تشغيل مسافات أطول هو تطور طبيعي للعديد من العدائين. يزيد المدى البعيد من قدرتك على التحمل ، مما يسمح لك بالاستمرار في تشغيل المسافات الطويلة. قد تكون دوراتك الأقصر أسهل وأسرع أيضًا نظرًا لزيادة التحمل لديك. كما أن تشغيل المسافات الطويلة يضيف تنوعًا لنظام التشغيل الخاص بك ، مما يجعل تشغيلك أكثر إثارة وتحديًا. هناك بعض النصائح التي يمكنك محاولة جعل زيادة المسافة أسهل.
سرعة انخفاض
تسمح لك السرعة البطيئة على المدى الطويل بالحفاظ على الطاقة حتى تتمكن من دفع ما هو أبعد من المعتاد. قد يشكل تباطؤ وتيرة عملك تحديًا ، ولكن البدء بعيدًا السرعة بوتيرة أسرع قد يؤدي إلى نفاد الطاقة قبل الوصول إلى هدف المسافة. قد يكون لديك صعوبة في الحفاظ على وتيرة حياتك الطبيعية من خلال المدى الطويل ، وفقا لموقع Fitsugar.
حدد الأهداف
الأهداف تحفزك للوصول إلى مسافات أطول أو الحفاظ على وتيرة معينة أثناء التشغيل. كل من أهداف المسافات القصيرة والطويلة الأجل تجعلك تمضي قدما في برنامجك. التدريب على سباق أو مسافة محددة هو طريقة منطقية لتحديد الأهداف وتحفيز نفسك. بمجرد تحديد هدفك على المدى الطويل ، قم بتقسيمه إلى أهداف أصغر بناءً على مسافة التشغيل الحالية. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تشغيل نصف الماراثون وتدير حاليًا 5Ks ، فإن أهدافك على المدى القصير ستزيد عدد الأميال بشكل تدريجي حتى تقترب من علامة 13.1 ميل.
الزيادات التدريجية
تسمح الزيادة التدريجية في مسافة الجري للجسم بالتكيّف مع الزيادة. كما يساعدك على تجنب الاصابة ويبقيك من الإحباط. استمع إلى جسدك وأنت تزيد من المسافة لتجنب الإصابة. إذا لم تتمكن من تشغيل المسافة بأكملها ، فإن بعض الامتدادات من المشي السريع تتيح لك التقاط أنفاسك حتى تتمكن من الانتهاء.
الفضاء خارج المدى البعيد
يقول لونج بلانيت إن الجري الطويل يمتد لفترة طويلة ولا يعطي العضلات وقتا كافيا للشفاء. هذا قد يؤدي إلى إصابة أو نضوب. يوصي الموقع بجولة طويلة في الأسبوع إذا كنت تقطع مسافة أقل من 10 أميال. للتشغيل بين 11 و 17 ميل ، اذهب كل أسبوعين. قد تحتاج المسافات الأطول إلى أسبوعين أو ثلاثة أسابيع بين المسافات الطويلة.
