الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. معظم الكالسيوم الموجود في جسمك ، حوالي 99 في المائة ، يوجد في عظامك وأسنانك ، في حين ينتشر الكالسيوم المتبقي بين الدم والأعصاب وأنسجة الجسم وسوائل الجسم الأخرى ، وفقاً لميدلاين بلاس. لأن الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسمك ، فهو أيضًا واحد من أهمها.
ماذا يفعل
يجمع الكالسيوم مع الفوسفور لتشكيل هيدروكسيباتيت ، المكون الأساسي في عظامك وأسنانك. بدون كميات كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، تصبح عظامك ضعيفة ويزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام. يلعب الكالسيوم الموجود خارج عظامك دورًا في تقلص العضلات واسترخاءها ، ونقل النبضات العصبية وتخثر الدم. يعتمد عدد من التفاعلات الكيميائية أيضًا على وجود الكالسيوم.
ماذا تحتاج
تعتمد كمية الكالسيوم التي تحتاجها كل يوم على عمرك وجنسك. يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 سنة إلى 1000 ملليغرام في اليوم. بعد الخمسين ، تزداد حاجات المرأة إلى 1200 ملليغرام في اليوم ، بينما تبقى احتياجات الرجل عند 1000 ملليغرام يومياً. فوق سن السبعين ، يجب على الرجال والنساء استهلاك 1200 ملليغرام من الكالسيوم كل يوم. لا يهم مقدار الكالسيوم الذي تحصل عليه ، مع ذلك ، إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من فيتامين (د) فيتامين (د) يسمح لك بامتصاص الكالسيوم في مجرى الدم ، بحيث يمكن لجسمك استخدام المعادن بشكل فعال. يحتاج البالغون بين 19 و 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا ، في حين يحتاج البالغون فوق 70 عامًا إلى 800 وحدة دولية.
من اين تحصل عليه
الحليب ، الزبادي والجبن هي المصادر الرئيسية للكالسيوم في الولايات المتحدة ، وفقا لمكتب المكملات الغذائية. يحتوي كوب من 8 أونصات من اللبن الزبادي قليل الدسم على 415 ملليغرام من الكالسيوم ، في حين يقدم كوب من الحليب الخالي من الدسم 306 ملليغرام. الخضار الداكنة مثل الكرنب والقرنبيط والملفوف الصيني والكرنب الأخضر ، تقدم أيضا كميات كبيرة من الكالسيوم. كوب من الكرنب الأخضر يحتوي على 357 ملليغرام من الكالسيوم. سمك السلمون المعلب والسردين ، والتي تحتوي على عظام صالحة للأكل ، تحتوي أيضا على الكالسيوم. يتم تحصين العديد من الأطعمة والمشروبات ، مثل حبوب الإفطار وعصائر الفاكهة ومشروبات الصويا ، مع الكالسيوم لمساعدتك على تلبية احتياجاتك. يصعب الحصول على فيتامين (د) لأنه يوجد عدد قليل جدًا من المصادر الطبيعية. يعتبر سمك السلمون والتونا والماكريل أفضل المصادر الغذائية لفيتامين (د) ، على الرغم من أن لحم البقر والجبن وصفار البيض يوفران الفيتامين أيضًا. يضاف فيتامين د إلى الحليب المدعم وبعض عصائر البرتقال واللبن ومنتجات الصويا. يمكنك أيضا الحصول على فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس ...
كلمة على المكملات الغذائية
على الرغم من أنه من الأفضل الحصول على الكالسيوم من خلال نظام غذائي متوازن ، في بعض الأحيان تكون المكملات ضرورية لتلبية احتياجاتك. تتوافر مكملات الكالسيوم بالعديد من الأشكال ، بما في ذلك سيترات الكالسيوم وكربونات الكالسيوم ، وفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي. يتم امتصاص سيترات الكالسيوم بسهولة أكبر من قبل الجسم ، ولكن غالباً ما يحتوي على كمية أقل من الكالسيوم العنصري - النوع الذي يستخدمه جسمك بالفعل - من كربونات الكالسيوم. تناول مكملات الكالسيوم بجرعات مقسمة - لا تزيد عن 500 ملليغرام في المرة الواحدة - طوال اليوم. يجب ألا يزيد إجمالي استهلاك الكالسيوم من الغذاء والمكملات الغذائية عن 2500 مليغرام في اليوم. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام ملحق جديد.
