الدهون في البطن يمكن أن تجعل حزام ملابسك ضيقة بشكل غير مريح وتتركك تشعر بالذات في ملابس السباحة. تساعد استراتيجيات إنقاص الوزن الكلاسيكية على تقليل حجم جسمك حتى تشعر بمزيد من الثقة ، ولكن عليك أن تكون صبورًا قليلاً.
معدل الآمنة لفقدان الوزن هو من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع ، ولا يمكنك ضمان أن جميع الدهون سوف تأتي من بطنك. غالباً ما تكون الجهود السريعة لفقدان الوزن غير مستدامة ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات القيّمة ويحتمل أن تعرض صحتك للخطر.
لفقدان الوزن بشكل آمن ، قم بالالتزام ببرنامج طويل المدى يجمع بين الأكل الصحي والتحركات الرياضية البسيطة لغزو معركة الانتفاخ مرة واحدة وإلى الأبد.
فهم بطن البطن
تتكون الدهون في البطن من نوعين مختلفين من الدهون: الدهون في الشركة التي توسع خصرك هي الدهون الحشوية ، التي تعشع حول أعضائك الداخلية وتزيد من مخاطر المشاكل الصحية.
تسبب الدهون الحشوية جسمك لتحرير المزيد من هورمون الإجهاد الكورتيزول والمركبات المعروفة باسم السيتوكينات ، والتي تثير الالتهاب وتؤثر سلبًا على إنتاج الأنسولين. كنتيجة لذلك ، كنت بدينًا وزيادة خطر السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
الدهون الرقيقة التي تحتوي على دهون في البطن هي دهون تحت الجلد وهي مشكلة صحية أقل ، ولكنها تجعل ملابسك مشدودة وبطنك تبدو رديئة. الدهون الحشوية هي بعض الدهون الأولى التي تخسرها عندما تشرع في برنامج لإنقاص الوزن ، ولكن الدهون تحت الجلد هي أكثر عنادا وقد يستغرق قليل من الصبر.
القلب هو الملك عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون في البطن. مصدر الصورة: GeorgeRudy / iStock / Getty Images تمارين القلب والأوعية الدموية
التمرين مهم بشكل خاص لفقدان الدهون في البطن - ولكن ليس الجرش والتقلصات. أنت أكثر عرضة لربط خصرك بفشل القلب والكثافة العالية.
يستخدم تمرين القلب والأوعية الدموية مجموعات العضلات الكبيرة لفترة ممتدة من الوقت لرفع معدل ضربات القلب وبناء عرق. Cardio يساعد على تقليص بطنك لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين البطن المستهدفة.
عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، يقوم جسمك بتحويل الدهون الثلاثية المخزنة من الخلايا الدهنية إلى طاقة قابلة للاستخدام ، لذلك فإنك تفقد الوزن. لا يمكنك إملاء الخلايا الدهنية التي يستخدمها جسمك لمثل هذه الطاقة ، ولكن الدهون الحشوية عادة ما تكون من بين الأوائل لأنها نشطة في عملية الأيض.
أنشطة سهلة ، لا تمارس في أي مكان وتعول كأمراض القلب هي الركض وركوب الدراجات والرقص والتحركات البسيطة في فئة اللياقة البدنية ، مثل burpees ومراكب القفز. الذهاب في كثافة عالية لفقدان الدهون في البطن.
أظهرت دراسة نشرت في عدد 2008 من الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أنه بعد 12 أسبوعًا ، فقدت النساء اللواتي مارسن كثافة عالية ثلاث مرات في الأسبوع وبضع شدة مرتين أسبوعيًا ، دهونًا أكثر من النساء تمسك إلى منخفض الكثافة كل خمسة أيام.
أضف فترات
بعد عدة أسابيع من تمارين القلب ، أضف فترات إلى جلسة أو جلستين من جلساتك الأسبوعية. وهذا يشمل تبديل نوبات قصيرة من الجهد الشامل مع نوبات متساوية في شدة أقل - على سبيل المثال ، الركض البديل والمشي.
هذا النهج يحسن قدرة جسمك على حرق الدهون ويقلل من مقاومة الأنسولين ، حسب تقرير نشر في عدد 2011 من مجلة السمنة.
أضف الفواصل ببساطة بعد الإحماء ؛ تسريع وضعك المختار من القلب لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم تباطؤ إلى وتيرة سهلة لمدة دقيقة أو دقيقتين. البديل لمدة 20 إلى 30 دقيقة ويبرد. الفترات الزمنية مكثفة ، لكنها فعالة من حيث الوقت ، لذلك يمكن أن تنزلق امرأة مشغولة بسهولة في جدولها الزمني.
وزن الأرض هو مكان لبناء العضلات وفقدان الدهون. الصورة الائتمان: gzorgz / iStock / Getty Images لا تخطي تدريب القوة
لا يحرق الروتين الشامل لتدريبات القوة الكلية للجسد السعرات الحرارية مثل جلسة القلب ، ولكنه يساعد على تطوير العضلات على كامل الجسم - بدلاً من منطقة واحدة.
تحرق العضلات السعرات الحرارية أكثر في بقية من الأنسجة الدهنية ، لذلك يزيد الأيض الخاص بك عندما كنت أكثر العضلات. هذا يعني أنك تحرق مزيداً من السعرات الحرارية طوال اليوم ، لذا فقد فقدان الوزن وشحوم البطن أسهل.
كما يساعد تدريب القوة على إبقاء المزيد من الدهون في البطن. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة "السمنة" في عام 2010 أن تمارين المقاومة المنتظمة تمنع استعادة الدهون الحشوية بعد عام من فقدان النساء للوزن من خلال نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
لا يجب أن تكون تمارين تدريب القوة معقدة. مجموعة واحدة فقط تتضمن ثمانية إلى 12 تكرارًا للتمارين المباشرة مثل عمليات الضغط ، القرفصاء ، الصفوف ، تجعدات العضلة ذات الرأسين ، الصلوات ثلاثية الرؤوس والاندفاعات التي تستهدف كل مجموعة عضلية.
افعل هذا الروتين مرتين في الأسبوع. مرة واحدة 12 التكرار سهلة بالنسبة لك ، إضافة الوزن. استخدام الدمبل ، الأشرطة ، أو أشرطة المقاومة أو الأدوات المنزلية. عقد مربع الثقيلة من المنظفات الغسيل كما كنت القرفصاء أو ملء إبريق الحليب فارغة بالماء لتجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين ، على سبيل المثال.
تضيف كرة الثبات عنصر توازن يجعلك تعمل بشكل أكثر صعوبة لتحقيق التوازن. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / Getty Images تمارين أب
بعض التمارين الأساسية سهلة المدرجة في بناء العضلات الروتينية الخاصة بك في القيمة المطلقة ، حتى عندما تفعل ضئيلة ، والقيمة المطلقة الخاصة بك تبدو أكثر وضيقة. الألواح هي بعض من أسهل الطرق لتطوير القوة في جميع أنحاء الأساسية الخاصة بك.
للحصول على نسخة أساسية ، ادخل إلى أعلى موضع الضغط مع الاستمرار. ارسم بطنك نحو العمود الفقري للحفاظ على الظهر الصلب. ابدأ من 20 إلى 30 ثانية في كل مرة. اعمل لمدة دقيقة أو أكثر كلما أصبحت أقوى.
إن الصحافة Pallof هي خطوة بسيطة أخرى يمكنك تعلمها وتنفيذها بسهولة. لف شريط مقاومة طويل حول دعامة ثابتة بحيث يكون ارتفاع الصدر - أو استخدم آلة البكرة في الصالة الرياضية وخفض المقبض لارتفاع الصدر.
أدر جانبًا واحدًا من جسمك نحو الدعامة أو الكابل وانسحب حتى تشعر بمقاومة طفيفة.أمسك المقبض في كلتا يديك في وسط صدرك وادفعي مباشرة أمامك. توقف لفترة ثانية أو اثنتين وأعد المقبض إلى صدرك بحرص. أنت تبني القوة بمقاومة الدوران نحو الكابل.
