إن Deadlifts والصفوف المنحنية على ثنية القضيب هي تمارين رفع الأثقال التي تستهدف عضلات مختلفة في جسمك. على الرغم من أنها قد تبدو مشابهة للعين غير المدربة ، إلا أنها تتم من مواقع مختلفة. يستهدف كلاهما تدريب القوة لظهرك ، لكن كل تمرين يركز على تطوير منطقة مختلفة من الظهر. استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة.
Deadlifts
تستهدف Deadlifts أوتار المأبض ، الألوية الشريانية ، العضلات المنتصب والعضلات المندوبية المقربة ، وفقا لموقع ExRx. اوتار الركبة هي عضلة رباعية الرأس تقع على مؤخرة الفخذ. إن العضلة spinae هي عضلة ثلاثية الرأس في ظهرك تدير طول عمودك الفقري. الألوية الكبيرة هي العضلات التي تشكل عقبك. ماغنوس المقرب هو عضلة صغيرة على فخذك الداخلي.
بنت أكثر من صفوف الحديد
حيث تستهدف الغالبية العظمى من العضلات الميتة في الجزء الأسفل من جسمك وأسفل الظهر ، تستهدف صفوف حديدية عازمة على عدة عضلات في ظهرك العلوي. وتشمل هذه شبه المنحرفة ، المعينين ، والعضلات الظهرية ، وتريز الرئيسية والثانوية ، والداليد الخلفي و infraspinatus ، تقارير ExRx. كما أنه يستهدف عضلتين في ذراعك ، العضدية و العضدية ذات الرأسين ، و الصدرية الرأسية في صدرك.
كيف نفعل Deadlifts
عادة ما يتم إجراء Deadlifts باستخدام الحديد ، على الرغم من أنه يمكنك أيضا استخدام الدمبل أو شريط مرجح. أمسك بارتفاع أقدامك مع عرض يديك على الكتف مع قبضة يد واحدة. الوقوف طويل القامة مع رفع الحديد على جسمك. لا تغلق ركبتيك. مع الأسلحة على التوالي ، بدء خفض الحديد باتجاه الأرض عن طريق الانحناء من وسطك والوركين. لا القرفصاء أو ثني ركبتيك. حافظ على ظهرك وأذرعك مستقيماً أثناء الحركة. أخفِ الحديد أسفل ركبتيك ، ثم ارفعي. كرر 10 إلى 20 مرة وقم بثلاث مجموعات.
كيف نفعل بينتو أكثر من صفوف الحديد
الوقوف أمام الحديد. أمسكه بقبضة اليد ، وضع يديك عرض الكتفين أو أبعد. ثني الركبتين قليلاً وثنيًا قليلاً عند الخصر ، مع الاستمرار في ظهرك. اسحب الحديد إلى الخصر عن طريق ثني مرفقيك. اجلب مرفقيك للأعلى وللخلف ولا تدعهم يبقون على الجانبين. اخفض مستوى الحديد بالقرب من الأرضية وكرر. هل من 10 إلى 20 تكرار ، ثلاث مجموعات مجموع.
