لا تمنعك الأكتاف الغبية من القيام ببعض تمرينات الجزء العلوي من الجسم فقط ، بل يمكن أن تمنعك من ممارسة الأنشطة الترفيهية مثل لعب التنس أو السباحة أو حتى الطبخ. يجب أن يكون لكتفك عادة الكثير من الحرية لأنه مفصل كروي ومفصل ، مما يعني أنه لا يوجد الكثير مما يمنعه من الحركة بجانب العضلات والأربطة. في الواقع ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن الكتف لديه مجال للحركة أكثر من أي مفصل آخر. من أجل الحفاظ على صحة كتفيك والتحرك بحرية ، تحتاج إلى العناية بالعضلات المحيطة به.
الكتف
يتكون كتفك من جزأين: مفصل الكتف الفعلي والكتف. مفصل الكتف هو الجزء الذي نعرفه باسم "الكتف" الفعلي ، حيث يجتمع عظم العضد - عظم الذراع - مع لوح الكتف. تتصل لوحة الكتف - أو الكتف - بذراعك إلى القفص الصدري. إذا لم يتحرك لوح الكتف الخاص بك بشكل جيد ، سيكون لديك قدر أقل من الاستقرار ونطاق الحركة ، وفقا للتعليق المنشور في عدد 2013 من المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي.
عمل كتفي
بما أن لوح الكتف هو أساس مفصل الكتف ، فقم بالتعامل معه أول شيء في حالة إحماء في حركة مثل دائرة الكتف.
لفة الكتف
بدلا من جعل مفصل الكتف الخاص بك يقوم بكل الحركة ، هذا التمرين يفرض على كتفك لتحمل المسؤولية وقيادة الحركة. أداء ثلاث مجموعات من خمسة مرات في اتجاه عقارب الساعة وثلاث مجموعات من خمسة التكرار عكس اتجاه عقارب الساعة.
الخطوة 1
الوقوف طويلًا ، ويفضل بالقرب من المرآة بحيث يمكنك مشاهدة النموذج الخاص بك.
الخطوة 2
مع ذراعيك مستقيمة على جانبيك ، اجعل دائرة مع كتفيك عن طريق دحرجتها للأمام وللأعلى ، ثم إلى أعلى باتجاه أذنيك ، ثم إلى الأسفل والعودة وأخيراً اغرقهما قدر الإمكان.
الاستفادة من هذا التمرين هو أنه يزيل الذراعين من المعادلة ويجبرك على التركيز على شفرات الكتف.
اتبع دوائر الكتف حتى مع القليل من المقاومة الخفيفة للحصول على العضلات حول لوح الكتف الخاص بك دافئة وجاهزة للعمل من خلال دمج عمليات دفع الكتف.
Scapula Push-Ups
على الرغم من أن هذا التمرين ينطوي على حركة أقل من التحفيز ، إلا أنه ما زال يمثل تحديًا. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
الخطوة 1
ادخل إلى وضع الضغط مع وضع يديك تحت الكتفين والأكواع المغلقة تمامًا.
الخطوة 2
بدون انحناء مرفقيك ، اخفض صدرك نحو الأرض عن طريق معشقة كتفك معًا والانزلاق نحو الأرض.
الخطوه 3
ادفع شفرات كتفك بعيدًا عن بعضها البعض لترتفع مرة أخرى إلى موضع الضغط.
يحذر إريك كريسي ، وهو متخصص في قوة ومكيفات معتمدة ، أنه إذا شعرت بألم في الكتف أثناء هذا التمرين ، فيجب عليك إما وضع قدميك على سطح مرتفع أو التركيز على إبقاء الوركين في مكانهما وتهيئة عضلات البطن لمنع الوركين من الغرق.
إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فعليك تنفيذ التمرين نفسه مع الحفاظ على الركبتين على الأرض طوال الوقت.
تمارين الكتف المشتركة
بعد أن تحرك لوح الكتف ، حان الوقت للانتقال إلى مفصل الكتف الفعلي. التمرين الأول هو دائرة الجدار.
جدار الدائرة
نسخة أكثر تطوراً من دوائر الكتف ، يتطلب هذا التمرين تحريك لوح الكتف والكتف معًا لإكمال دائرة واحدة. أداء ثلاث مجموعات من خمس دوائر مع كل ذراع.
الخطوة 1
الوقوف بشكل عمودي على الحائط مع وضعية طويلة وكتفك لمس الحائط.
الخطوة 2
أبقِ على كوعك مستقيماً ، ارسم دائرة كبيرة على الحائط بيدك بتحريك يدك للأمام وللأعلى ، للوصول إلى الأمام قدر المستطاع لجعل أكبر دائرة ممكنة ضد الجدار. اسمح لوجهك بالخروج ، وفرك مفاصلك على الحائط.
الخطوه 3
عندما تصل إلى أعلى نقطة في دائرتك ، مع توجيه ذراعك بشكل مستقيم ، انقل يدك إلى أعلى بحيث يمسك كفك الجدار وينهي النصف الآخر من الدائرة من خلال الوصول إلى الخلف والنزول.
الكلب الهابط
أكمل تمرين تحريك الكتف الخاص بك مع الكلب الهابط ، وهي حركة يوغا تقليدية تأخذ كتفك من خلال مجموعة كبيرة من الحركة. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
الخطوة 1
ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك مباشرة تحت أكتافك وركبتيك مستقيمة تمامًا.
الخطوة 2
اضغط على الجزء العلوي من جسمك إلى الوراء وألصق بريقك في الهواء مع الحفاظ على الركبتين والأكواع على التوالي.
الخطوه 3
دع رأسك يقع بين ذراعيك واضغط على الأرض براحة يديك.
الخطوة 4
خفض نفسك مرة أخرى إلى موقف الضغط.
إذا كنت تشاهد شفرات الكتف لشخص ما أثناء قيامه بهذا التمرين ، فسوف ندرك أن هناك الكثير من حركة لوح الكتف ، مما يجعله تمرينًا كبيرًا للتنقل على الكتف.
