قد تجعلك جلسة يومية من القرفصاء والطحن تشعر بأنك تفعل شيئًا حيال هذه الوزن الزائد ، ولكن هذه التحركات وحدها لن تساعدك على إنقاص الوزن. خطة كاملة لخسارة الوزن تشمل تمارين القلب ، تدريب قوة الجسم بالكامل وخطة أكل صحية. لا تتخلص من القرفصاء والجرذان - لكن لا تدعهم يكونوا تكتيكك الوحيد ضد معركة الانتفاخ.
خسارة الوزن
إن عملية إنقاص الوزن معقدة ، لكن من أجل بساطة - قللها إلى المعادلة البسيطة للسعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية. تستهلك أقل مما تنفقه ، وفقدان الوزن يحدث. لجعل هذه المعادلة تحدث ، تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي - السعرات الحرارية في - والنفقات الخاصة بك - التمرين والنشاط البدني اليومي. يساعدك عجز يبلغ 500 سعر حراري يوميًا على خسارة رطل آمن ومريح في الأسبوع. حتى لو قمت بتجميعها لمدة 30 دقيقة - وهو وقت طويل للقيام بهذه التمارين - ستحرق فقط 112 سعرة حرارية إذا كنت تزن 155 رطلاً.
أمراض القلب
تمارين القلب والأوعية الدموية هي أكثر حرق السعرات الحرارية من يجلس القرفصاء والجرش. ركض على الركض ، قم بنزهة سريعة في الحديقة أو السباحة في حوض السباحة لحرق ما بين 167 و 335 سعرة حرارية لكل نصف ساعة. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي ما لا يقل عن 250 دقيقة من هذا النوع من النشاط في الأسبوع أن تفقد وزنا كبيرا.
تدريب القوة
إن تدريب القوة ليس حراقًا كبيرًا بالسعرات الحرارية ، ولكنه يساعدك على بناء العضلات الخالية من الدهون ، مما يعزز عملية الأيض لديك عند ممارسة التمارين الرياضية ووقت الراحة. كما يجعلك تبدو ضيقة ومنغمسة ، بدلا من لينة ، كما انخفاض جنيه. استنتج عدد 2007 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن تدريب القوة هو وسيلة فعالة لمنع اكتساب الدهون في الجسم عند تضمينها كجزء من الروتين الأسبوعي التدريبي المعتاد. تعد السيقان والجرش بداية جيدة عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، لكنها ليست كافية. أنت في حاجة إلى العمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية - وليس فقط القيمة المطلقة والساقين. تواصل مع القرفصاء والقيمة المطلقة ، ولكن تشمل أيضا التحركات مثل pushups للصدر ، والضغط على الكتفين ، الصفوف للظهر ، تجعيد الشعر والعمى للأذرع والطعن للوركين. التدريب مع مجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 12 تكرار لكل تحرك مرتين في الأسبوع - مع ترك 48 ساعة بين الجلسات. عندما يكون من السهل إجراء 12 تكرارًا ، أضف أو قم بزيادة أوزانك.
التدريب الفوري
إذا كان وزنك مركَّزًا في الوركين ، فإن الساقين والـ ABS والسيقان والجرش تبدو الطريقة المنطقية لحرق الدهون في هذه المنطقة. للأسف ، لا يمكنك اختيار مكان على جسمك لاستهداف فقدان الدهون. عليك أن تفقد الوزن في جميع أنحاء ، وفي النهاية سوف تتقلص مناطق الاضطرابات. توقع أن يستغرق الأمر بعض الوقت ، ولكن إذا كنت تتجه نحو وزن صحي ، فأنت تعمل على جعل جسمك عالمًا جيدًا.
