وجود عنق نحيف ليس له تأثير كبير على صحتك ، لكنه يمكن أن يسبب الوعي الذاتي. هذا هو الحال خاصة عندما يكون باقي جسمك عضليًا. لتكبير عنقك ، ركزي على العضلات المحيطة به. وتشمل هذه شبه المنحرفة ، scapulae الرافعة ، splenius و sternocleidomastoid.
باربيل يقشعر
ويعلو قشور الحديد الشفافة العلوية والمتوسطة أيضًا ، بالإضافة إلى كتف اليد. "الفخاخ" هي العضلات الموجودة في أسفل الرقبة. ينتقلون إلى الجزء العلوي من الظهر ويخرجون على عظام الترقوة. إن كتف اليد هو عضلة رقيقة في الأمام ، الجانب الجانبي من الرقبة. يتم تنفيذ هذا القناع من وضعية الوقوف مع وضع قدميك الكتفين. بينما تمسك الشريط أمام الفخذين ، ارفع كتفيك على التوالي في الهواء واحتفظ بفترة ثانية. خفض شريط التراجع وتكرار. إذا كان لديك فقط الوصول إلى الدمبل ، فإنها ستعمل كذلك. ببساطة امسكهم على جانبيك وأتجاهل كتفيك. الشيء المهم في كلا التدريبات هو أن تحافظ على ذراعيك مستقيمة.
الثني والإرشاد
الانثناء والإرشاد هما حركات رقبان أساسية تتضمن ثني العنق إلى الأمام والخلف. عن طريق لف لوحة الوزن في منشفة ، يمكن تحويل كل من هذه الحركات إلى تمارين. للقيام بالانثناء ، استلق على وجهك على مقعد ، ضع جسمك مع رأسك على نهاية المقعد وأمسك الطبق على جبينك. ببطء ثني رأسك إلى الوراء ورفعه مرة أخرى. عندما تفعل هذا ، تشعر العضلات على الجبهة من رقبتك التعاقد. هذه هي عضلات القصية الترقوية الخشائية. قم بإجراء التمديد بنفس الطريقة ، باستثناء الاستلقاء على الوجه على المقعد وإمساك اللوحة على مؤخرة رأسك. هذا يعمل splenius ، وهو على الجانب الخلفي من الرقبة.
جسر الرقبة الجانبية
يستخدم جسر الرقبة الجانبية وزن الجسم للعمل في القصبات الترقوية الخشائية ، الشرايين العلوية ، الطحلب والكتف اللولبية في نفس الوقت. يتم تنفيذ هذا التمرين على عمود رأسي أو على الركن الخارجي من الجدار ، وتحتاج إلى منشفة مطوية للقيام بذلك. بعد وضع المنشفة على العمود بارتفاع الكتف ، ضع جانب رأسك ضده وحرك قدميك بشكل أفقى بحيث يكون جسمك بزاوية. اعبر ذراعيك خلف ظهرك السفلي وخفض جسمك نحو العمود عن طريق ثني العنق. امسك لمدة ثانية ، ثم ادفع رأسك على العمود لتحريك جسمك إلى نقطة البداية. بعد القيام بمجموعة من الممثلين ، قم بتبديل الجوانب.
جسر الرقبة الخلفي
يتم تنفيذ جسر الرقبة الخلفي من موقع المواجهة على الأرض. و splenius هو الهدف الرئيسي للعضلات ، ولكن الفخاخ ، كتف اللولبة و القصية الترقوية الخشائية كلها تعمل أيضا. بعد ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض ، ضع يديك على معدتك. في حركة ثابتة ، ارفع الوركين ، وقوس ظهرك وادفعه إلى أعلى رأسك. تراجع نفسك ببطء إلى أسفل وتكرار. عند القيام بهذا التمرين ، ضع منشفة على الأرض لوضع رأسك.
