إذا كنت لاعب كمال أجسام تبحث في بناء العضلات ، فإن أهمية التغذية تساوي التدريب. واحد من لاعبي كمال الاجسام المغذيات التركيز على وجه الخصوص هو البروتين ، حيث أن البروتين هو المسؤول عن إصلاح العضلات ونمو الخلايا. إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على جميع احتياجاتك من البروتينات من الأطعمة الكاملة ، إما بسبب الوقت أو التكلفة أو لأسباب صحية ، فإن نظام غذائي يحتوي على عصير البروتين يمكن أن يساعدك على زيادة الحجم دون اللجوء إلى كميات وفيرة من اللحوم والأسماك والبيض من أجل البروتين الخاص بك.
الكتاب المقدس بروتين كمال الاجسام
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عمرك ومستويات نشاطك ووزنك ، على الرغم من أن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تنصح بأن الأفراد النشيطين مثل كمال الأجسام يجب أن يستهلكوا 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. هذا يعمل إلى 0.64 إلى 0.91 جرام للرطل. يوصي اختصاصي التغذية روب سكينر من جمعية جورجيا للتكنولوجيا الرياضية بمبلغ مماثل ، حيث نصح الرجال بالحصول على 2.5 جرام للكيلوغرام الواحد ، أو 1.14 غرام للرطل الواحد ، وللنساء للحصول على 2 جرام لكل كيلوغرام ، أو 0.91 جرام للرطل الواحد.
أساسيات عصير البروتين
يحتوي عصير ال proteinروتين بشكل عام على بعض المكونات البسيطة. في حين أنك قد تكون قادرة على شراء العصائر البروتينية عالية الجودة في متجر المكملات المحلية ، فإن أفضل رهان هو أن تصنع بنفسك. يجب أن يكون كل عصير على أساس مسحوق البروتين ، مثل مصل اللبن ، والبيض ، الكازين أو مسحوق بروتين الأرز. تحتوي مغرفة واحدة من مسحوق البروتين على حوالي 20 جرامًا من البروتين. بعد ذلك ، يمكنك الإبداع. يوصي المدرب Bryan DiSanto بتجريب مكونات مختلفة في العصير الخاص بك ومحاولة مثل هذه الخلطات كشوكولاتة وزبدة الفول السوداني وموز الموز. بدلا من ذلك ، جربي عصير أخضر مع الزبادي الخالي من الدهون والسبانخ والمانجو والتفاح.
تكملة الجدل
إذا كنت تبحث عن مزايا بناء العضلات في بناء نظامك الغذائي حول العصائر بدلاً من الأطعمة الغنية بالبروتين ، فسوف تبحث لفترة طويلة. وفقا للمدربة والمدرّبة إيلينا فوروباي من "مجلة الرجل الحديدي" ، فإن الهوس والعصائر سريعة ومريحة ، لكنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية لتناول الأطعمة الكاملة وقد تجدها أكثر إشباعا. لذلك ، قد يكون من الحكمة عدم تناول نظام غذائي يحتوي على العصائر فقط ، وتناول بضعة وجبات خفيفة يوميًا - أو إذا كنت في وضع الانتظار ، ولا يمكنك الجلوس لتناول وجبة كاملة.
مشغل سلس
جعل العصائر الخاصة بك حتى تناسب أهدافك. إذا كنت تبحث عن بناء العضلات ، تحتاج إلى عصائر عالية السعرات الحرارية. وهذا يعني استخدام حليب كامل الدسم أو حليب جوز الهند بدلاً من الماء ، وإضافة ثمار عالية السكر مثل الموز والزبيب والأناناس وصقل محتوى الكربوهيدرات والدهون بالشوفان والحبوب ومساحيق الكربوهيدرات والمكسرات وزبدة البندق. عندما يميل أو ينقص الوزن ، مع ذلك ، فإن السر هو عمل عصائر منخفضة السعرات الحرارية (ولكنها لذيذة). التمسك بالماء أو الحليب الخالي من الدسم أو حليب اللوز لسائلك. امزج في الخضار الليفية مثل السبانخ أو اللفت أو البروكلي وأضيف ثمارًا منخفضة السكر مثل التوت للحلاوة. من خلال تغيير المكونات ، يمكنك صنع عصير بروتين يتناسب مع أهدافك الغذائية.
