العديد من الأطعمة المختلفة تحتوي على البروتين. اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان هي مصادر البروتين الحيواني. وتشمل البروتينات المشتقة من النباتات منتجات الصويا والفاصوليا والحبوب والمكسرات والبذور وبعض الخضروات. لا تساهم الفاكهة بروتينًا مهمًا في نظامك الغذائي ، ولكنها تضيف أليافًا ثمينة وفيتامينات و phytochenicals قيّمة. للتغذية المثلى ، يجب أن تستهلك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان أو ما يماثلها.
لحم و سمك
معظم أشكال اللحم الحيواني تحتوي على كميات كبيرة من البروتين. قد يحتوي الدجاج ولحم البقر من 18 إلى 35 جرامًا من البروتين لكل 100 جرامًا. تحتوي الأسماك على ما يقرب من 15 إلى 20 جرامًا من البروتين لكل 100 غرام ، كما تحتوي العديد من الأسماك على أحماض أوميجا -3 الدهنية الصحية. على الرغم من أن اللحوم تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ، إلا أنها يمكن أن تكون عالية في الدهون المشبعة. اختر الدواجن بدون جلد والحد من اللحوم الحمراء إلى بضع وجبات من التخفيضات العجاف في الأسبوع للحصول على نظام غذائي صحي.
البيض والألبان
البيض ومنتجات الألبان هي مصادر أخرى للبروتين الحيواني ، ولكن على عكس اللحوم يتم استهلاكها من قبل النباتيين البيطريين الذين قد يكون لديهم مخاوف أخلاقية أو دينية حول قتل الحيوانات للغذاء. تحتوي بيضة كبيرة على 6 غرامات من البروتينات و 70 سعرًا حراريًا ، ولكن بما أن كل بويضة تحتوي على 185 ملليغرام من الكوليسترول ، يجب أن تحد من استهلاك البيض إذا اقترح مقدم الرعاية الصحية الخاص بك الحد من نسبة الكولسترول الغذائي. كوب واحد من الحليب يوفر 8 غرامات من البروتين ، وكوب من الزبادي ، من 9 إلى 12 غراما.
منتجات الصويا
منتجات الصويا هي مصادر جيدة جدا للبروتين غير اللاحم ، التي لا تحتوي على الكوليسترول أو الدهون المشبعة. وجبة من فول الصويا ، tempeh ، بروتين نباتي أو التوفو يحتوي على 11 إلى 25 غراما من البروتين. تبيع معظم محلات البقالة بدائل الصويا للمنتجات الحيوانية ، بما في ذلك حليب الصويا وبرغر فول الصويا ودجاج الصويا وحتى آيس كريم الصويا.
البقول والحبوب والخضروات
الفاصوليا والحبوب والخضروات هي مصادر البروتين الرئيسية في العديد من المأكولات. حتى النباتيين يستطيعون تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتينات من النظام الغذائي تماما دون المنتجات الحيوانية. كوب واحد من العدس ، الكلى ، البينتو أو الفاصوليا السوداء يحتوي على 12 إلى 18 غراما من البروتين. أطباق من الحبوب مثل المعكرونة والكسكس والأرز والخبز متوسط 5 إلى 8 غرامات من البروتين. مثل الخضار مثل البطاطا ، والقرنبيط أو الفطر إضافة 2 إلى 5 غرامات كوب من البروتين الإضافي إلى وجبتك.
ثمار
يمكن أن تحتوي الفواكه على ما بين 1/2 جرام و 4 جرام من البروتين لكل كوب. كوب واحد من الأفوكادو ، على سبيل المثال ، لديه 3 غرامات من البروتين. واحد من الطماطم المتوسطة يحتوي على 1 غرام من البروتين ، ونصف الجريب فروت لديه حوالي 1 غرام. على الرغم من أن الفواكه ليست مصادر بروتينية رئيسية ، إلا أنها توفر العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة وكميات كبيرة من الألياف. على الرغم من أن النظام الغذائي الذي يتكون بشكل حصري من الفاكهة قد يكون بروتينًا ناقصًا ، فإن الفواكه والخضروات الطازجة يجب أن تشكل على الأقل نصف كمية الطعام التي تتناولها يوميًا ، وفقًا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية.
