يمكن أن يقضي الإنفاق طوال اليوم ويجلس على لوحة مفاتيح الكمبيوتر أو عجلة القيادة يمكن أن تلعب الفوضى مع الموقف الخاص بك. مما يجعلها في أعلى الظهر المستدير والأكتاف المنحدر ، وهذا الموقف المرن باستمرار يجعلك تبدو كما لو كنت جالسا حتى عندما تكون واقفا. الوضع السيئ لا يبدو فقط غير جذاب من الناحية الجمالية ، بل يمكن أن يسبب الظهر والرقبة والكتف وحتى ألم الرأس. إصلاح الموقف الخاص بك عن طريق تمديد العضلات الضيقة وتقوية العضلات الضعيفة المسؤولة عن حدسك.
تمتد تلك Pecs
عضلات الصدر والكتف الأمامية الضيقة تسحب كتفيك وتضعهما في وضعية سيئة. قد يساعدك تمديد فترة البكورة بين فترات الجلوس على تبني موقف أكثر انتظامًا. مع ذراعيك عازمة على 90 درجة ، ضع الساعدين على الجانبين الرأسيين من المدخل المفتوح. باستخدام موقف متدرج لتحقيق التوازن ، ادفع صدرك بلطف إلى الأمام بين ذراعيك. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم استرح. لا تمتد إلى أبعد من نقطة الانزعاج المعتدل. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام ذراع واحدة في كل مرة إذا كان لديك فقط إمكانية الوصول إلى مداخل واسعة.
جعل مثل الملاك
العضلات بين كتفك ، والطبقة شبه المنحرفة ومضادات العين ، مسؤولة عن تثبيت كتفيك إلى الخلف وصدرك. يمكن أن تصبح ممتدة و ضعيفة إذا كنت تقضي الكثير من الوقت. تقوي هذه العضلات بحيث تكون أكثر قدرة على مقاومة الجاذبية من خلال أداء ملائكة الجدران. استند إلى الجزء الخلفي والجزء العلوي من الجدار الأملس. ثني ذراعيك إلى 90 درجة ودفعها ضد الجدار بحيث تكون ظهور يديك مسطحة على الحائط. الحفاظ على كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف ، حرك ذراعيك صعودا وهبوطا الجدار. أداء اثنين إلى أربع مجموعات من 12 إلى 20 تكرار مرتين في اليوم الواحد.
تمتد عنقك مع الذقن الذقن
إن وضعية الرأس الأمامية الواضحة ، حيث تكون أذنيك متقدما بشكل جيد على كتفيك ، هي شذوذ خلفي شائع. تسبب عضلات الرقبة الضيقة الضيقة الكثير من الضغط على هياكل الجزء الخلفي من الرقبة وقد تؤدي إلى الرقبة والصداع. لتمتد هذه العضلات ، استلق على ظهرك مع ساقيك عازمة وأقدام مسطحة على الأرض. اطيل عنقك وثني ذقنك كما لو كنت تحاول لمسه على صدرك. انتظر لبضع ثوان ثم استرخ. كرر ببطء خمس إلى عشر مرات. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين.
استرخاء العمود الفقري الخاص بك مع Skydivers
لا يؤثر الوضع الضعيف على الجزء العلوي من الظهر والرقبة فقط - فغالبًا ما يكون الجزء السفلي من الظهر أكثر تقريبًا وتقريبًا بشكل معتاد. يجب أن يكون هناك قوس طفيف في أسفل ظهرك تقريبا كل الوقت. لإعادة اكتشاف الجزء السفلي من القوس الخلفي ، قم بإجراء القفز بالمظلات. استلق على يديك مع ساقيك مستقيمة وأقدامك على الأرض. ضع يديك على معابدك أو على الأرض بجانب الوركين. الحفاظ على ساقيك والوركين ثابتة ، ورفع رأسك والصدر والكتفين بضع بوصات من الأرض. شغل هذا الموقف لطالما تشعر بالراحة ثم الاسترخاء. لا تحبس أنفاسك لأن هذا يمكن أن يسبب ارتفاعًا غير مرغوب فيه في ضغط الدم.
الوقوف على التوالى مع جبل بوز
وضع الجبل هو تمرين يوغا ، يسمى بشكل صحيح أسانا ، يساعد على تنمية وعيك بموقفك أثناء الوقوف. بسيطة بشكل مخادع ، هذا الوضع سيساعدك على تطوير وضعية جيدة. في أقدام عارية ، والوقوف مع أصابع قدميك كبيرة اللمس والكعوب الخاصة بك قليلا. مع توازن وزنك بالتساوي من اليسار إلى اليمين ، اسحب قبعات ركبتك لأعلى عن طريق تقلص عضلات الفخذ. إمالة الحوض قليلا وجذب الجزء الأمامي من الحوض الخاص بك نحو زر بطنك. اسحب كتفيك مرة أخرى ، وارفعي صدرك وأطلقي عنقك - تخيل أن لديك منطادًا يعلق رأسك لمساعدتك في العثور على الوضع المناسب. دع أذرعك تتدلى من جانبك مع تحريك راحتي الأمام. الحفاظ على هذا الموقف أثناء التنفس من خلال الأنف. البقاء في موقف لمدة 30 إلى 60 ثانية.
بناء جسر لتحسين الموقف
الجسر يشكل من اليوغا وتمتد العضلات على الجزء الأمامي من الوركين والبطن الخاص بك مع تعزيز أسفل الظهر و glutes. هذا هو هجوم ذو شقين على وضعية سيئة. استلق على ظهرك مع ساقيك عازمة وأقدام مسطحة على الأرض ، كعوب قريبة من مؤخرتك قدر الإمكان. ادفع كعبك وذراعيك إلى الأرض وارفعي الوركين إلى السقف. إذا استطعت ، فقم بتثبيت يديك معًا لتوسيع صدرك وكتفيك. إذا كان هذا غير مريح ، ابق ذراعيك مستوية على الأرض ، عدا الكتف. امسك هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية أثناء التنفس ببطء من خلال أنفك. ضع منشفة مطوية أو حصيرة تمرين خلف الرقبة والكتفين لمزيد من الراحة.
