عندما تكون في حاجة إلى زيادة الوزن ، يبقى القلق الأكبر هو الحفاظ على الصحة. من السهل زيادة السعرات الحرارية مع الحلويات السكرية والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة عالية الدسم ، لكنك ستنتهي بالتعبئة على الدهون غير المرغوب فيها وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة. تأكد أولاً من أن السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة المغذية. ثم إنشاء نظام غذائي يوفر التوازن الصحيح من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يمكن الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على أعلى سعرات حرارية في كل مجموعة من المغذيات الكبيرة - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - مع الأطعمة الصحية الأخرى لتكوين أطباق تقدم مضاعفة وثلاث مرات من السعرات الحرارية.
تحديد السعرات الحرارية لاكتساب الوزن
قبل أن تتمكن من تخطيط نظام غذائي واختيار الأطعمة للوصول إلى أهداف زيادة الوزن ، ستحتاج إلى تحديد ميزانية السعرات الحرارية. الجنيه الواحد يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك إذا كنت تستهلك 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم - فوق ما يستخدمه جسمك للطاقة - ستكسب رطلًا واحدًا كل أسبوع. ضبط السعرات الحرارية وفقا للسعر الذي تريد زيادة الوزن. أيضا ، لا تنسى زيادة السعرات الحرارية إذا قمت بزيادة أنشطتك اليومية لأنها ستحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة.
ووفقًا لمعهد الطب ، فإن 45 إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، والتي تترجم إلى 281 إلى 406 جرامًا استنادًا إلى إجمالي استهلاك يومي يبلغ 2500 سعر حراري. بالنسبة للبروتين ، توصي المنظمة الدولية للهجرة من 10 إلى 35 بالمائة ، أو من 62 إلى 218 غرامًا يوميًا مقابل نفس العدد من السعرات الحرارية. يجب أن تستهلك الدهون ما بين 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية ، والتي تقدر ما يصل إلى 56 إلى 97 جراما من الدهون. استخدام آلة حاسبة على الإنترنت لتحديد كمية المغذيات الدقيقة الدقيقة لأهداف السعرات الحرارية الخاصة بك.
اختر الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة
تحتفظ الأطعمة الكاملة الحبوب بالألياف الطبيعية للحبوب وتحتوي على الكربوهيدرات المعقدة في شكل النشويات. الأطعمة الأخرى ، مثل الفواكه المجففة والبطاطا ، هي أيضا الكربوهيدرات المعقدة التي تزود النشا والألياف على الرغم من أنها ليست الحبوب. كلا المجموعتين هي مصادر جيدة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
الجرانولا الغنية بالمغذيات هي واحدة من أفضل الخيارات لزيادة الوزن لأن كوب واحد يحتوي على 404 سعرة حرارية. الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشعير مدهوش توفر من 193 إلى 222 سعرة حرارية لكل كوب ، في حين أن شريحتين من خبز القمح الكامل تحتويان على 133 سعر حراري. ستزيد السعرات الحرارية بشكل كبير مع الكعك الكبير. على سبيل المثال ، يحتوي خبز الخبز والنخالة الكبير على 334 سعرة حرارية.
الفواكه المجففة هي خيارات عالية السعرات الحرارية مع كمية مركزة من الفيتامينات. أنت تحتاج فقط إلى 1/2 كوب من الزبيب ، التمر ، الكرز المجفف ، التوت المجفف أو الكمثرى المجففة للحصول على 208 إلى 266 سعرة حرارية. تساهم المشمش المجفف والتين والخوخ أو التوت البري حوالي 200 سعرة حرارية.
وينتمي الخضار النشوية ، وخاصة الفول ، والبطاطس الحلوة والبطاطا المخبوزة ، إلى قائمة زيادة الوزن. يمكنك الاعتماد على 200 إلى 269 سعرة حرارية من كوب من الفاصوليا المختلفة ، مثل البينتو والكلى والفاصوليا السوداء وفاصوليا garbanzo. تقدم بطاطا راسيت المخبوزة متوسطة الحجم وبطاطا حلوة كبيرة حوالي 165 سعرة حرارية.
قائمة البروتينات عالية السعرات الحرارية
تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان الكاملة الدهون على دهون مشبعة ، والتي يمكن أن ترفع الكوليسترول. لا ينبغي أن يأتي أكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة ، توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015. طالما كنت البقاء في حدود الحد للدهون المشبعة ، لا تتردد في اختيار اللحوم مع المزيد من الدهون الكلية والدهون منتجات الألبان لأن لديهم المزيد من السعرات الحرارية.
تعتبر الأسماك مصدرًا مهمًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية ، ولكنها ليست عالية بالسعرات الحرارية مثل معظم اللحوم. تناول 3 أوقيات من سمك الهلبوت وسمك السلمون والسلمون وسمك السلمون المرقط وسمك التونة والسردين لديه حوالي 168 إلى 214 سعرة حرارية. عندما يكون هدفك هو إضافة أرصدة ، فإن بعض قطع اللحم ستجعلك هناك بسرعة أكبر. جزء 3 أوقية من لحم الخنزير المطحون يحتوي على 334 سعرة حرارية. الخيارات الأخرى ، مثل كتف الخنزير ، الأضلاع الاحتياطية وتشويش تشوك هي في حدود 290 إلى 330 سعرة حرارية.
الحليب الكامل ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن هي أيضا البروتينات التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن. ستحصل على 233 سعرة حرارية من كوب من الزبادي بالفاكهة. كوب واحد من الحليب كامل الدسم يوفر 149 سعرة حرارية و 1 أونصة من جبنة الشيدر تحتوي على 114 سعرة حرارية.
الدهون الغنية بالسعرات الحرارية تدعم زيادة الوزن
الدهون لديها مضاعفة السعرات الحرارية لكل غرام مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات. كما أنهم يتمتعون بصحة جيدة إذا كنت تملأ معظم احتياجاتك اليومية باستخدام الدهون غير المشبعة التي تحتوي على الكوليسترول. وتشمل قائمة هذه المجموعة المكسرات والبذور كثيفة المغذيات. المكاديميا المكسرات هي في نهاية عالية مع 201 سعرة حرارية في خدمة 1 أوقية. الجزء نفسه من معظم المكسرات والبذور الأخرى تحتوي على 159 إلى 199 سعرة حرارية. بذور الكتان ، والتي هي مصدر غني للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وتوفير 150 سعرة حرارية لكل أونصة.
يمكن أن تضيف صلصة السلطة كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية لأن ملعقة واحدة من الزيت النباتي تحتوي على 117 سعر حراري. تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة البندق على 94 سعرة حرارية ، لذلك يمكنك استخدام ضعف هذا المبلغ على ساندويتش لدعم جهود زيادة وزنك. مصدران أخيران للدهون الصحية هما الشوكولاته السوداء والأفوكادو. أوقية من الشوكولاته السوداء لديها 167 سعرة حرارية ، و 1 كوب من الأفوكادو مكعبات يوفر 240 سعرة حرارية.
مجموعات عالية السعرات الحرارية ونصائح
يمكنك زيادة استهلاك السعرات الحرارية عن طريق الجمع بين العديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في الوجبة ، أو حتى أفضل ، للوجبات الخفيفة بين الوجبات. إذا وضعت ملعقتين من زبدة البندق و 1/2 كوب من الزبيب بين خبز متوسط ، فستحصل على شطيرة 730 سعرة حرارية. ثلاثة أونصات من صدر الدجاج تحتوي على 170 سعرة حرارية ، لذلك إذا قمت بعمل شطيرة بالدجاج ، و 2 أونصة من الجبن وشريحتين من خبز القمح الكامل ، فسوف تصل إلى 531 سعرة حرارية قبل إضافة شرائح من الأفوكادو والتضميد.
ابحث عن طرق لإضافة سعرات حرارية إضافية. على سبيل المثال ، أضف اللبن المجفف إلى الحليب الكامل الدسم والبطاطس المهروسة والميلك شيك. استخدمي الحليب بدلًا من الماء عند تحضير الحبوب مثل دقيق الشوفان.يرش المكسرات والبذور والجبن المطحونة على الأرض والجبن المبشور في الحساء والحبوب والسلطة. استخدم مشروبات مثل الحليب المخفوق والعصائر المصنوعة من الحليب واللبن والفواكه ومكعبات البروتين أو مسحوق الوزن للحصول على سعرات حرارية إضافية.
