لدينا جميعا أيام عندما نسحق تمريننا. الطاقة مرتفعة ، والتغذية هي في نقطة والدافع عالية. ثم هناك تلك الأيام التي يبدو فيها الاحماء مثل الحدث الرئيسي.
على مر السنين ، أدرك المدربون والجماهير الرياضية على حد سواء أن عقلية "عدم الألم وعدم المكسب" تؤدي في النهاية إلى الإرهاق و / أو الإصابة. فبدلاً من إجبار أحد التمارين الرياضية التي لم يكن من المفترض أن تكون ، فإنه في بعض الأحيان أكثر ذكاءً - ناهيك عن أن يكون أكثر أمانًا وصحةً - للتراجع.
صعبة أو خذها بسهولة؟
هناك مجموعة متنوعة من التقييمات الذاتية البسيطة التي يمكنك القيام بها لتحديد ما إذا كنت على استعداد لممارسة التمارين الرياضية. تقدم كل فكرة عن الكيفية التي تتعامل بها أنظمة القلب والجهاز العصبي والجهاز التنفسي في الجسم مع مختلف عوامل الإجهاد الحياتية (مثل التمارين الرياضية والتوتر وقلة النوم) وما إذا كان ينبغي عليك المضي قدمًا أو الانسحاب.
هناك طريقتان شائعتان هما معدل ضربات القلب وتقلب معدل ضربات القلب (HRV) ، التغير في الوقت بين ضربات القلب. لكن هذه ليست خياراتك الوحيدة. هناك تقييمان ذاتيان غير معروفان ، مثل معدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب ، يخبركما في الوقت الحقيقي كيف تستعد للتدرب في يوم معين: قوة القبضة واختبارات التنفس.
وفقا لأندي جالبان ، دكتوراه ، وهو أستاذ مشارك في علم الحركة في جامعة ولاية كاليفورنيا ، فوليرتون ، فإن قوة القبضة بشكل خاص هي مؤشر جيد للقوة الكلية ، والتي لا تتغير بشكل عام كثيرًا من يوم إلى آخر ما لم يكن جهازك العصبي المركزي هو فوق طاقتها.
إذا كان نظامك العصبي المركزي يعاني من الإرهاق - والذي قد يكون نتيجة للإفراط في التدريب أو الحرمان من النوم أو سوء التغذية - فإن النتيجة المنخفضة للقبضة اليدوية ستعلمك عندما يحين وقت التراجع. وبالمثل ، يمكن أن يشير عدم القدرة على أخذ نفس عميق واستنشاقه إلى أنك كنت في حالة متعاطفة (تعرف بالقتال أو الهروب) لفترة طويلة ويمكن أن تستخدم استراحة.
يقول ديفيد ديلاناف ، مدرب القوة والمالك المشارك في حركة مينيابوليس: "لقد استخدم الناس أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب منذ 30 عامًا تقريبًا". "هذه هي الخطوة المنطقية التالية في معرفة المزيد حول ما يحدث بالفعل في الجسم وكيف يستجيب للتدريب حتى نتمكن من اتخاذ قرارات أفضل."
قوة قبضتك مهمة لجميع أنواع المصاعد. مصدر الصورة: Adobe Stock / cstanmore اختبر نفسك
إذا كنت ترغب في دمج هذه الاختبارات في تدريبك ، فاختر واحدة تعتقد أنك ستكون قادرًا على الالتزام بها كل يوم لمدة شهر حتى تتمكن من تحديد خطك الأساسي. بمجرد إنشاء خط الأساس الخاص بك ، سوف تكون مجهزًا بشكل أفضل لتحديد متى تكون خارج اللعبة الخاصة بك - وكيفية الرد عليها.
1. اختبار قوة قبضة
ستحتاج إلى دينامومتر المقبض اليدوي (تتوفر خيارات أقل من 30 دولارًا). أمسك المقود في اليد ليتم اختباره ، ثني الذراع عند 90 درجة وإبقاء الكوع قريبًا من الجسم. قم بضغط المقود مرة واحدة باستخدام أكبر قدر ممكن من القوة لمدة ثلاث إلى خمس ثوان (قراءات تظهر بالوزن أو الكيلوغرامات). تأكد من اختبار كلتا اليدين.
2. اختبار اختبار التنفس
كل ما تحتاجه هو جهاز توقيت. أثناء الوقوف ، استنشاق بعمق ، مما يسمح لتوسيع الحجاب الحاجز (لا يوجد أي أنف صدر ضحل). امسك هذا التنفس لأطول فترة ممكنة.
توصي Galpin بإجراء الاختبار الأول من اختيارك في الصباح ، حتى قبل تناول القهوة. ومع ذلك ، إذا لم تكن شخصًا صباحيًا ، فلا بأس من فعل ذلك في وقت لاحق من اليوم. فقط تأكد من القيام بذلك في نفس الوقت كل يوم.
هل حان الوقت للتراجع عن التمرين؟ مصدر الصورة: vladans / iStock / Getty Images ماذا تعني علاماتك؟
اختر طريقة التتبع الخاصة بك - سواء كانت دفتر ملاحظات أو ملف Excel أو مذكرة على هاتفك - وقم برسم علاماتك اليومية. ستحتاج أيضًا إلى ملاحظة ما إذا كنت تمارس ذلك اليوم أم لا مع الحالة المزاجية ومستويات التوتر والوجع وأي أفكار أخرى قد تقدم أدلة أو أنماطًا مفيدة في وقت لاحق.
وفقًا لـ Galpin ، يعد التباين بنسبة 5٪ من خط الأساس أمرًا طبيعيًا بالنسبة لاختبارات قوة القبضة ، في حين يمكنك أن ترى تغيرًا يتراوح من 5 إلى 10 بالمائة للتنفس. إذا وجدت أنك تجاوزت هذه النسب المئوية ، فقد ترغب في تقليل عبء العمل أو تخطي تمرين ذلك اليوم بالكامل.
يمارس الفيزيولوجي في التمرين Dean Somerset ، CSCS ، اختبارات الارتجاع البيولوجي للعديد من الرياضيين الذين يعمل معهم ، ويقومون بتعديل تدريبهم وفقًا للأرقام: "إذا كان شخص ما يؤدي عادةً عددًا معينًا ، إلا أنه اليوم يقل بنسبة 10٪ تقريبًا ، سيكون الوقت قد حان لمزيد من التقنية وأقل تحميل. إذا كانوا يأتون بنسبة 10 بالمائة فوق تلك الأرقام ، يمكننا اختبار بعض الأعمال الأكثر ثقلاً أو أكثر كثافة. "
من ناحية أخرى ، حتى إذا كانت أرقامك منخفضة ، فقد تقرر المضي قدمًا في التمرين كما هو مخطط. بحسب Dellanave ، قد تعني الاختلافات من المعدل الخاص بك أنه يوم مثالي لجلسة تدريب صارمة لأن نظامك العصبي متوتر بالفعل وجاهز. أو قد يعني ذلك أنك مرهق.
"الشيء الذي يجب فهمه هو أنه في كلتا الحالتين ستتكبد تكلفة استرداد أكبر من التدريب" ، يقول Dellanave. لذا ، إذا كان من المهم بالنسبة لك ممارسة التمرين ، فكل ما عليك هو معرفة أنك ستحتاج إلى المزيد من TLC بعد ذلك.
ما رأيك؟
كيف وغالبا ما كنت تعمل بها؟ كم مرة تخطي التمرين؟ ما هو سببك الرئيسي لاختيار عدم ممارسة التمارين الرياضية؟ هل سبق لك أن قمت بأي من هذه الاختبارات؟ هل تعتقد أنك ستجربهم؟ إذا فعلت ذلك ، فأخبرنا بما تتعلمه. نحن متحمسون لسماع تعليقاتك ، لذا يرجى مراسلتنا في التعليقات أدناه!
