توني هورتون ، العقل المدبر وراء برنامج تجريب P90X Beachbody ، يدعو الذراعين والكتفين "العضلات البهجة". بعد كل شيء ، هم الذين تضخون وتحديد لتعريف لياقتك.
يظهر تمرين الذراعين والكتف P90X على القرص الثالث في سلسلة التمارين 12. هل خمس دوائر شاملة ، كل منها يحتوي على ممارسة واحدة لكل من الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، في هذا الترتيب. انتقل من خلال كل دائرة مرتين دون انقطاع قبل الانتقال إلى المرحلة التالية. بين كل من الدوائر الخمسة ستقوم بتمديد قصير من 30 إلى 40 ثانية.
قبل ان تبدأ
ابدأ بالدفء القياسي P90X. وعادة ما تتكون من الرافعات ، والدوائر الذراع ، وتقلبات الساق وسحب الركبة. القصد هو إعطاء مفاصلك وعضلاتك بعض الوقت للتحضير للجهد الأصعب. هذا يوقف الاصابة ويساعدك على العمل بجد خلال الجهد الحقيقي للتجريب. يستغرق الاحماء من 7 إلى 9 دقائق.
حلبة واحدة
يتكون الحلبة الواحدة من كبت كتف متعاقب ، داخل وخارج تجعدات العضلة ثنائية الرؤوس وعضلات ذات رأسين مسلحين. التمارين بسيطة ، بمجرد معرفة كيفية القيام بها. عند زيارة كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية ، يرشدك الفيديو خلال الوقت المحدد لكل حركة.
بالتناوب الكتف الصحافة: الوقوف مع قدميك الورك مسافة بعيدا ، وهو الدمبل في كل يد واليدين من قبل الأكتاف التي تواجه للأمام. ادفع ذراع واحدة فوق الرأس وأقل ، كرر مع الآخر. البديل لمدة 50 ثانية كاملة.
داخل وخارج العضلة ذات الرأسين الوقوف مع الحديد مدرك قبضة تحت اليد في كل جهة. تواجه راحة يدك إلى الأمام حيث تمتد ذراعيك أمام الفخذين. قم بتجويل الأشرطة حتى الأكتاف وأسفل الظهر ، ثم أدر ذراعيك لوجه نحو جوانب الغرفة وأداء حليقة. البديل لمدة مدة التمرين.
اثنين ذراع ثلاثية الرؤوس الرعاش: الوقوف والمفصلة إلى الأمام من الوركين. عقد الدمبل في كل جهة ، وجلب الأسلحة العليا الخاصة بك جنبا إلى جنب مع أضلاعه ، عازمة كوع. تمديد وثني مرفقيك لتفعيل ظهورهم من الذراعين العلويين.
الدائرة الثانية
كل دائرة تقدم مجموعة متنوعة. زيارة هذا واحد بعد فترة قصيرة.
مكابس السباحين العميقة: الوقوف مع قدميك الورك بعيدا عن بعضها مع الدمبل في كل يد والذراعين يمتد إلى جانب الوركين. تجعيد الدمبل يصل إلى كتفيك مع قبضة خفية. استمر في الضغط على الأوزان الزائدة أثناء تدوير النخيل لتواجهه للأمام. جلب الأوزان إلى أسفل في نفس النمط.
تركيز سوبليت كامل يقف ويمسك الدمبل في كل يد ، مع الأسلحة إلى جانب الفخذين ، مع أشجار النخيل التي تواجه جسمك. تجعيد الوزن ، في وقت واحد ، والنخيل لا تزال تواجه الجذع الخاص بك. الوزن يأتي إلى منتصف صدرك. وقفة التحرك للحظة في الجزء العلوي من كل لفة.
كرسي Dips: استخدم كرسيًا أو مقعدًا عاديًا وضع يديك على المقعد ، والأصابع التي تواجه قدميك. تمديد الساقين بقدر ما كنت قادرا على وتحريك الأرداف قبالة المقعد. ثني وتوسيع مرفقيك لأداء الإنخفاضات.
P90X يمكن أن تحصل في شكل خطير. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images الدائرة الثالثة
قم بتمديد ذراعيك وكتفيك لمدة 30 ثانية قبل زيارة هذه الدائرة مرتين من خلال.
الصفوف تستقيم: يقف عقد الدمبل في كل يد ، تمتد الأسلحة أمام فخذيك. ثني مرفقيك لسحب الأوزان حتى صدرك. يشير المرفقان إلى جانبي الغرفة أثناء رفعك. توقف عندما تكون الأوزان أقل بقليل من ذقنك وأقل أسفل لإكمال ممثل واحد.
ذراع ثابت الوقوف مع وزن في كل يد. ثني الكوع الأيسر إلى 90 درجة وقفل الذراع العلوي من الأضلاع. عقد الذراع الأيسر هناك كما تفعل أربعة تجعدات العضلة ذات الرأسين الأساسية على اليمين. ثم قم بالتبديل بحيث يكون الذراع الأيمن ثابتًا والجزء الأيسر من الذراع يتجعد أربع مرات. البديل للدقيقة أو حتى من الجزء.
قبضة الوجه تويست ثلاثية الرؤوس الصدمات: تتقدم المفصلة قليلاً من الوركين ، وتثني مرفقيك من خلال جذع الدمبل في كل جهة. قم بتمديد وثني مرفقيك مرة أخرى لأداء ركلة ، ولكن "اقلب" قبضتك في كل مرة يمتد ذراعك إلى الجزء الخلفي من الغرفة بحيث تواجه راحة يدك السقف.
الدائرة الرابعة
من المحتمل أن تكون عضلات ذراعيك وكتفيك متعبة أثناء دخولك إلى المنزل. تماما مثل أي من الدوائر السابقة ، أنت تمدد 30 ثانية أو نحو ذلك قبل معالجة هذا التسلسل مرتين خلال.
يجلس الكتف اثنين من زاوية يطير: اجلس على كرسي ووزن في كل يد وانحنى إلى الأمام من الخصر. اطلب من راحة يدك عند فتح ذراعيك على جانبي الغرفة لضغط شفرات الكتف معًا ، ثم اخفضها. ارفع مستقيماً وارفع الأوزان بالتوازي مع الأرضية بأذرع مستقيمة للقيام بإرتفاع جانبي. البديل لمدة الدائرة.
الرابض كوهين الضفائر: عقد الدمبل في كل جهة وثني الركبتين والوركين بحيث يمكنك راحة مرفقيك ضد قبعات الركبة ، والأسلحة على التوالي. لمزيد من الدعم ، استعد الأرداف ضد جدار فارغ. اجذب ذراعيك إلى أكتافك وانزل إلى أسفل ، والحفاظ على وضع الجثم في جميع أنحاء.
الاستلقاء على عضلات ثلاثية الرؤوس المعروف أيضا باسم كسارات الجمجمة ، تستلقي على ظهرك للقيام بهذه الخطوة. عقد الدمبل في كل يد وتمتد الذراعين فوق وجهك ، والنخيل تواجه بعضها البعض. انحنى وتمدد مرفقيك حتى تأتي الأوزان بجانب المعابد فقط.
الدائرة الخامسة
وتتبع المجموعة الأخيرة من التمارين في تمرينات الأذرع والكتفين P90X الخاص بك برد قصير إلى أسفل يتضمن الركض الخفيف ، وشد القفزات وتقلبات الذراع.
داخل وخارج ذراع الكتف المستقيم يطير: الوقوف مع الدمبل في كل يد ، تمتد الأسلحة أمام فخذيك. ارفع أذرعك موازية للأرضية لرفع الجبهة ، ثم رفع ذراعيك على جانبي الغرفة لرفع الجانبية.البديل للجزء كله.
Congdon Curls: الوقوف مع وزن في كل يد ، وتمتد الأسلحة أمام فخذيك والراحتين إلى الأمام. تجعيد الوزن يصل إلى كتفك وتحول راحتي النخيل لمواجهة بعضها البعض كما كنت أسفل الظهر. أعد راحة اليد إلى الأمام قبل أن تكرر التجعيد.
Side Tri-Raises: لا تستخدم أي أوزان لهذه الخطوة. الاستلقاء على جانبك مع الساقين ممتدة والوركين مكدسة. ثني الذراع السفلى عبر صدرك للراحة على أعلى كتفك. ضع كف ذراعك العلوي على الأرض. انحنى وتمدد الكوع من الذراع المؤرضة أثناء رفعك لجذعك لأعلى ولأسفل بطريقة جانبية تشبه الأزمة. يجب أن يكون لديك ثلاثية الرؤوس التعب. تبديل الجانبين عند زيارة هذه الدائرة للمرة الثانية من خلال.
