يكتسب الرجل الوزن من خلال تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه يوميًا. في حين أن أي سعرات حرارية إضافية ستجعلك معبأة على الجنيهات ، فإن الحصول على سعراتك الحرارية من السكر والدهون غير الصحية سيؤدي إلى زيادة الدهون ، وهذا لا يؤثر على صحتك أو مظهرك. أنت أيضا ما زلت عرضة للمضاعفات الصحية التي تأتي من الكثير من السكر والحبوب المكررة والدهون المشبعة ، حتى لو لم تكن من الناحية التقنية زائدة الوزن. سيساعدك تناول البروتينات الصحية والألبان والحبوب الكاملة والخضروات النشوية على الشعور بالصحة والشعور عندما تحتاج إلى وضع الجنيهات.
زيادة الوزن الأهداف بالنسبة للرجال
إذا كنت تأكل حاليًا ما يكفي للحفاظ على وزنك ، أضف 250 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا للحصول على 1/2 جنيهًا واحدًا في الأسبوع. من الصعب كسب العضلات أكثر من الدهون ، لذلك فإن إضافة أكثر من 500 سعر حراري من المرجح أن يرفع الدهون في جسمك ، ولا يجعلك أقوى وأكثر صلابة. إذا كان جسمك يحتوي على خصائص endomorph - ميل لحمل المزيد من الدهون في الجسم ، وخاصة في البطن - إضافة 250 سعرة حرارية فقط ، لأنك تكتسب الوزن السمين بسهولة. إذا كنت أكثر من ommomorph - طويلة ، نحيف وغير قادر على الحصول على الكثير من الوزن - تهدف للفائض اليومي 500 سعرة حرارية لرؤية النتائج.
قد تحتاج إلى اللعب قليلاً مع إضافة السعرات الحرارية أثناء ملاحظة كيف يتفاعل جسمك - لا تثبت على رقم محدد. تذكر أيضًا أن بعض أنواع الجسم لن تكون مجمعة بسهولة مثل غيرها ؛ لا يزال يمكنك الحصول على صحة وأقوى حتى لو كنت رقيقة بشكل طبيعي.
إذا كنت تكسب وزنك كشفاء من الصدمة أو الجراحة أو مرض خطير ، تحدثي إلى طبيبك حول أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك.
أغذية للاختيار من أجل زيادة الوزن الصحي
قد لا تزعجك السعرات الحرارية الزائدة من كيس من رقائق البطاطس ، والمشروبات الغازية ، والكوكيز والوجبات السريعة عندما تشعر بأنك رقيق جدًا. لكن هذه الأطعمة قليلة في طريقة التغذية وهي في الواقع تتعارض مع هدفك في الحصول على كتلة عضلية.
يجب أن تكون البروتينات الهزيلة في المقدمة والوسط في كل وجبة. تحتوي شريحة لحم الفاصوليا أو الفول أو البقوليات والدواجن والأسماك الدهنية - مثل السلمون - على الأحماض الأمينية التي تحتاجها لدعم نمو العضلات والانتعاش من التدريبات. تهدف إلى استهلاك حوالي 0.55 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا لدعم التدريبات الخاصة بك وتعزيز السعرات الحرارية. بالنسبة لرجل يبلغ وزنه 160 رطل ، فإن هذه الكمية لا تقل عن 88 جراما في اليوم - أو حوالي 22 جراما في كل أربع وجبات.
استمتع بالوجبات الليبرالية للخضار والحبوب الكاملة في وجبات الطعام ، حتى المساعدة الثانية ، لزيادة كمية السعرات الحرارية. الخضروات الطازجة توفر المغذيات النباتية لدعم عملية صحتك وبناء العضلات. بينما أنت في حاجة إلى الألياف والمواد الغذائية من أصناف مائية ، مثل الخس والبروكلي ، تخدم نفسك من الأصناف ذات السعرات الحرارية العالية والنشويات مثل البطاطا الحلوة والذرة والاسكواش الشتاء أيضا. فالحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو الخبز الكثيف والحبوب الكاملة ، تفوق الأصناف البيضاء - فهي تحتوي على سعرات حرارية ، ولكنها تحتوي أيضًا على كميات مثالية من الألياف والمغذيات التي تحدث بشكل طبيعي.
إذا كانت شهيتك طفيفة ، أضف كثافة السعرات الحرارية إلى وجبات الطعام بتتبيل الفلفل الحار بالجبن ، أو نشر الجواكامول على السندويشات أو إضافة المكسرات إلى الحبوب.
Snacking لزيادة الوزن
وجبة أو وجبة خفيفة تخطي هو فرصة ضائعة لتولي السعرات الحرارية. جنبا إلى جنب مع وجبات الطعام الثلاثة الخاصة بك في اليوم الواحد ، وتناول وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة - واحدة بين الإفطار والغداء ، وآخر بين الغداء والعشاء وشيء قبل النوم أو بعد التمرين.
وجبات خفيفة مثالية تحتوي على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. ديك رومي أو شطيرة زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل. الجبن مع الزبيب. وعاء من الجرانولا مع الحليب. أو عصير مصنوع من الموز والتوت ومسحوق البروتين والحليب كلها خيارات. إذا كنت بحاجة إلى اختيارات محمولة ، احمل مزيج الدرب ، وبذور القرع ، واللبن الزبادي ، وقشور الفواكه والوجبات الخفيفة. المشروبات مع السعرات الحرارية ، مثل الحليب أو عصير الفاكهة 100 في المئة ، هي احتمالات أخرى.
ممارسة لكسب العضلات
يساعدك برنامج ثابت لتدريب الوزن على جهودك الغذائية لزيادة الوزن. استهداف جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، والتي تشمل الصدر والظهر ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، الكتفين ، عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، glutes و abs. قم بعمل تمرين واحد على الأقل لكل من هذه المناطق مرتين على الأقل في الأسبوع. استهدفهم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات مكونة من أربعة إلى ثماني مرات تكرار ، باستخدام الوزن الذي يبدو ثقيلاً في آخر مرتين إلى ثلاثة ممثلين. وبمجرد أن تتمكن من إجراء تمرينات ثماني مرات بسهولة ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن حتى تظل عضلاتك تتحدى النمو. لا تدرب الجزء نفسه من الجسم في أيام متتالية ، ولكن يمكنك أن تضغط على أرض الوزن يومًا واحدًا لتدريب الأرجل والقدمين والجزء الآخر من العمل بالأذرع والصدر والظهر.
حتى إذا كنت لا تريد حرق السعرات الحرارية من جلسات تمرين القلب والأوعية الدموية الطويلة ، فإن بعضها ضروري لتعزيز صحة القلب والتنفس. الذهاب لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل عدة مرات في الأسبوع. حتى تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة ، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات ، تساعد على تعزيز شهيتك حتى تتمكن من تناول جميع السعرات الحرارية التي تحتاجها.
