يعني تكوين الجسم ما هي النسبة المئوية لوزنك الكلي من الدهون وما هو من كتلة خالية من الدهون ، والتي تتكون من العضلات والعظام والدم والسوائل الأخرى. الكلية الأمريكية للطب الرياضي تنشر فئات من نسبة الدهون في الجسم للرجال والنساء البالغين. يمكنك تقليل الدهون في الجسم عن طريق فقدان الوزن ، وإضافة ممارسة لبناء العضلات. على سبيل المثال ، يمكن لرجل لديه نسبة الدهون في الجسم بنسبة 19 في المئة أن يعمل مع الأوزان ، وتغيير التغذية اليومية لأكل عدد أقل من السعرات الحرارية من المنفق من الحياة اليومية وممارسة الرياضة ، وتدريجيا وبأمان خفض الدهون في الجسم إلى 15 في المئة ، وتعتبر تركيبة الجسم "الرياضية".
الخطوة 1
ﻗم ﺑﻘﯾﺎس دھون اﻟﺟﺳم ﻋن طرﯾق اﺳﺗﺧدام ﻣﺳﺣوق اﻟﻘﯾﺎس ﻟﺗﻧﺎول ﻗﯾﺎﺳﺎت ﺛﻧﻲ اﻟﺟﻟد ، ﺛم ﻣﻘﺎرﻧﺔ إﺟﻣﺎﻟﻲ اﻟﺟداول ﻣﻊ اﻟﺟداول اﻟﻣﻧﺷورة. قم بتدوين ملاحظة في التقويم.
الخطوة 2
قياس محيط الخصر والوركين والجزء العلوي من الذراع والفخذ والساق والصدر. اكتب جميع القياسات على التقويم.
الخطوه 3
أنفق 30 دقيقة أو أكثر كل يوم في ممارسة بعض التمارين التي تستمتع بها. الخيارات الجيدة هي ركوب الدراجات ، والمشي ، والسباحة ، والبستنة ، واللعب في الحديقة مع أطفالك أو كلبك. تذكر الاحماء لبضع دقائق مسبقا.
الخطوة 4
كل جيدا. هذا يمكن أن يكون الجزء الأكثر صعوبة في تغيير تكوين جسمك. استخدم التقويم لتدوين ما تأكله ومشاهدة أحجام الأجزاء. لا تحتاج إلى القضاء على الطعام الذي تحبه ، ومع ذلك ، في محاولة لتناول كميات أصغر.
الخطوة 5
قم بتقييم نفسك بعد أسبوع واحد. إذا فقدت 1 أو 2 رطل ، فإن تمرينك وأنشطتك اليومية تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. تواصل على هذه الخطة. إذا لم تكن قد فقدت وزنك ، أو اكتسبت وزناً ، فأنت تحتاج إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية من 10 إلى 15 دقيقة يومياً.
الخطوة 6
قم بتقييم نفسك مرة أخرى بعد الأسبوع الثاني. يجب أن تخسر 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. يجب عليك ضبط مستوى التمرين وتناول الطعام للحصول على هذا المعدل لفقدان الوزن من أجل فقدان الدهون وبناء كتلة العضلات أو الحفاظ عليها.
الخطوة 7
في نهاية أربعة إلى ستة أسابيع من فقدان الوزن على التوالي ، كرر القياسات الفرجار والمحيط. سجل تقدمك في التقويم. تهانينا ، أنت الآن تزيد من كتلة عضلاتك بينما تفقد دهون الجسم!
الأشياء ستحتاج
- الفرجار تكوين الجسم أو شريط قياس
- ملابس وأحذية مريحة وملائمة
- زجاجة ماء
- التقويم
نصائح
- المتعة والعثور على التدريبات التي تستمتع بها ، بحيث يمكنك تكرارها يوميا وأسبوعيا.
تحذيرات
- ما هو التدريب عالي الكثافة لرياضي النخبة هو على الأرجح مختلف بالنسبة لك. تمرن بكفاءة أعلى في معدل ضربات القلب لمستوى عمرك ومستوى لياقتك البدنية ؛ الجميع فريد.
