خفض السعرات الحرارية ، وتناول الطعام الصحي وممارسة أكثر من ذلك بقليل هي القواعد الأساسية لفقدان الوزن وحرق الدهون. ولكن في مرحلة معينة ، ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي خطوة أخرى إلى الأمام والنظر في ذلك بمزيد من التفصيل ، لا سيما فيما يتعلق بالفروق بين الجنسين. على العموم ، لن يكون نظام غذائي يحرق الدهون لرجل متباينا جدا مع حمية حرق الدهون الإناث ، ولكن هناك بعض الاختلافات الدقيقة.
عامل السعرات الحرارية
توازن الطاقة - السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية في الخارج - هو في قلب فقدان الدهون. يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه لإجبار جسمك على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. وبما أن الرجال يميلون إلى أن يكونوا أثقل ويحملون كتلة جسم أقل من النساء ، فإن متوسط احتياجاتهم من السعرات الحرارية أعلى. تقترح وزارة الزراعة الأمريكية أن الرجال النشطين يستهدفون ما بين 2400 و 3200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن ، اعتمادًا على العمر والوزن. لإنقاص الوزن ، ستحتاج إلى أقل من مستوى صيانة ، لذا ابدأ من 2600 إلى 2800 وخفضه إذا لم تر أي تغيير في كتلة الدهون.
تلبية احتياجات المغذيات الكبيرة
البروتينات والكربوهيدرات والدهون هي المغذيات الكبيرة الثلاثة وتحتاج إليها كلها لنظام غذائي ناجح. نظرًا لمستوى أعلى من كتلة العضلات ، تحتاج إلى المزيد من البروتين كرجل ، يكتب خبير التغذية لايل ماكدونالد في "كتاب البروتين". يحتاج رجال الرجيم الذين يشاركون في روتين تدريبي للقوة إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً ، مقارنة بـ 1.2 جرام لكل رطل للنساء. بالنسبة للرجال الذين لا يشاركون في التدريب الثقيل ، فإن ما يقرب من 0.7 غرام للرطل يكفي ، تلاحظ ماكدونالد. الرجال أيضا استخدام الكربوهيدرات بشكل أكثر كفاءة ، وفقا لجينيفر وايزمان ودارلين ويلوغبي في مقال "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية" في عام 2006 ، لذلك لا تحتاج إلى الذهاب الكربوهيدرات منخفضة جدا في محاولة لفقدان الدهون.
أسرع حرق الدهون
يلاحظ المدرب توم فينوتو أنه كرجل ، يجب أن تحرق الدهون بسرعة نسبية. هذا مرة أخرى بسبب ارتفاع الأيض الخاص بك ووزن الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية. بدلا من خفض السعرات الحرارية الخاصة بك منخفضة جدا في محاولة لتحقيق فقدان الدهون بسرعة ، تأخذ الأمور بشكل مطرد وتهدف من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. إذا خسرت أقل من 1 باوند أسبوعًا واحدًا ، قم بخفض السعرات الحرارية بنسبة 50 إلى 100 في اليوم.
مثال حمية
انظر إلى تناول أربع إلى خمس وجبات في اليوم ، أو ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين. يجب أن تشتمل كل وجبة على مصدر بروتين ، ومصدر للكربوهيدرات ومصدر للدهون. يمكن أن تكون وجبات عينة من دقيق الشوفان مع مسحوق البروتين والجوز والعنب والفراولة لتناول الافطار ، أو الجبن والطماطم والفطائر أومليت على خبز محمص كامل الحبوب. يمكن أن يكون غدائك عبارة عن لفائف القمح الكامل مع الدجاج والخس والزيتون والخيار أو المعكرونة الباردة مع كرات لحم الديك الرومي وصلصة الطماطم وبعض جبنة البارميزان والقرنبيط. لتناول العشاء ، يمكنك اختيار شرائح اللحم أو السمك أو البروتين النباتي مع البطاطا الحلوة أو البطاطا البيضاء أو الأرز البني مع خضروات وقليل من زيت الزيتون. إذا اخترت تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، فإن الجبن مع الفراولة واللحوم الباردة والمكسرات والفاكهة والشوفان مع زبدة الفول السوداني أو الكاجو كلها خيارات جيدة. احسب السعرات الحرارية وضبط أحجام العرض لتلبية احتياجاتك.
