أحد أفراد عائلة الباذنجان - المجموعة نفسها التي تضم الباذنجان والفلفل - أصبحت البطاطا شائعة في الوجبات الأوروبية في القرن التاسع عشر ، وهي عنصر أساسي في النظام الغذائي الأمريكي اليوم. مثل البطاطس الأخرى ، تأتي البطاطا الحمراء محملة بالنشا - مصدر طاقة مركّز - وتساهم بقدر كبير من كمية الكربوهيدرات اليومية. البطاطس الحمراء تحتوي أيضا على الفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها إضافة مفيدة لنظامك الغذائي.
الحديد وفيتامين ج
الوصول إلى البطاطا الحمراء كمصدر جيد للحديد الأساسي وفيتامين C. الحصول على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي يدعم وظيفة خلايا الدم الحمراء ، بحيث تتمكن هذه الخلايا من توفير الأكسجين الطازج إلى أنسجتك. كما يساعد الحديد خلاياك على صنع الطاقة ، لذلك فهو يغذي نمط حياتك النشط. يساعد فيتامين سي جسمك على امتصاص الحديد ، كما يحافظ على أنسجة الجسم قوية عن طريق زيادة إنتاج الكولاجين. تحتوي كل بطاطس حمراء كبيرة على 2.7 ملليغرام من الحديد - 15 و 34 في المائة من المآخذ اليومية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي. كما يوفر لك 31.7 ملليغرام من فيتامين (ج) ، وهو 35 في المئة من المدخول اليومي الموصى به للرجال و 42 في المئة للنساء.
الزنك والنحاس
البطاطا الحمراء تحتوي أيضا على معادن أساسية أخرى ، بما في ذلك كميات كبيرة من النحاس والزنك. تحتاج فقط إلى تتبع كميات من الزنك كل يوم من أجل البقاء ، ولكنها تلعب دورًا أساسيًا في وظيفة جهاز المناعة ، وتدعم أيضًا الصحة الإنجابية ، وظيفة العصب والتئام الجروح بشكل صحيح. تحتوي البطاطا الحمراء الكبيرة على 1.22 ملليغرام من الزنك ، وهو ما يساهم بنسبة 11 في المائة من المدخول اليومي الموصى به للرجال و 15 في المائة للنساء. مثل الزنك ، فإن النحاس في البطاطا الحمراء يحافظ على نظامك العصبي صحي ويعزز المناعة. كما أنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد. توفر كل بطاطس حمراء كبيرة 494 ميكروغرام من النحاس ، وهي تمثل 55 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها.
البوتاسيوم والالياف
البوتاسيوم والألياف في البطاطا الحمراء تستفيد من صحة القلب والأوعية الدموية. يساعد البوتاسيوم على تنظيم مستويات ضغط الدم ، كما أن اتباع نظام غذائي منخفض في البوتاسيوم يضعك في خطر ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. كما أنه يدعم وظيفة العضلات ، بما في ذلك الأنسجة العضلية الموجودة في القلب والأوعية الدموية. تعزز البطاطس الحمراء الكبيرة كمية البوتاسيوم التي تستهلكها بمقدار 1679 ملليغرام من البوتاسيوم ، أو 36٪ من الكمية اليومية الموصى بها. كما يحتوي على 6.3 غرام من الألياف الغذائية - 17 و 24 في المئة من المآخذ اليومية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي. الألياف يقلل مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي.
تقديم نصائح واقتراحات
تُغلى البطاطس الحمراء أو تُخبز بالبخار للحصول على فوائد صحية مثالية. تتطلب طرق الطهي الأخرى ، مثل القلي ، استخدام الزيت الإضافي. البطاطا الحمراء المفرومة بالبخار حتى تصبح طرية جدا ، ثم استخدمها لصنع البطاطس المهروسة على الجلد - تضيف البشرة الحمراء اهتمامًا بصريًا إلى طبقك. بدلا من ذلك ، قطع البخار بخفة البطاطا الحمراء ، حتى تصبح طرية ، ثم استخدمها لصنع سلطة البطاطس. للحصول على طبق جانبي قوي ، ومناسب لطقس أكثر برودة ، معطف بطاطس أحمر خفيف مع خليط من زيت الزيتون وإكليل الجبل ، ثم يشوي حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
