نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقيد كمية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مثل المعكرونة والخبز والخضروات النشوية والسكر. فقدان الوزن هو واحد من الآثار الجانبية الإيجابية لهذا النوع من النظام الغذائي ، الذي يؤكد البروتين ، والدهون الصحية والسائلة ، والخضروات الليفية. إن مدى التقيّد الدقيق الذي يجب أن تتخذه مع تناول الكربوهيدرات يعتمد على حساسيتك الكربوهيدراتية الشخصية ، وكمية الكربوهيدرات الحالية ، ومستوى النشاط وأهداف إنقاص الوزن.
لماذا منخفضة الكربوهيدرات لانقاص الوزن
يقلل خفض كمية الكربوهيدرات من مصدر العديد من السعرات الحرارية الفارغة. لم تعد تستهلك الخبز الأبيض والكعك والكعك والمعجنات والأرز الأبيض والصودا على سبيل المثال. من المرجح أن ينتهي بك الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل أيضًا.
ليس فقط ربما ستأكل أقل من هذه الخطة ، ولكنك قد لا تشعر بالجوع لأن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات مفيدة بشكل خاص في المساعدة على الحد من شهيتك. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم حتى لا تواجه تقلبات برية تنشط الرغبة الشديدة وتسبب لك الإفراط في تناول الطعام.
تتسبب الكربوهيدرات أيضًا في التمسك بوزن الماء الزائد. عندما تقلل من كمية الطعام التي تتناولها ، فإن بعض هذه المياه تتدفق بعيدًا ، مما يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم. لذا ضع في اعتبارك أن بعض من فقدان الوزن الأولي الخاص بك على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ربما لا يكون سمينًا ، فقط سائل.
أنواع الحمية منخفضة الكربوهيدرات
توصية التغذية القياسية من معهد الطب هو الحصول على 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. بالنسبة لنظام غذائي أساسي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن هذه الكمية تتراوح بين 225 و 325 جرام من الكربوهيدرات في اليوم. إن اتباع نظام غذائي معتدل قليل الكربوهيدرات يقيدك بين 100 و 150 جراما من الكربوهيدرات الصافي في اليوم ، في حين أن بعض الوجبات منخفضة الكربوهيدرات تسمح فقط بـ 50 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات الصافي في اليوم. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقيدك إلى 50 جرام من الكربوهيدرات الصافي في اليوم أو أقل. المرحلة الأولية "الحثية" من اتباع نظام غذائي اتكنز هي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث تبدأ مع ما لا يزيد عن 20 غراما من الكربوهيدرات صافي يوميا.
عادةً ما يدفعك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حالة من الكيتوزي ، حيث يحرق الجسم الدهون بكفاءة أكبر وينتج مواد كيميائية تسمى الكيتونات لتغذية الدماغ في غياب الكربوهيدرات. يحتوي الحمية الكيتونية على كمية كبيرة من الدهون والبروتين المعتدل وغالباً ما تكون مصحوبة بفترة طور غير مريحة تتعرض خلالها لآثار جانبية ، بما في ذلك ترهل في الطاقة وضعف الأداء البدني والصداع والغثيان.
الكربوهيدرات "صافي" هي التي تؤثر على نسبة السكر في الدم. يمكنك حساب قيمة الكربوهيدرات الصافية للغذاء عن طريق طرح جراماته من الألياف من إجمالي غرامه من الكربوهيدرات.
ماذا تأكل في كل خطة منخفضة الكربوهيدرات
جميع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تشجعك على تجنب الخبز والمعكرونة والسكريات ، مما يزيد من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير. تأكل الكثير من اللحوم والدواجن والأسماك والجبن والزيوت والخضر الورقية على أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يمكن أن يشتمل نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات بنسبة 100 إلى 150 غرامًا يوميًا على 1/2 كوب من الحبوب ، مثل الأرز البني أو الشعير المكسور ، في وجبتين أو ثلاث وجبات - كل منها يحتوي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافي لكل 1/2 كوب . يمكنك الاستمتاع بـ 1/4 إلى 1/2 كوب من الخضروات النشوية ، مثل القرع الشتوي أو الجزر. قطعة واحدة إلى قطعتين من الفاكهة الطازجة ، مثل نصف تفاحة وخوخ كامل ؛ و 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء أو كانيلليني في وجبات الطعام أيضًا. كما يسمح بتناول الوجبات المعتدلة من الدهون الصحية ، مثل أونصة من المكسرات أو ربع الأفوكادو ، في معظم الوجبات.
يمكن أن يشتمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات 50 إلى 100 غرام على حصة من الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات ، مثل 1/2 كوب من التوت الطازج ، مع 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية ونصف كوب من الحبوب في وجبة واحدة يوميا. تأتي بقية كمية الكربوهيدرات من الخضروات الليفية المائية ، بما في ذلك القرنبيط والقرنبيط والباذنجان والخيار والفلفل والفطر. كلها منخفضة في الكربوهيدرات الصافية ، مع مجموع 1 إلى 2 غرام في كل كوب 1/2. عندما تكون هذه الخضار تشكل الجزء الأكبر من وجبات الطعام الخاصة بك ، ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات الخاصة بهم تضيف بسرعة إلى 50 إلى 100 غرام. سوف تبحث عن الدهون من مصادر منخفضة الكربوهيدرات ، مثل البذور والمكسرات وكذلك زيوت الطبخ والأفوكادو.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد عشته في الغالب على البروتين الحيواني والدهون الصحية والخضراوات. حتى يقتصر تناول الخضار في كل وجبة للحفاظ على كمية الكربوهيدرات الخاصة بك منخفضة للغاية. يساهم زيت جوز الهند والسمك الدهني وزيت الزيتون والجبن المتواضع في معظم الدهون حيث أن هذه المواد منخفضة في الكربوهيدرات. قد يكون لديك البيض ولحم الخنزير المقدد لتناول الافطار. عصا الجبن واللوز كوجبة خفيفة. برغر برجر مع الجبن والبيض لتناول طعام الغداء ؛ والدجاج والخضار المقلي في زيت جوز الهند لتناول العشاء.
أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو حق لك؟
قد يستغرق الأمر بعض التجارب لتحديد أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مناسب لك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة بشكل كبير وتحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل يائس ، فقد يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتونين مناسبًا لك. عادةً ، ينتج عن هذا النظام الغذائي خسارة كبيرة جدًا في الوزن ، لكنه لا يخلو من أي مخاطر أو آثار جانبية ، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل البدء.
عندما تبدأ في تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ، قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بدرجة معتدلة يتراوح بين 100 و 150 جرام كافياً لبدء فقدان الوزن. قد لا يشعر نظام غذائي معتدل منخفض الكربوهيدرات بالضيق الشديد ولا يزال يوفر لك الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة والكربوهيدرات الكافية لدرء الأعراض غير السارة التي يمكن أن ترافق خطط منخفضة الكربوهيدرات. قد يجد الأفراد النشيطون بشكل خاص أن هذا التخفيض المعتدل من الكربوهيدرات يدعم أهداف أسلوب حياتهم وخسارة الوزن.
إذا وصلت إلى هبوط الوزن أو أخفقت في إنقاص الوزن على نظام غذائي معتدل قليل الكربوهيدرات ، فقد تحتاج إلى تقييد تناولك من 50 إلى 100 جرام لتجربة المزيد من الخسارة. قد يحتاج بعض الناس إلى تقليل مدخولهم اليومي إلى أقل من 50 غراما أو حتى 20 غراما لبضعة أسابيع للحصول على جنيه لتزحزح. إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في التخطيط لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فعليك الحصول على مساعدة من اختصاصي تغذية مسجل.
