الكولين هو غذاء قابل للذوبان في الماء ضروري للنظام الغذائي البشري. مصادر الكولين تشمل اللحوم والحليب والبيض والبقوليات وبعض الخضروات. يتم تجميع الكولين مع فيتامين (ب) على الرغم من أنه ليس من الناحية الفنية فيتامين. الكولين ومستقلباته ضرورية لبناء هيكل الغشاء الخلوي ، إشارات الخلية ، انتقال النبض العصبي ونقل الدهون والتمثيل الغذائي. يحتاج النباتيون الذين لا يتناولون الحليب أو البيض إلى استهلاك مجموعة متنوعة من الخضراوات عالية الكولين لتجنب العوز.
الموصى بها المدخول
جسمك قادر على تجميع كمية صغيرة من الكولين ، ولكن من أجل الحفاظ على الصحة ، تحتاج إلى الكولين في نظامك الغذائي أيضًا. يوصي معهد الطب الرجال باستهلاك 550 ملغ من الكولين يوميا وتستهلك النساء 425 ملغ. وفقا لمعهد لينوس بولينغ ، يرتبط نقص الكولين مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومضاعفات الحمل.
سبانخ
السبانخ هو خضار أخضر مورق يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الكولين. وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 غ من السبانخ المفروم على 24.8 ملغ من الكولين. كما توفر السبانخ الألياف الغذائية ، بيتا كاروتين والحديد.
بروكلي
البروكلي هو عبارة عن خضراوات صليبية عالية في الكولين والفيتامينات الأساسية الأخرى. وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يوجد 100 غرام من البروكلي المطبوخ يحتوي على 40.1 ملغ من الكولين. وتشمل العناصر المغذية الأخرى في البروكلي الفولات وفيتامين ج والبيتا كاروتين.
براعم بروكسل
براعم بروكسل هي أقارب البروكلي وهي مصدر آخر للكولين. وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 غ من براعم البروسيل المطبوخة على 40،6 ملجم من الكولين. تشتمل الفيتامينات الأساسية الأخرى في براعم بروكسل على فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ك.
معجون الطماطم
معجون الطماطم تتركز في المواد الصلبة والطماطم مع إزالة البذور والجلود. وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يوفر معجون الطماطم 38.5 ملجم من الكولين لكل 100 غرام. كما يوفر معجون الطماطم بيتا كاروتين والنياسين وفيتامين ج واللايكوبين المضادة للأكسدة.
البازلاء الخضراء
البازلاء الخضراء والبقوليات الأخرى هي مصادر جيدة للكولين. وفقا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 100 غ من البازلاء الخضراء المطبوخة على 27.5 ملغم من الكولين. البازلاء أيضا توفير الألياف الغذائية والكالسيوم والفوسفور.
