تشغيل أي سباق يأخذ التفاني والتدريب الدؤوب. هناك اختلافات أخرى بين 10 كيلو و 15 كيلو ، عدا المسافة. إذا قمت بتشغيل 15K ، فيمكنك توقع تدريب أطول والتدريب بشكل مختلف عما إذا كنت تشغل مسافة أقصر. بمجرد معرفة المزيد عن متطلبات إكمال 15 كيلو بنجاح ، يمكنك تحديد ما إذا كان السباق الصحيح بالنسبة لك.
سباقات
تشغيل 15 كيلو هو بطبيعة الحال أصعب من تشغيل 10 كيلو لأنك مطالبة بالتشغيل لمسافة أطول ولفترة أطول من الوقت. سباق 15K هو 9.3 ميلا ، وسباق 10K هو 6.2 ميل. ووفقًا لبوب غلوفر وشيلي-لين فلورينس غلوفر ، فإن مؤلفي "كتيب العداء التنافسي" الذي يدير 15 ألفًا يشبه إلى حد كبير تشغيل نصف الماراثون ، الأمر الذي يتطلب المزيد من الوقت والتدريب لكي تكون مشروطًا بما فيه الكفاية لإكمال السباق. كما يضع جهاز 15K مزيدًا من الضغط على جسمك أكثر من 10 كيلو ، سواء في التدريب أو في تشغيل السباق الفعلي. هذا يمكن أن يزيد من خطر الاصابة.
وقت التدريب
إذا كنت تقوم بتشغيل 15 كيلو بايت ، فأنت بحاجة إلى تدريب أطول من إذا كنت تخطط لتشغيل 10 كيلو. يوصي برايان كلارك ، مؤلف "تدريب 5K و 10 K" ، بالسنة للحصول على التدريب المناسب لأي سباق لأن وقت العام يمكنه إعداد جسمك للقيام بالجهد الشديد. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يتدربون لمدد أقصر من الوقت. عندما تتدرب على سباق 15K ، فإنك تقضي المزيد من الوقت في الجري - بالإضافة إلى المزيد من الوقت في العمل بوتيرة مكثفة - مما كنت ستفعله في سباق 10K. إذا كان هدفك هو الانتهاء أولاً ، فستحتاج أيضًا إلى زيادة سرعة الجري عن طريق تكييف جسمك ، بمرور الوقت ، للتشغيل بشكل أسرع. يتم ذلك عن طريق التدريب المكثف الذي يقوي عضلات الساق حتى تتمكن من تحسين سرعتك.
متطلبات التدريب
إن الانخراط في أنشطة تدريبية مختلفة على مدار الأسبوع يمكّن جسمك بالكامل من التكيّف بشكل جيد للخضوع لسباقك المختار. توصي Clarke بتدريب ثلاثة أيام في الأسبوع إذا كنت تخطط لتشغيل 10K. يقترح إدارة التلال يومًا ما ، والقيام بفترة زمنية - فترات من النشاط المكثف ، تليها فترات من النشاط البطيء - يوم آخر والذهاب لمسافات طويلة في اليوم الثالث. برنامج تدريب مماثل لمدة ثلاثة أيام فعال لـ 15 ألف ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى الانخراط في كل نشاط لفترات أطول من الوقت إذا كنت تخطط لتشغيل 10 كيلو. في يوم واحد ، ستذهب على المدى القصير ، وفي يوم آخر ، ستذهب على المدى الطويل ، وفي اليوم الثالث ستفعل فترات. يجب عليك أيضًا أن تستريح في الأيام الأخرى لمساعدة عضلاتك على إصلاح نفسها ، لذا فأنت أقل عرضة لإصابة نفسك.
الاعتبارات
ضع في اعتبارك مستوى نشاطك قبل الاشتراك لتشغيل السباق. 15K أكثر صعوبة إذا لم تكن في الشكل أو لم تكن تعمل لفترة من الوقت. تسهل تدريجياً في جلسات التدريب الخاصة بك للمساعدة في إعداد جسمك ليصبح أكثر نشاطًا جسديًا ، فضلاً عن مساعدتك على تقليل خطر الإصابة. قد يكون تشغيل 5K طريقة فعالة لبدء التدريب لـ 10K ، وقد يكون تشغيل 10K طريقة فعالة للتدريب على 15 ألف. إذا جرحت نفسك ، خذ بضعة أيام من التدريب للسماح لجسمك بالشفاء.
