المغنيسيوم ، المسؤول عن مجموعة من وظائف الجسم الحيوية ، هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسمك ، ويوجد في مجموعة واسعة من الأطعمة. تقارير مكتب المكملات الغذائية أن العديد من الأميركيين ، لا سيما كبار السن ، لا يحصلون على ما يكفي من هذا المعدن الأساسي. تشير الأدلة السريرية إلى أن وجود احتياطيات كافية من الماغنيسيوم يمكن أن يساعد في الوقاية من أو علاج الحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن في الوصول إلى البدل اليومي الموصى به للمغنيسيوم.
الميزات
المغنيسيوم يدعم العظام القوية والجهاز المناعي الصحي. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images يمكن وصف المغنيسيوم ، الذي يلعب دورًا لا غنى عنه في وظائف الجسم المستدام للحياة ، بأنه أكثر من المعادن. من خلال نقل أيونات الكالسيوم عبر أغشية الخلايا ، يلعب المغنيسيوم دورًا أساسيًا في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي ، بما في ذلك التأثير على توصيل النبضات العصبية ، مما يؤثر على تقلص العضلات ويساعد في الحفاظ على معدل ومعدل ضربات القلب الطبيعي. كما يعزز المغنيسيوم من نظام المناعة الصحي ، ويدعم العظام القوية ، وينظم مستويات السكر في الدم ، ويحافظ على ضغط الدم الطبيعي ، ويخلق البروتينات. يتم امتصاص المغنيسيوم الغذائية في الأمعاء الدقيقة وتفرز من خلال الكلى. تحتوي العظام على ما يقرب من نصف المغنيسيوم في الجسم. النصف الآخر موجود في خلايا الأعضاء والأنسجة.
البدل اليومي الموصى به
يجب أن تستهلك النساء الحوامل 350 ملليجرام من المغنيسيوم. مصدر الصورة: Jakub Pavlinec / iStock / Getty Images ووفقاً لمكتب المكملات الغذائية ، فإن البدل اليومي الموصى به ، أو RDA ، للمغنيسيوم هو 310 ملليجرامات في اليوم للنساء بين سن 19 و 30 سنة ؛ يجب أن تحصل النساء الحوامل في هذه الفئة العمرية على 350 ملليغرام ، في حين يجب أن تحصل الأمهات المرضعات على 310. يجب أن تحصل النساء فوق سن 31 على 320 ملليغرام في اليوم. إذا كانت حاملاً ، يجب أن يحصلن على 360 ملليغرام ، وإذا كانت الرضاعة الطبيعية 320 ملليغرام. يجب أن تحصل النساء الشابات بين 14 و 18 عامًا على 360 ملليغرام في اليوم. إذا كانت الحوامل ، يجب أن يحصلن على 400 ملليغرام ، وإذا كانت الرضاعة طبيعية ، 360 ملليغرام.
المصادر الغذائية
المكسرات والبذور والحبوب الكاملة هي مصادر ممتازة من المغنيسيوم. الصورة الائتمان: برنت هوفاكير / ستوك / غيتي صور معظم المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة هي مصادر ممتازة من المغنيسيوم. يحتوي حبة اللوز التي تحتوي على 1 أونصة على 80 ملليغرام ، أو أكثر من 20 في المائة من الـ RDA ، في حين أن الكاجو ، مع 75 ملليغرام لكل أونصة ، لا يتخلف كثيراً. يقدم كوب من دقيق الشوفان المحصن الفوري 65 ملليجرام ، وقطعة من خبز القمح الكامل توفر 25 ملليغرام ، أو 8 في المئة من الـ RDA. الخضار الورقية الخضراء الداكنة ، التي تحتوي على الكلوروفيل الغني بالمغنيسيوم ، يمكن أن تساعدك أيضًا في الوصول إلى هدفك. كوب من السبانخ الخام يحتوي على 24 ملليغرام. يمكنك الحصول على نفس المبلغ من خدمة 3.5 أونس من البروكلي المطبوخ. يمكن للأسماك أيضا توفير مستويات صحية من المغنيسيوم. سمك الهلبوت ، في 90 ملليغرام لكل خدمة 3 أوقيات ، هو مصدر غني بشكل خاص. الأطعمة الأخرى التي تحتوي على المغنيسيوم تشمل فول الصويا والموز والزبيب. كما يحدث المغنيسيوم بكميات متفاوتة في ماء الصنبور.
عيوب وفوائض
يمكن أن تؤثر بعض الاضطرابات على امتصاص المغنيسيوم. مصدر الصورة: GeorgeRudy / iStock / Getty Images بعض الاضطرابات ، بما في ذلك مرض كرون والتهاب القولون التقرحي ، يمكن أن تؤثر على امتصاص المغنيسيوم. في الحالات الشديدة ، يمكن أن تسبب نقصًا. يمكن أيضًا استنزاف المغنيسيوم عند إفراز كميات مفرطة من البول ، غالبًا كنتيجة لمرض السكري. تعاطي الكحول يمكن أن يعرضك لخطر المغنيسيوم المنخفض. تلاحظ المواد المستنفدة للأوزون أن 90 في المائة من المرضى في سحب الكحول لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم. أخيرا ، بعض الأدوية ، بما في ذلك مدرات البول والمضادات الحيوية ، يمكن أن تمنع امتصاص المغنيسيوم. وتشمل العلامات المبكرة لمستويات المغنيسيوم المنخفضة متلازمة تململ الساق واضطرابات النوم وفرط التنفس وضعف نمو الأظافر. إذا كان لديك أعراض انخفاض المغنيسيوم ، استشر طبيبك. لا تأخذ مكملات المغنيسيوم ما لم يشرف عليها أخصائي الرعاية الصحية.
على الرغم من أنه لا يمكنك الحصول على جرعة زائدة من المغنيسيوم من المصادر الغذائية ، فإن استخدام كميات كبيرة من أدوية مسهلة تحتوي على المغنيسيا ومضادات الحموضة يمكن أن يسبب سمية الماغنسيوم. تتشابه الأعراض مع العيوب.
