النشاط البدني يقلل من الإجهاد عن طريق الإفراج عن الاندورفين ، وهي المواد الكيميائية التي تنتج في الدماغ في أوقات الألم والتوتر. كما أنها تحسن مزاجك وتقلل التوتر. العمل مع الأوزان - التمارين اللاهوائية - الإجهاد والدموع العضلات ، مما يزيد إنتاج الأندورفين على أساس كثافة ومدة التمرين. يمكنك زيادة الحد من الإجهاد من الإندورفين مع ممارسة تمرينات رفع الوزن متعددة المفاصل وفترات الراحة بين المجموعات.
متعددة مشتركة رفع الأثقال
الحصول على المزيد من الاندورفين من رفع الاثقال متعددة مشتركة. مصدر الصورة: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images إن تمرين المقاومة باستخدام الوزن يضع ضغطًا كبيرًا على العضلات ، ويمكن أن ينتج المزيد من الاندورفين في فترة زمنية أسرع من تمارين القلب. بعض تمارين تدريب القوة تنتج مزيدًا من الاندورفين أكثر من غيرها ، وفقًا لما قاله لويس إم. ألفريدز ولين كرافيتز ، من جامعة نيومكسيكو. وقد أظهرت تمارين متعددة المفاصل التي وضعت الإجهاد على أكثر من واحد مشترك وكميات كبيرة من العضلات لإنتاج معظم endorphins أثناء وبعد التمرين. أمثلة على تمارين متعددة المفاصل هي: مقاعد البدلاء ، القرفصاء وضغط الساق. كما يتم إنتاج كميات أكبر من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري من خلال تمارين رفع الأوزان متعددة المفاصل أكثر من التمارين المفصلية.
تشمل فترات الراحة
خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة لتخفيف التوتر. مصدر الصورة: Comstock / Stockbyte / Getty Images وقد وجد اختبار أجراه معهد أبحاث طب البيئة بالجيش الأمريكي أن تمارين تدريب الوزن المكونة من ثلاث مجموعات من الوزن المعتدل مكونة من 10 تكرارات مع فترات راحة مدتها دقيقة واحدة ، أنتجت كميات أكبر من الإندورفين أكثر من مجموعات أثقل من خمس مرات مع ثلاث فترات. كما تم إنتاج كمية أكبر من هرمون رئيسي لتجديد الأنسجة العضلية باستخدام برنامج التكرار 10 ، وهو برنامج للراحة لمدة دقيقة واحدة. وكانت التدريبات المستخدمة في هذا البحث عبارة عن آلة ضغط المقاعد ، وتمديد الساق المزدوجة ، والصحافة العسكرية ، والجلوس المنحني في الساق ، والجلوس في صفوف الجلوس ، والانسحاب من الأسفل ، وتجليد الذراع ، وضغط الساق.
