ركوب الدراجات الهوائية هو التمارين الرياضية ، حرق السعرات الحرارية ، تمارين تنحيف الساق عند الدوران في الشدة المناسبة مع المقاومة الصحيحة. لا يمكنك تغيير حركة ركوب الدراجات. أنت تدفع الدواسة إلى الأسفل لتدور العجلة وتتحرك للأمام إذا كنت تقود الدراجة في الهواء الطلق ، أو تدور دولاب الموازنة في حالة ركوب الدراجة في الداخل. سواء أكنت تركب دراجة طريق أو دراجة ثابتة ، يمكنك تغيير فوائد تحسين الساق عن طريق تعديل وتيرة أو المقاومة.
رادار السرعات المخالفة
يحرق ركوب الدراجات ما يقرب من 450 سعرة حرارية في الساعة ، وفقا لأنيتا بين ، مؤلفة كتاب "أسرار ضئيلة". فوائد حرق السعرات الحرارية من ركوب الدراجات تساعد على رقيق الساقين ، على الرغم من حرق السعرات الحرارية من جميع أنحاء جسمك. للتأكد من أنك تستخدم عضلات الساق لبناء القدرة على التحمّل - وهو ما يقضي على الدورة الدهنية بوتيرة تتراوح بين 80 و 110 دورة في الدقيقة. هذا هو وتيرة سريعة إلى حد ما. تمثل RPM عدد المرات التي تدور بها العجلة خلال دقيقة واحدة.
التضاريس صعبة
يتم تنفيذ وتيرة الدراجات بسرعة على مستوى منخفض المقاومة. إذا كنت تستخدم دراجة داخلية ، فاضبط مقبض التوتر إلى مستوى الضوء الذي يسمح لك بالحفاظ على سرعة 80 إلى 110 دورة في الدقيقة بشكل مريح. إذا كنت تقوم بالدراجة أسرع من ذلك ، فقم بزيادة المقاومة قليلاً. يتم إجراء تمارين ركوب الدراجات في الهواء الطلق في ترس منخفض على طريق مستوي إلى رجليك نحيلة. الفرق مع تمرين التلال هو أن جسمك يتعاقد مع الساقين بشكل متكرر أكثر مما يؤدي إلى تنغيم العضلات.
كثافة الشاشة
مزيج من سرعة الدراجات والمقاومة يحدد مستوى كثافة التمرين. يمكنك مراقبة شدة مع معدل ضربات القلب. يقترح Spinning.com ، منشئو التدريبات الداخلية للدراجات ، ممارسة التمارين الرياضية بمعدل نبضات القلب الذي يتراوح بين 65 إلى 80 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. حساب هذا عن طريق طرح عمرك من 220 وضرب النتيجة بنسبة 65 و 80 في المئة. أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، حافظ على نبضك في هذا النطاق لحرق الدهون وتخفيف الساقين.
الوقت هو
يجب أن يكون تدريبك على ركوب الدراجات لمدة لا تقل عن 30 دقيقة. إذا كنت غير قادر على الدوران لمدة 30 دقيقة بشكل مستمر ، قم بتقسيم التدريبات الخاصة بك إلى ركوب 10 دقيقة. زيادة وقتك اليومي تدريجيًا ، لكن لا تتجاوز 60 دقيقة.
كليب في
عندما تضغط على الدواسات ، فإن واجهات ساقيك ، تشد رباعياتك. لتعظيم فوائد ركوب الدراجات لساقيك ، وارتداء أحذية ركوب الدراجات مع مقاطع وتعلق نفسك على الدواسات. باستخدام القصاصات ، يمكنك سحب الدواسات حتى تساعد أوتار الركبة على ركوب الدراجات. شكل ركوب الدراجات الخاص بك أيضا تحدث فرقا في فوائد التخسيس الساق. ضع فخذيك متوازيين مع بعضهما البعض. حافظ على قدميك مسطحة ، أو أصابع قدميك قليلاً حتى تقلل من كمية التقلص في العجول والحفاظ على التمرينات المركزة على فخذيك. انظر إلى السيقان الخاصة بك للتأكد من أنها تبقى رأسية في الجزء العلوي من السكتة الدماغية الدواسة. اضبط مقعدك إذا كانت زاوية الذقن الخاصة بك إلى الأمام أو إلى الخلف.
