ويستفيد السباقون والسباحون لمسافات طويلة على حد سواء من التزود بالوقود من خلال نظام غذائي متوازن. تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للوقود لأي رياضي - ويمكن أن تؤدي خيارات الطعام الذكية في الأيام التي تسبق جلسة السباحة ، بالإضافة إلى تناول العديد من الوجبات الخفيفة في يوم السباق ، إلى تحقيق أفضل وقت شخصي لك. زيادة الأدرينالين ، والتي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الشهية ، وكذلك الأعصاب ، قد تجعل تناول وجبة كاملة في يوم من اللقاء الصعب. يمكن تناول العديد من الوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة طوال اليوم لضمان تغذية جسمك بشكل مناسب لأحداثك.
النظام الغذائي العام للسباحة
كل الرياضيين يؤدون أداءً أفضل عندما يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا كل يوم - ليس فقط في يوم السباق. توازن الكربوهيدرات والبروتين والدهون أفضل من التركيز على الكربوهيدرات أو البروتين وحده. عندما يسمح الوقت ، افردي وجبة كاملة قبل ثلاث إلى أربع ساعات من موعدك للسماح بالهضم الصحيح. ابدأ اليوم مع وجبة إفطار من دقيق الشوفان أو زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص مع الفواكه والحليب. لا تجرب الأطعمة الجديدة أو المواد الهلامية الرياضية في يوم الاجتماع. ضع في اعتبارك أن الأطعمة الغنية بالألياف أو الدهون أو الكافيين يمكن أن تؤثر سلبًا على جهازك الهضمي. تتبع أنواع الأطعمة التي تناسبك في أيام التدريب.
وجبات خفيفة للاجتماع
إن الحفاظ على مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة المحمولة في حقيبة السباحة الخاصة بك سيضمن لك مصدرًا جيدًا للتغذية متى احتجت إليها. على موقع الويب الخاص بالولايات المتحدة الأمريكية للسباحة ، تقترح أخصائية التغذية المسجلة Jill Castle العديد من الوجبات الخفيفة الرئيسية في حقيبة السباحة الخاصة بك مثل المكسرات ، والتي توفر البروتين والألياف والدهون الصحية. زبدة البندق مثالية لشرب شرائح التفاح أو غيرها من الأطعمة الخفيفة. الفواكه المجففة هي مصدر مركّز للكربوهيدرات وسهلة الفهم عندما تضغط على الوقت. توفر أيضًا البقوليات من الحبوب الكاملة ، أو البسكويت ، أو البسكويت ، الكربوهيدرات سهلة الهضم. لحوم البقر متشنج ، وكذلك بذور عباد الشمس أو اليقطين ، هي خيارات أخرى جيدة من الوجبات الخفيفة. أيضا ، يمكن لبرودة صغيرة محمولة تخزين بأمان الوجبات الخفيفة الصحية الأخرى مثل الزبادي قليل الدسم ، والجبن سلسلة ، واللحوم الباردة الخالية من الدهون والكرتون من الحليب قليل الدسم.
احتياجات الترطيب
على الرغم من أنهم مغمورون في الماء ، إلا أن السباحين بحاجة إلى البقاء رطبًا بشكل جيد لأداء أفضل ما لديهم. احتفظ بالكثير من الماء في متناول اليد للسباحة ، خاصة عندما تتنافس في الخارج خلال أشهر الصيف. يمكن للمشروبات الرياضية بسهولة استبدال الكربوهيدرات والكهارل المفقودة بعد الحدث أو بمثابة مصدر للطاقة سريع قبل السباق عند تناول الطعام الصلب ليست جذابة.
احتياجات الاسترداد
يعد استبدال وقود العضلات والمغذيات والسوائل بعد وقت قصير من التنافس أمرًا ضروريًا لتحقيق الحد الأقصى من الأداء عند جدولة عدة أحداث خلال يوم أو أيام لاحقة. وجبة سريعة من المفرقعات غراهام مع زبدة الفول السوداني ، وحليب الموز والحليب والشوكولاته من السهل لحزم ويمكنك مدك حتى تتمكن من تناول وجبة كاملة ومتوازنة.
