التمارين الرياضية المنتظمة هي أفضل طريقة لمنع آلام أسفل الظهر ، لكن لا يجب أن تمارس الرياضة بينما تعاني من آلام حادة في الظهر ، وذلك وفقًا لما ورد في "ألم أسفل الظهر" ، وهو تقرير صادر عن مكتبة ميرك للأدلة الطبية على الإنترنت. بعد أن أصبح ألمك أقل حدة ، فإن ممارسة تمرين عضلي لتدريبات العضلات وتمارين الشد الثلاثة هو أفضل طريقة للمساعدة على منع ألم أسفل الظهر من التشريد مرة أخرى أو الإصابة بمرض مزمن ، وفقا للتقرير.
الوقاية
إن الوقاية من آلام أسفل الظهر من خلال التمرين أمر مهم لأن التسبب شائع للغاية. ويقدّر الكتاب المدرسي "دعوة إلى الصحة" أن 70 في المائة من الناس سيعانون من آلام الظهر وأن آلام أسفل الظهر هي المشكلة الأكثر شيوعاً لأن أسفل الظهر "يتحمل أكبر قدر من الضغط" عندما تنحني وترفع. إن تقوية عضلاتك من خلال تمرينات اللياقة العامة مثل السباحة والمشي وتمارين محددة لبطنك والظهر والأرداف ستقلل من خطر آلام الظهر ، وفقًا لتقرير "Low Back Pain".
الأسباب
سلالة العضلات تسبب حوالي 80 في المئة من آلام الظهر ، وكتبت "دعوة إلى الصحة" المؤلف Dianne Hales. ممارسة التمارين بطريقة غير مناسبة وغير متكررة قد تسبب آلام أسفل الظهر. توصي Hales بإحكام ثني الركبتين بدلاً من الخصر بينما تقوم برفع الأثقال والأشياء الثقيلة الأخرى. كما تقترح أيضًا التمدد والمشي مرة واحدة على الأقل في الساعة بدلاً من الجلوس باستمرار ، وتحث الناس على تجنب التهدل. يمكن أن تسبب التقنيات الخاطئة أثناء ممارسة الرياضة ، بما في ذلك مضارب البيسبول ونوادي الجولف المتأرجحة بشكل غير مناسب ، أيضًا آلام أسفل الظهر.
علاج او معاملة
وأصبحت إجراءات التمرين أكثر أهمية في علاج آلام أسفل الظهر في منتصف التسعينيات ، وفقاً لتقرير "شفاء حاجز العودة" الذي نشرته هارفرد هيلث. كانت راحة السرير بمثابة "عماد" العلاج ، لكن الأطباء يوصون الآن بالاستراحة لبضع ساعات فقط في كل مرة لمدة يوم أو يومين قبل استئناف التمرين. يجب عليك أيضًا وضع الثلج على ظهرك مباشرة بعد الشعور بالألم لتقليل التورم الناتج عن الالتهاب ووضع الحرارة على ظهرك بعد يومين لتهدئة عضلاتك وإرخاءها.
تمارين القوة
اختيار التدريبات المناسبة بعد أن خفت آلامك أمر بالغ الأهمية. يقدم تقرير "آلام أسفل الظهر" من "ميرك" نصائح حول تقوية عضلاتك وتمديدها في محاولة لمنع آلام أسفل الظهر من التكرار. تمارين تقوية العضلات اليومية الموصى بها هي 20 ميلًا للحوض و 30 تجعيدًا في البطن. يتطلب كلا التمرين الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. تستلزم إمالة الحوض رفع الأرداف نصف بوصة وتمسك بالموضع لمدة 10 ثوانٍ. ينطوي تجعيد البطن وضع يديك عبر صدرك ورفع ببطء وخفض كتفيك 10 بوصة.
تمارين تمتد
ويوصي تقرير "آلام الظهر" بتدريبات تمارين ثلاثية يوميا - 20 تمددا للركبة على الصدر و 20 جلدة على الساق و 20 عقدة ورباعي الرؤوس. يستلزم تمدد الركبة جلب ركبتيك إلى صدرك ، واحد في كل مرة ، بينما مستلقيا على ظهرك. يستلزم تمدد الساق تحريك اليدين ببطء من كل ركبة إلى كاحله في نفس الساق بينما تجلسين ، ورجليهما "متباعدان قدر الإمكان". ينطوي امتداد الورك على شد ساق بزاوية 90 درجة باتجاه الأرداف أثناء الوقوف على ساقك الأخرى.
