يتكون بعقب من الألوية مكسيموس ، والحيوية الألوية والتماثيل المصغرة الألوية. أسبوعين من تمارين القوة التي تحدي المؤخرة تساهم في ظهور مؤخر أقوى. تقوي الغلطات القوية الوضع ، وتخفيف آلام الظهر ، وتزويد الجسم بالطاقة عند المشي صعوداً ، وتسهيل نقل الأشياء الثقيلة ، وفقاً لموقع "يوجا جورنال". توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بدورتين أسبوعيتين لتدريب الوزن على الفوائد الجسدية.
رباعي الأرجل الامتداد
في عام 2006 ، كلف المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة بجامعة ويسكونسن ، لاكروس للبحث في تمارين الألوية الأكثر فعالية. وفقا للباحث الرئيسي جون بوركاري ، دكتوراه ، تمديد الورك رباعي الأضلاع ينشط معظم العضلات في glutes ولديه أكبر إمكانات لتعزيز جميع العضلات في المؤخر.
للقيام بتمديد الورك رباعي الأرجل ، الركوع على أربع. شد عضلات البطن وارفع ركبتك اليمنى من الحصيرة. ثني ساقك اليمنى بحيث تشكل زاوية 90 درجة وتحول قدمك بحيث يواجه الوحيد السقف. الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين. ادفع قدمك نحو السقف ، وتوقف عندما تكون ركبتك وفخذك موازية للأرض. اخفض الركبة باتجاه الأرض وتكرر حتى تكمل 15 تكرارًا. استرك ركبتك اليمنى على الأرض وقم بالتمرين على الجانب الآخر.
شكا خطوة
الخطوات خطوة أخرى من التدريبات الخمسة الأولى من دراسة ACE التي تقوي وتؤثر على المؤخرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخطوات خطوة رفع معدل ضربات القلب وتوفر فوائد القلب والأوعية الدموية. هذا التمرين ينفق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية أثناء تخفيف اللمعان.
للقيام بمواكبة ، قف أمام مقاعد البدلاء. استرخاء كتفيك ، وتصويب ظهرك وتشديد عضلات البطن الخاص بك. خطوة قدمك اليمنى على مقاعد البدلاء ، ودفع ما يصل من خلال كعبها ورفع جسمك على مقاعد البدلاء. اتبع مع ساقك اليسرى حتى ينتهي بك الأمر على الوقوف على مقاعد البدلاء. الآن تنزل مع قدمك اليمنى. ساقي اليسرى يتبع. بعد القيام بـ 15 تكرارًا بقدمك اليمنى ، حرك ساقيك وافعل الشيء نفسه مع يسارك.
يجلس القرفصاء plie
يعتبر موقع Plie squats أحد أفضل التدريبات لتحقيق أفضل المؤثرات والتأثير على المؤخر ، وفقًا لمجلة "Fitness" على الويب. للقيام بقلعة plie ، قم بالوقوف مع قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك. اقلب أصابع قدمك إلى 45 درجة ورفع ذراعيك مباشرة أمام جسمك ، وتوقف عندما تكون موازية للأرض. عصا المؤخرة خلفك وخفض الوركين والأغاني على الأرض. عند القيام بذلك ، تأكد من أن الركبتين لا تطفئين على أصابع قدميك. إذا كانت كذلك ، فاضبط النموذج عن طريق إقرارك أكثر. وقف خفض عندما يكون الجزء الخلفي من الساقين موازية للأرض. ارفع من خلال كعبك واعود للوقوف. هل 15 التكرار.
