الدهون في الجسم ، والتي تشمل الدهون في اوتار الركبة ، تتراكم عند تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. لفقد الدهون من أوتار الركبة ، تحتاج إلى تقليل الدهون في الجسم بشكل عام لأنك لا يمكن أن تفقد الدهون من منطقة واحدة فقط من الجسم. يمكنك فقدان الدهون الزائدة في الجسم ، بما في ذلك الدهون في اوتار الركبة ، عن طريق تناول سعرات حرارية أقل ، حرق السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة وبناء المزيد من الأنسجة العضلية.
الخطوة 1
بناء الأنسجة العضلية مع تدريب المقاومة لجسمك بأكمله. يساعد نسيج العضلات جسمك على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع من الأنسجة الدهنية. أداء ما لا يقل عن اثنين من التدريبات في الأسبوع. أرح عضلاتك لمدة 48 ساعة بين كل تمرين.
الخطوة 2
تشمل تمارين في اوتار الركبة في برنامج التدريب الخاص بك المقاومة. تمارين مفيدة تشمل القرفصاء ، تجعيد الساق ، Deadlift ورشوة. لأداء عملية دثار ، قومي بالوقوف منتصباً بينما تمسك بارسلك بكلتا يديك أمام فخذيك. ينحني فقط في الخصر ويقلل من الوزن تقريبا إلى الأرض ، تحت السيطرة. الوقوف ببطء وتكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.
الخطوه 3
إكمال شكل من أشكال النشاط الهوائية ستة أو سبعة أيام في الأسبوع. يحرق النشاط الهوائي السعرات الحرارية لفقدان الدهون ويساعد أيضًا في تقوية عضلاتك. ركّز على الأنشطة التي تشغّل عضلات أوتار الركبة ، مثل الجري وركوب الدراجات. يبدأ جسمك في حرق الدهون بعد ثلاث دقائق من النشاط ، ولكن اجعل كل جلسة تستمر لمدة 20 دقيقة على الأقل.
الخطوة 4
تختلف كثافة التدريبات الهوائية الخاصة بك. بديلة التدريبات معتدل معتدل مع التدريبات شديدة جدا. على سبيل المثال ، يمكنك في يوم من الأيام أن تتنقل بسرعة ثابتة ولكن تتسم بالتحدي لمدة 45 دقيقة. في اليوم التالي يمكنك تبديل الركض والركض لمدة 25 دقيقة.
الخطوة 5
أداء تدريب الدائرة. اختر من 5 إلى 10 تمارين مختلفة للقلب وتمارين القوة وقم بتعيين حد زمني لكل تمرين. أداء كل تمرين بطريقة سريعة لحرق نسبة عالية من السعرات الحرارية ورفع الأيض. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بتمارين pushups لمدة 30 ثانية ، والقفز بالحبال لمدة 30 ثانية ، والقيام بانسحابات لمدة 30 ثانية ، وتشغيل في مكان لمدة 30 ثانية وهلم جرا.
الخطوة 6
الذهاب للنزهة كل يوم. ووفقًا لجامعة ولاية كارولينا الشمالية ، فإن المشي بسرعة 10000 خطوة يوميًا يحرق حوالي 500 سعر حراري. وكل شيء آخر متساوٍ ، وهذا سيخلق عجزًا بمقدار 3500 سعر حراري كل أسبوع ، مما يؤدي إلى خسارة 1 رطل من الدهون.
تحذيرات
- راجع طبيبك قبل البدء في برنامج جديد لإنقاص الوزن.
