يتزاوج حمية الباليو بشكل جيد مع الأكل المنخفض الكربوهيدرات ، لأنه يشجعك على استهلاك الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات بشكل طبيعي ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والخضروات والمكسرات والبذور. الأطعمة الجاهزة ، ومنتجات الألبان ، والحبوب ، والفول والسكر هي خارج القائمة. ولكن ليست جميع الأطعمة القديمة منخفضة في الكربوهيدرات. لجعل النظام الغذائي الخاص بك باليو منخفضة في الكربوهيدرات ، والحد من تناول الخضار والفواكه والمكسرات النشوية المعتمدة باليو.
The Paleo and Low-Carb Connection
ويستند النظام الغذائي القديم على الأطعمة المتاحة لأسلاف الإنسان في وقت مبكر قبل الثورة الزراعية. الحجة هي أن البشر لم يتطوروا ليأكلوا الطريقة التي نؤديها الآن ، والأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان تسهم في الالتهاب وزيادة الوزن وضعف الطاقة.
حمية منخفضة الكربوهيدرات تحد من تناولك للكربوهيدرات ، وجدت إلى حد كبير في الأطعمة مثل الوجبات الخفيفة المصنعة ، والخبز الأبيض والسكر والمعكرونة. خطة معتدلة منخفضة الكربوهيدرات تبقيك في 100 إلى 150 غرام من المواد الغذائية يوميا ، في حين أن خطط الكربوهيدرات المنخفضة تقلل إلى أقل من 100 غرام ، أو حتى أقل من 50 غرام يوميا أو أقل. يمكن أن يؤدي خفض كمية الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن ومستويات سكر الدم أكثر استقرارًا.
تناسب خطيتان للحمية جيدًا عند إجراء تعديلات طفيفة على قائمة paleo.
اغذية باليو للحد
خطة قائمة منخفضة الكربوهيدرات والباليو تتضمن الكثير من اللحوم والدواجن والأسماك واللحوم البرية. كما تتميز المياه والخضراوات الليفية ، مثل الخس والبروكلي والخيار ، بشكل بارز. يتم تشجيع الدهون الصحية من الزيوت الباردة الضغط ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند. كما ستشمل حصص صغيرة من الأفوكادو والمكسرات والبذور التي توفر الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن الهامة.
نظام غذائي باليو ليس بطبيعته منخفض الكربوهيدرات ، ولكن. بعض التفسيرات القديمة تحظر البطاطا البيضاء ، ولكنها تسمح بنباتات خضروات أخرى ، بما في ذلك البطاطا الحلوة. اعتمادا على حدود صارمة للكربوهيدرات الخاصة بك ، يمكنك تجنب الخضار النشوية لأنها تتباهى عدد لا بأس به من غرام الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، نصف البطاطس الحلوة المخبوزة المتوسطة تحتوي على 10 غرامات من الكربوهيدرات الصافية و 1/2 كوب من القرع المهروسة المهروسة 8 غرامات. الكربوهيدرات الصافية تساوي غراما من الكربوهيدرات في الغذاء بعد طرحك لفات الألياف. لأن الألياف غير قابلة للهضم في الغالب ، فإنها لن تؤثر على نسبة السكر في الدم.
الفاكهة هو طعام آخر صديق للبيئة ليحذر من خطة منخفضة الكربوهيدرات. نظام غذائي يقيدك من 100 إلى 150 جرام من الكربوهيدرات في اليوم يترك مساحة لتناول 2-3 حصص من الفاكهة الطازجة ، مثل التفاح مع 16 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل ثمرة متوسطة ، وعنبية مع 9 جرام لكل 1/2 كوب وشمام مع 6 غرامات لكل 1/2 كوب من المكعبات. ولكن إذا كنت تقيِّد الكربوهيدرات بشكل كبير ، فقد تحتاج إلى التمسك بحصص الفاكهة أو عدم تناولها يوميًا. تركز الفواكه المجففة على الكربوهيدرات ، وغالبًا ما تحتوي على السكر المضاف ، لذلك يجب تجنبها تمامًا.
خطة باليو معتدلة كارب
قد تبدأ خطة باليو منخفضة الكربوهيدرات معتدلة الكأس مع 1/2 كوب من التوت والبيض المخفوق مع الفطر والسبانخ لتناول الافطار. وبدلاً من ذلك ، يمكنك الاستمتاع بمجموعة من اللوز وشرائح قليلة من لحم الخنزير المقدد والتفاح.
في وجبة الغداء أو العشاء ، يخلط الدجاج مع الكاجو والخضروات - مثل البازلاء والبيكيولي الثلج - والبرتقال الطازج. وجبة باليو جيدة أخرى منخفضة الكربوهيدرات هي سلطة كبيرة مصنوعة من الخضار النيئة ، بما في ذلك الخس والفجل واللفت والطماطم ، وتعلوه شريحة لحم مشوية وشرائح الأفوكادو. رشي ملعقة طعام أو اثنتين من بذور عباد الشمس وأعلى مع صلصة مصنوعة من عصير الليمون وزيت الزيتون ، ولها 1/2 كوب من البطيخ للحلوى.
وجبة خفيفة على اللحم اللذيذ والبيض المسلوق وتوت العليق ولحم البقر والحمص الخام والمكسرات النيئة. هذه القائمة تبقيك أقل من 150 جرام من الكربوهيدرات طوال اليوم ، طالما أنك تلتزم بأحجام خدمة معقولة.
خطة Paleo منخفضة للغاية الكربوهيدرات
خيارات الوجبة الخاصة بك هي أكثر محدودية عندما تقوم بتقييد الكربوهيدرات إلى حد كبير. في وجبة الإفطار ، سيظل البيض على القائمة ، ولكن يمكنك تخطي الخضراوات ولديك بضع شرائح من لحم الخنزير المقدد أو لحم بقر أرضي مشوي بدلاً من ذلك. لتناول طعام الغداء ، يمكنك تحضير الدجاج مع البروكلي ، براعم الخيزران وبراعم الفاصوليا ، ولكن تخطي الكاجو ، التي تحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافي في كل ملعقتين كبيرتين. العشاء يمكن أن يكون شرائح سمك السلمون المشوي مع القرنبيط المهروسة - مع 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 1/2 كوب على البخار - وسلطة الخس مغطاة بخل النبيذ الاحمر وزيت الزيتون. يعتبر البيض المسلوق والزيتون والغلامول محلي الصنع مع الكرفس واللحوم الطازجة من الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات المعتمدة من باليو. قد تضيف الفاكهة الكثير من الكربوهيدرات إذا قمت بإعدادها كوجبة خفيفة منتظمة ، لكن المكسرات ستعمل مرة واحدة في اليوم إذا حافظت على جزء صغير. تعمل الوجبات السريعة الخالية من الكربوهيدرات على إعداد وجبة خفيفة جيدة ، ولكن اقرأ الملصق ، حيث قد تحتوي بعض العلامات التجارية على حشوات تحتوي على الكربوهيدرات.
