ووفقاً للدكتورة نورين أوسويل ، رئيسة جراحة طب القدم في مركز سيدرز سيناي الطبي في لوس أنجلوس ، يمكن الوقاية من الإصابات المتعلقة بالقدمين بمجرد تقوية القدمين. كرة التنس المشتركة يمكن أن تكون بمثابة أداة مفيدة لتقوية وإعادة تأهيل قدميك. سواء كنت تعاني من إصابة ، أو أقواس عالية ، أو أقدام مسطحة ، أو أدمغة ، أو النسيج ، فإن تمارين كرة التنس للأقدام توفر أداة صيانة ذاتية غير مكلفة لأقدام صحية.
تدليك المتداول
تقدم القدم مع كرة التنس تدليكًا ذاتي التحكم وتمتد إلى الجزء السفلي من القدم واللفافة الأخمصية. ابدأ بالجلوس على كرسي ووضع كرة التنس تحت قدمك. استخدم بلطف الكثير من الضغط الذي يمكنك تحمله لدفع الكرة إلى الأرض ، وتدحرج الكرة من وإلى أصابع قدميك إلى كعبك. لف الكرة لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى القدم الأخرى. قم بإجراء تمرينات كرة المضرب بالتدليك لمدة يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع لمنع الإصابات المتعلقة بالقدم.
انثناء التمدد
تعظيم مرونة العضلات والأوتار داخل قدمك ، الكاحل والساق السفلية ضروريان لقوة ووظيفة القدم المثلى. لتحسين المرونة ، يمكنك إجراء تمرين انثناء باستخدام كرة التنس الموضوعة على الحائط. ابدأ بوضع كرة قدم واحدة فوق الكرة مع كعبك المسطح على الأرض. تميل ببطء الجزء العلوي من جسمك إلى الجدار لزيادة التمدد في القدم والكاحل والساق السفلية. امسك التمدد لثلاثة أنفاس بطيئة وأقدام التبديل.
ضغط سبوت
تمارين الضغط البؤري تركز ببساطة على أي التصاقات داخل عضلات أسفل القدم. ضع كرة التنس تحت كرة قدمك واضغط بقوة على قدمك في الكرة لمدة 10 ثوانٍ في مواقع مختلفة. ابدأ بالتركيز على ثلاث نقاط بالقرب من قاعدة أصابع قدميك ، ثم قم بالتدريج بالكرة باتجاه كعبك.
التدليك الدائمة
تمرين التدليك الدائم هو تمرين متقدم مشتق من التدليك المتداول. يمكنك تطبيق المزيد من الضغط لزيادة كثافة التمرين من خلال تطبيق المزيد من وزن الجسم على الكرة. على غرار التدليك المتدحرج ، ضع كرة التنس تحت قدم واحدة أثناء الوقوف واستقر أمام جدار. تطبيق قدر الضغط الذي يمكنك تحمله. أدر الكرة للخلف وللأمام من أصابع قدميك إلى الكعب لمدة 30 ثانية وقم بتبديل القدمين.
