الكالسيوم هو معدن أساسي يمكن العثور عليه بشكل طبيعي في الأطعمة مثل منتجات الألبان ، إضافة إلى الأطعمة مثل حليب الصويا ، أو كمكمل غذائي مثل كربونات الكالسيوم أو سيترات الكالسيوم. كربونات الكالسيوم هو معدن يتم استخلاصه طبيعيا من الحجر الجيري للأرض ، أو من رخام أو ترسيب الصدفة البحرية المسحوقة. يمكن أن يساعدك اختيار الأطعمة المدعمة بكربونات الكالسيوم على الوصول إلى احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
فوائد الكالسيوم
الكالسيوم هو معدن أساسي يوفر القوة للعظام والأسنان ، ولكن لديه العديد من الفوائد الصحية الأخرى. الكالسيوم ضروري لتوصيل الأعصاب ، وضع الهرمونات وتقلص العضلات. أظهرت بعض الأبحاث أن الحميات الغنية بالكالسيوم والفواكه والخضروات يمكن أن تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم. ويركز النهج التغذوي لوقف النظام الغذائي ارتفاع ضغط الدم ، والنظام الغذائي داش ، على هذه الأطعمة. نظام غذائي DASH توصي 1250 ملغ من الكالسيوم يوميا.
متطلبات الكالسيوم
ستتغير متطلبات الكالسيوم طوال حياتك بناءً على عمرك وجنسك. يحتاج الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا إلى 1300 ميلي غرام يوميًا ، في حين يحتاج جميع البالغين حتى سن 50 عامًا إلى 1000 ملغم من الكالسيوم يوميًا ، إما من الطعام أو المكملات الغذائية. وتزيد احتياجات الكالسيوم للمرأة إلى 1200 ملغم يومياً فوق سن الخمسين لأن النساء بعد سن اليأس لا يستطعن امتصاص الكالسيوم بشكل جيد. العمر يقلل من كفاءة امتصاص الكالسيوم ، لذلك يتم تشجيع جميع البالغين فوق سن 70 للحصول على 1200 ملغ من الكالسيوم يوميا.
الأطعمة المحصنة مع كربونات الكالسيوم
تضاف كربونات الكالسيوم إلى العديد من الأطعمة مثل حبوب الإفطار الجاهزة وقوالب الحبوب ، وبدائل الحليب مثل حليب الصويا أو اللوز ، وبعض المخبوزات. توفر القيمة اليومية - التي طورتها إدارة الأغذية والعقاقير الأمريكية لأغراض وضع العلامات - قيمة محددة للمغذيات. تبلغ نسبة الـ DV للكالسيوم 1000 ملليغرام ، لذلك فإن الطعام الذي يحتوي على 25 في المئة من الـ DV للكالسيوم سيوفر 250 ملليغرام لكل حصة. يقدم الحبة من الحبوب الكاملة الكاملة الحبوب - المصنعة من قبل جنرال ميلز - 1000 ملليغرام من الكالسيوم لكل وجبة. وتلبى قضبان الحبوب Nutri-Grain من Kellogg 20 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم. اثنين من الفطائر Egggo كيلوغ تحتوي على 25 في المئة من القيمة اليومية. تحتوي كل من حليب الصويا وحليب اللوز على 45 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم أو 450 مليغرام في كوب واحد. ليس كل الحبوب والفطائر والمشروبات غير الألبان تحتوي على الكالسيوم المضافة. قارن بين تسميات حقائق التغذية لتحديد العلامات التجارية التي تلبي احتياجاتك.
مكملات الكالسيوم
المكملات الغذائية الأكثر شيوعا هي كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم. تعتبر كربونات الكالسيوم أقل تكلفة على الرغم من أنها تتطلب حمض المعدة للمساعدة في الامتصاص الصحيح. خذها بعد الوجبات أو مع الطعام الحمضي مثل عصير البرتقال. لا يتطلب سيترات الكالسيوم حمض المعدة لامتصاص ويمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الامتصاص مثل مرض التهاب الأمعاء. من الأفضل امتصاص الكالسيوم بجرعات أقل من 500 ملغ. إذا كنت بحاجة إلى تكملة أكثر من 1،000 ملغ يومياً ، فمن المستحسن تقسيم الجرعات بين الصباح والمساء. فيتامين (د) يعزز امتصاص الكالسيوم - ابحث عن هذا في الملحق الخاص بك كذلك. استشر طبيبك قبل استخدام أي مكملات غذائية ، بما في ذلك الكالسيوم.
