وغالبا ما تستخدم حمية عالية البروتين من قبل أولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات. هذه الحميات يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن ، وطاقة أعلى و عضلات هزيلة ، و لكن لأنها تستثني أو تحد من الكربوهيدرات ، قد تفوتك المغذيات الأساسية.
كم البروتين
يستخدم جسمك البروتين لإنتاج خلايا جديدة وإنتاج الهرمونات والإنزيمات وكمصدر للطاقة. على مدار حياتك ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الخاص بك كميات مختلفة من البروتين للنمو والحفاظ على الصحة. يتضمن نظام غذائي غني بالبروتين على الأقل كمية البروتين التي يوصى بها لعمرك ويحد من الكربوهيدرات التي تتناولها.
توفر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها البدلات اليومية الموصى بها للبروتين حسب العمر والجنس. على سبيل المثال ، تحتاج الفتيات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا إلى 45 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الأولاد في الفئة العمرية نفسها إلى 52 جمًا. الرجال الذين تتراوح أعمارهم 19 وما فوق تحتاج إلى 56 غرام ، في حين أن المرأة تحتاج إلى 46 غرام فقط.
مصادر البروتين
يأتي البروتين من الأطعمة الحيوانية والنباتية ، مما يعني أن آكل اللحوم والنباتيين يمكنهم اتباع حمية غنية بالبروتين. البروتينات الحيوانية مثل تلك الموجودة في اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض توفر تسعة أحماض أمينية أساسية يحتاجها البشر من مصادر الغذاء. يحتوي كل بروتين من المصادر النباتية على بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن ليس كلها. توصي دائرة الإرشاد بولاية أوكلاهوما التعاونية بأن النباتيين والنباتيين يأكلون التوازن بين البقوليات والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات بشكل يومي لضمان حصولهم على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.
فوائد
وتشير مجلة "الرأي الحالي في الغدد الصماء والسكري والسمنة" إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين تؤدي إلى فقدان الوزن أكثر من نظيراتها الأقل بروتينًا لأن مستويات الطاقة لديك أعلى ومحتوى الدهون يجعلك تشعر بالشبع. كما تساعدك الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. وتذكر المجلة أن الحميات الغنية بالمغذيات ذات الزيادات المعتدلة في البروتينات الخالية من الدهون والقيود في الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم. لكنه يحذر من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث بشأن سلامة الأنظمة الغذائية على المدى الطويل التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين.
الآثار الصحية
تحذر جمعية القلب الأمريكية من أنه نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تقيد بعض الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة والبقوليات ، فقد لا تكون متنوعة بما يكفي لتلبية احتياجاتك الغذائية. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على البروتين المشتق أساسًا من مصادر حيوانية ، فيمكنك استهلاك الكثير من الدهون المشبعة والكوليسترول ، مما يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. لمكافحة هذا الخطر ، اختر اللحوم قليلة الدسم ومنتجات الألبان. تناول غذاء غني بالبروتين على مدى فترات طويلة من الزمن يمكن أن يؤذي الكبد والكليتين وقد يؤدي إلى هشاشة العظام.
تحذير
تستبعد الوجبات الغذائية عالية البروتين أو تحد من كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، ولكن لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. الكربوهيدرات المكررة ، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية والحلوى والخبز الأبيض والأرز توفر قيمة غذائية قليلة ويتم تخزينها بسهولة كدهن في جسمك. لكن كلية هارفارد للصحة العامة تنص على أن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والبقول والخضروات والفاكهة مفيدة لأنها غنية بالفيتامينات وتساهم بالألياف والبروتين في حميتك الغذائية. استشارة الطبيب قبل البدء في نظام غذائي غني بالبروتين لفهم قيمة تناول نظام غذائي متنوع.
