنها منخفضة في الكربوهيدرات ويمكن أن تساعد في ملئك. بالإضافة إلى أنها غنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات A و C والفولات والبوتاسيوم للحفاظ على صحتك. للحصول على أكبر قدر من التغذية بأقل عدد من الكربوهيدرات ، أضيفي براعم الفصفصة ، النهايه ، اسكارول ، الفجل ، السبانخ ، بوك تشوي والخس إلى قائمة البقالة الخاصة بك. كوب واحد لكل كوب من الخضار يحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات. القرنبيط ، والقرنبيط ، والهليون ، والباذنجان ، واللفت والفلفل أيضا جعل إضافات صحية منخفضة الكربوهيدرات مع 5 غرامات من الكربوهيدرات أو أقل لكل وجبة. سترغب في تجاوز الخضار النشوية ، على الرغم من ذلك ، قم بحذف البطاطا والذرة والبازلاء من قائمتك.
لا حاجة لتخطي جميع الفواكه على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. الزيتون والأفوكادو والقرع - التي هي من الناحية الفنية - منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات وتظهر على العديد من قوائم الأطعمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كخيارات مقبولة ، حتى خلال مرحلة الحث الصارمة حيث تقتصر على 20 جرام من الكربوهيدرات او اقل. العديد من الفواكه الأخرى مرتفعة للغاية في الكربوهيدرات لجعل القائمة. ولكن قد تكون قادرًا على احتواء بعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات ، مثل التوت والفراولة ، التي تحتوي على 7 غرامات و 8 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب ، على التوالي. مع 10 غرامات من الكربوهيدرات ، قد تعمل الخوخ الصغيرة أيضًا.
البيض ومنتجات الألبان لتجميع قائمة البقالة الخاصة بك
البيض خالية من الكربوهيدرات وعالية من البروتين مع 6 غرامات لكل بيضة كبيرة ، لذلك ينبغي إدراجها في قائمة البقالة منخفضة الكربوهيدرات. يجب أن تذهب العديد من أنواع الجبن في قائمة البقالة الخاصة بك ، مثل جبن الماعز شبه الناعم ، وهو خالي من الكربوهيدرات وله 6 غرامات من البروتين لكل أونصة. الاجبان الصلبة ، مثل جبن الشيدر ، جبن موزاريلا والسويسري ، كما تقدم إضافات جيدة. يحتوي جزء الأوقية الواحدة من أي من هذه الأجبان على 6 إلى 8 غرامات من البروتين و 1 غرام من الكربوهيدرات أو أقل. الجبن والجبن ريكوتا كامل الدسم لهما من الكربوهيدرات أكثر من جبن الماعز ولكن أيضا أعلى في البروتين - 4 غرامات من الكربوهيدرات و 12 إلى 14 غراما من البروتين لكل 1/2 - كوب خدمة.
تحتوي بعض منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن الزبادي ، على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات ، حتى لا تصنع القائمة. من ناحية أخرى ، فإن الكريمة الثقيلة والزبدة ليست غنية بالبروتين ولكنها خالية من الكربوهيدرات ، لذا يجب أن يتم تضمينها.
عناصر قليلة من الممرات الوسطى
بينما كنت ستفعل معظم التسوق حول محيط محل البقالة في أقسام اللحوم والألبان والمنتجات ، ستجد بعض العناصر في الممرات المركزية. لإضافة نكهة إلى وجبات الطعام ، قم بتضمين الأعشاب والتوابل في قائمتك - مثل الأوريجانو ، الريحان ، المريمية ، الزنجبيل ، الفلفل ، الفلفل الحار والشبت - لأنها خالية من الكربوهيدرات.
الزيوت خالية تماما من الكربوهيدرات. تشمل الخيارات الجيدة زيت الزيتون وجوز الهند وجوز الهند وزيت الشمس. إضافة أيضا بعض الضمادات سلطة منخفض الكربوهيدرات ، مثل قيصر ، مزرعة أو الإيطالية دسم ، إلى قائمتك لفستان الخضر الخاص بك. قراءة تسمية الحقائق التغذية للتأكد من عدم وجود أي الكربوهيدرات المخفية. بعض ضمادات السلطة قليلة الدسم تستخدم السكر لإضافة نكهة عند إخراج الدهون. وينبغي أن يكون خلع الملابس جيدة 2 غرام أو أقل من الكربوهيدرات لكل 2 ملعقة طعام تخدمها.
