العضلة المتعددة العضلات هي في الواقع مجموعة من العضلات المشار إليها في المفرد والتي تعمل بالتوازي مع طول العمود الفقري. يمكنك أن تشعر بأنك أسهل في أسفل الظهر حيث يكون أكثر سمكا. دور multifidus هو تثبيت العمود الفقري. يمكن أن يساهم تعدد الأدوية الخاطئ بسهولة في آلام أسفل الظهر. يتضمن كتاب العلاج الطبيعي جيم جونسون "The Multifidus Back Pain Solution" ستة تمارين تركز على العضلات المتعددة. أساس هذه التمارين هو أن تمارين تقوية العضلات المتعددة تسبب انتعاشًا أسرع وأكثر اكتمالًا بعد نوبات ألم الظهر.
الميزات
آلام أسفل الظهر أمر شائع أثناء الحمل. تجنب الموقف المعرضة بعد الأشهر الثلاثة الأولى. هناك ثلاثة تمارين مميزة متعددة ، اثنان منها لها تقدّم متعدد. نفس تمارين multifidus تمارين جونسون في ترتيب تقدم تشبه ممارسة birddog أو superman شائعة في برامج ممارسة العلاج الطبيعي. اتقان ممارسة واحدة من أجل التقدم إلى القادم يتطلب أداء 20 تكرار أو دقيقتين من التمارين. أداء التدريبات 2-3 أيام في الأسبوع مع يوم للراحة بين. التمرين السادس هو الاستثناء ويمكن القيام به يوميًا للحصول على نتائج أفضل.
تمرين واحد
تساهم أشياء كثيرة في آلام أسفل الظهر. تبدأ على أربع. ارفع إحدى أرجله بالقرب من الوضع الأفقي واحتفظ بفترة ثانية واحدة قبل خفضها. كرر على الساق الأخرى. حافظ على أسفل الظهر ثابتًا وأنت تتحرك. استمر في تبديل الأرجل للتعب أو لم يعد بإمكانك الحفاظ على استقرار الظهر.
تمرين اثنين
غالبا ما يكون السبب الدقيق لألم أسفل الظهر لغزا. من نفس وضعية التمرين الأول ، ارفع في آن واحد ذراع واحدة والساق المعاكسة بالقرب من الوضع الأفقي. عقد لفترة وجيزة وأقل. استمر حتى تتعب أو تفقد ما يصل إلى 20 تكرارًا أو دقيقتين.
تمرين ثلاثة
أربعة من أصل خمسة أشخاص سيعانون من آلام الظهر خلال حياتهم. التمرين الثالث يضيف أوزان الكاحل لممارسة اثنين من أجل مزيد من التحدي. جونسون يقترح 2 رطل. وزن الكاحل في كل ساق.
تمرين أربعة
سوف يساعدك التقدم البطيء في تمارين ألم الظهر على العودة إلى الأنشطة التي تستمتع بها. استلقِ على معدة أسفل وسادة تحت بطنك إذا كان ذلك أكثر راحة. رفع الساق واحد على التوالي من الأرض لا يزيد عن 6 بوصات. تجنب تقوس الظهر. كرر ، وتناوب الساقين حتى تصل إلى التعب.
تمرين خمسة
سيسمح لك يدك على زر بطنك بالشعور بالسحب الداخلي والصاعد أثناء تعاقدك في التمرين السادس. أضف أوزان الكاحل إلى كل ساق وقم بإجراء التمرين الرابع. واحد إلى 5 رطل. يوصى بأوزان الكاحل. ابدأ بوزن يسمح بـ 30 ثانية على الأقل أو 10 تكرار أو أكثر لكل ساق.
تمرين ستة
يتم اختيار أداء يقف أو يجلس من ممارسة ستة حسب تفضيلاتك. يمكن إجراء التمرينات متعددة الجسد أو الجلوس. ضع يدك على عضلات البطن والأخرى عبر خطك في الظهر. قم بتوتر عضلاتك عن طريق سحب السرة. حافظ على بقية جسمك. استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان بينما تشعر بتشديد الجبهة والظهر بيديك. أداء ما يصل إلى 20 تكرار مرة واحدة في اليوم.
