تقع عجولك على الجزء الخلفي من الأرجل السفلية وهي مسؤولة عن الحركات التي تنطوي على القفز والانحناء والمشي وتحريك الكاحل. بالنسبة لبعض الناس ، من السهل بناء عجول كبيرة الحجم ، كبيرة الحجم ، في حين أن البعض الآخر يبدو أنها تحتوي على تقليم الساقين. من أجل تقليم العجول الخاص بك ، تحتاج إلى التركيز على تمارين التنغيم وحرق الدهون الزائدة في الجسم مع ممارسة القلب والأوعية الدموية.
الخطوة 1
بدء برنامج تدريب القوة لعضلات الساق الخاص بك. أكمل من يومين إلى ثلاثة أيام من التدريب في الأسبوع. أرح عضلاتك لمدة تتراوح من 48 إلى 72 ساعة بين كل جلسة. اختر ثلاثة إلى ستة تمارين لكل جلسة.
الخطوة 2
قم بتدريبات خفيفة الوزن وعالية التكرار لتنعيم العجول دون الحصول على عضلات ضخمة. استخدم الأوزان التي يمكنك القيام بها من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين بشكل مريح إلى حد ما - يجب أن يشعر آخر تكراران إلى ثلاثة مرات بالتحدي ولكن ليس مستحيلاً.
الخطوه 3
هل تمرين رفع الساق خلال جلسة التدريب الخاصة بك. الوقوف منتصبا مع قدميك معا ومستوية على الأرض. اضغط على جسمك لأعلى عن طريق رفع كعبك عن الأرض ووضع وزنك على النصف الأمامي من قدميك. امسك لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي من الحركة وأسفل الظهر. إذا كان ذلك سهلاً للغاية ، قم بإجراء التمرين على رجل واحدة في كل مرة. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
الخطوة 4
أداء يقفز القرفصاء لعضلات الساق الخاص بك. قف منتصبًا ، ثم ضع القرفصاء لأسفل حتى يصل فخذيك إلى الأرض ، واقفز إلى أعلى مستوى ممكن. ثني الركبتين وأنت تهبط على الفور والرجوع إلى القرفصاء آخر وتكرار. كرر ما مجموعه مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
الخطوة 5
أداء 30 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع. العمل بوتيرة مكثفة معتدلة طوال الجلسة. وتسببك سرعة شديدة في التعرّق ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على الاستمرار في محادثة.
الخطوة 6
حدد تمارين القلب والأوعية الدموية التي تشترك أيضًا في عضلات الساق. هذا سوف يساعد على تهدئة العضلات أثناء إزالة الدهون في الجسم. تشمل التمارين المفيدة السباحة والجري وركوب الدراجات.
