يقترح موقع Oxygenmag.com أن عمليات الضغط هي تمرين ممتاز لوزن الجسم لتقوية الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين. يمكن إجراء عمليات الدفع في العديد من الاختلافات. تدريب القوة ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يمكن أن تزيد من كثافة العظام ، وتحسين القدرة على التحمل ، وتشجيع فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة.
تعديل واحد ذراع دفع المتابعة
يستهدف رفع الذراع المفرد المعدّل الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة. للقيام برفع الذراع المفرد المعدّل ، ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض. دفع الوركين إلى الأمام وإلى أسفل وجلب الرسغين تحت كتفيك. إشراك عبدومينلس الخاص بك. اخفض صدرك نحو الأرض ، وحافظ على مرفقيك بالقرب من الجسم. ادفع لأعلى وارفع ذراعك الأيمن بضع بوصات من الأرض. كرر الضغط لأعلى ورفع ذراعك الأيسر عن الأرض بضع بوصات. استمر في استبدال الأسلحة ، مع تكرار 10 مرات.
تمايل الذراع
يستهدف رفع الذراع المتدرج الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلات البطنية. للقيام برفع ذراع متدرج ، ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض. دفع الوركين إلى الأمام وإلى أسفل وجلب الرسغين تحت كتفيك. إشراك عبدومينلس الخاص بك. يجب أن تكون يديك متجاورتين مع ذراعها اليمنى من 4 إلى 6 بوصات فوق اليسار. اخفض صدرك نحو الأرض ، وحافظ على مرفقيك بالقرب من الجسم. ادفع مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 تكرار. بعد إكمال 10 عمليات تكرار ، بدّل الذراع الأيسر من 4 إلى 6 بوصات أعلى اليمين. اخفض صدرك نحو الأرض ، وحافظ على مرفقيك بالقرب من الجسم. ادفع لأعلى لبدء الموقف. كرر لمدة 10 تكرار.
Bosu Push-Up
تستهدف bosu push-up الصدر والكتفين والعضلة العضلية ذات الرأسين والعضلات. لأداء دفعة bosu ، ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض. دفع الوركين إلى الأمام وإلى أسفل. ضع يديك على الجانب المسطح من bosu. جلب معصميك تحت كتفيك. إشراك عبدومينلس الخاص بك. اسحب ركبتيك عن الأرض. اخفض صدرك نحو الأرض ، وحافظ على مرفقيك بالقرب من الجسم. ادفع مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 تكرار.
دفع الدمبل
الدمبل يدفع المتابعة في الصدر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس و abdominals. لإجراء دفع الدمبل ، ابدأي على يديك وركبتيك على الأرض. دفع الوركين إلى الأمام وإلى أسفل. ضع قطعة دمبل واحدة على كل جانب من كتفك واقبض على الدمبل بواسطة معصم محايد. ارفع ركبتيك عن الأرض. إشراك عبدومينلس الخاص بك. اخفض صدرك نحو الأرض ، وحافظ على مرفقيك بالقرب من الجسم. ادفع مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 تكرار.
