تلعب المعادن دورًا حيويًا في تنظيم الإنزيمات والهرمونات ووظيفة الفيتامينات. الكالسيوم والمغنيسيوم كلاهما من المعادن الرئيسية ، أو تلك التي يحتاجها جسمك أكثر من 100 ملغ كل يوم. يعمل الكالسيوم كعنصر أساسي في بنية وتشكيل العظام والأسنان ، كما أنه يساعد في تكوين جلطات الدم وتنظيم انتقال الأعصاب. يساعد المغنيسيوم في المقام الأول على تنشيط الإنزيمات اللازمة لتجميع البروتين. في حين أنه من المعروف أن نقص هرمون الاستروجين في النساء بعد سن اليأس يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، مما يؤدي إلى زيادة احتياجات الكالسيوم ، قد تتعرض النساء المسنات لخطر نقص المغنيسيوم وينبغي أن تولي اهتماما خاصا للحصول على الكثير من هذا المعدن كذلك.
توصيات الكالسيوم
يحافظ مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب على مآخذ المرجعية الغذائية ، أو DRIs ، لجميع الفيتامينات والمعادن في جميع الأعمار والجنس. اعتبارا من يونيو 2011 ، فإن التوصية بالكالسيوم للنساء 70 سنة وما فوقها هي 1200 ملغ في اليوم. هذه القيمة أعلى قليلا من DRI من 1000 ملغ لذكر يبلغ من العمر 70 عاما.
مصادر الكالسيوم
يوجد الكالسيوم عادة في منتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن. الخضروات والبقول الخضراء الداكنة هي أيضا مصدر غني لهذا المعدن الرئيسي. ووفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية القياسية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن أغنى مصادر الكالسيوم هي حبوب الإفطار المحصنة ، مع أكثر من 1000 مجم لكل حصة تتراوح من 3/4 إلى 1-1 / 3 كوب. لأن الكثير من الناس لا يستطيعون استيعاب اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان ، فإن المنتجات المحصنة والخضروات توفر بدائل كافية من الكالسيوم.
توصيات المغنيسيوم
بعض الأدوية خفض السعرات الحرارية ، وانخفاض القدرة على امتصاص المغنيسيوم في الكبد يضع النساء الأكبر سنا في خطر متزايد من نقص المغنيسيوم ، وفقا لمكتب المكملات الغذائية من المعاهد الوطنية للصحة. الدين الحالي للمغنيسيوم بالنسبة للمرأة البالغة من العمر 70 سنة هو 320 ملغ في اليوم.
مصادر المغنيسيوم
أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية ، وفقا ل "أساسيات فسيولوجيا ممارسة" ، هي الحبوب الكاملة والخضار الورقية الخضراء. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يعتبر دقيق الحنطة السوداء والبرغل ونخالة الشوفان أغنى المصادر الطبيعية للمغنيسيوم ، مع 301 و 230 و 221 ملغم على التوالي لكل كوب. الوجبات الخفيفة والحلويات التي تحتوي على الشوكولاته تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم. من المصادر الشائعة الأخرى للمغنيسيوم الأسماك والفول ومنتجات الطماطم والمكسرات.
