ويركز رفع الأثقال على تحسين وضع القرفصاء الخاص بك ، والضغط على المقعد ، وكسر الثقوب أمام المنافسة. هذا يتطلب القوة والإتقان التقني. تتضمن تدريبات رفع الأثقال تدريب كل رفع ، وليس التركيز على أجزاء الجسم. تقوم بعض البرامج بتدريب جميع المصاعد الثلاثة في نفس التمرين ، بينما يخصص البعض الآخر تمرينًا واحدًا لرفع واحد. إذا كنت جديدًا على رفع الأثقال ، فيجب أن يكون البرنامج الأساسي الذي يركز على الممارسة المتكررة للمصاعد الثلاثة هو نقطة البداية. استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج للتمرين.
قوة البدء
برنامج Start Strength هو برنامج مبتدئ يركز على الممارسة المتكررة للضغط على القرفصاء والمقاعد. يمكنك تدريب القرفصاء ومقعد البدلاء الخاص بك ثلاث مرات في الأسبوع. بسبب إجهاد الموتى والإرهاق الذي يسببه في أسفل ظهرك ، يتم تدريب الموتى في كثير من الأحيان ، عادة بالتناوب مع مصعد آخر. التدريب المتكرر على القرفصاء ومقعد البدلاء يسمح لك ببناء القوة وتحسين الأسلوب بينما تكتسب العضلات. حجم منخفض ، وغالبا ما لا يزيد عن ثلاث مجموعات من خمسة التكرار في التمرين.
التفكيك الخطي
التنميط الخطي هو أسلوب تدريب يبدأ بتدريب كبير الحجم ومنخفض الكثافة. خلال فترة من الأسابيع أو الأشهر ، يمكنك تقليل عدد مرات التكرار لكل مجموعة وزيادة أوزان التدريب. الهدف من الدورة الدورية ، التي يمكن أن تمتد من ستة أسابيع إلى 12 أسبوعًا ، هو إعداد سجل شخصي جديد على القرفصاء ، أو على مقاعد البدلاء ، أو في Deadlift في نهاية دورة التدريب. يختلف طول الدورة باختلاف أهدافك. يفضل دورات تدريبية أطول من قبل الرياضيين الأكثر خبرة. هذا النوع من البرامج قابل للمبتدئين والرياضيين المتكيفين.
Sheiko
روتينات شيكو هي روتين لرفع الأثقال صممه المدرب الروسي بوريس شيكو. هذه البرامج تنطوي على التدريب مع ارتفاع حجم ومعتدلة إلى كثافة عالية. غالباً ما تكون الأوزان في التمارين الرئيسية الخاصة بك 80 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى للتكرار ، ولكن يمكن أن تزيد إلى 90 أو 95 في المئة خلال دورات تدريبية خاصة. تشتمل هذه البرامج أيضًا على أعمال مساعدة محددة للغاية ، مثل الطعنات والعمل الخلفي لتعزيز المرونة وزيادة قدرتك على التعافي من حجم التدريب. هذه البرامج ليست للمبتدئين ، وقد يُنصح أصحاب الرافعة المتوسطة بضبط شدة تدريبهم قليلًا حتى يمكنك تحمل حجم التدريب.
الجانب الغربي
نظام Westside للحديد هو أكثر طرق التدريب تعقيدًا ويتطلب معرفة عملية شاملة لمجموعة متنوعة من التمارين والتقييم الذاتي النقدي. ويستند هذا البرنامج حول أيام الجهد الديناميكي والقصوى لممارسة القرفصاء ومقعد البدلاء. في الأيام الديناميكية ، يكون هدفك هو تحريك الوزن بشكل متفجَّر ، وفي أيام الجهد القصوى التي ترهقها تحت وزن محدد. تدور تدريباتك بانتظام ، ويجب عليك اختيار التدريبات التي تسمح لك بالتقدم. إن عمل المساعدة ، مثل تمارين أوتار الركبة وأطراف العضلة ثلاثية الرؤوس ، هو أيضا متروك لك ، لذا تحتاج إلى معرفة ما تقوم به للحصول على أقصى استفادة من كل جلسة تدريبية.
