سميت طريقة لساقه الساقين مفتوحة مثل بتلات زهرة ، وضع اللوتس هو الموقف الكلاسيكي للتأمل. الدخول في هذا الأمر يتطلب مرونة كبيرة في الوركين ، مما يجعله وضعًا متقدمًا. للحصول على المرونة اللازمة للجلوس في Lotus ، قم بدمج أوضاع فتح الفخذ في ممارستك المعتادة. قم بإعداد فتحات الورك عند منتصف ونهاية ممارستك عندما تكون وركتك دافئة بما فيه الكفاية.
بوز من الركبة
هذا الموقف يجلس بلطف يفتح الفخذين والوركين الداخلية ويبني حركة الركبة. الانحناء إلى الأمام العميق يمتد أيضا أسفل الظهر.
كيف افعلها
اجلس على سجادتك مع انتصاب العمود الفقري وتمدد ساقيك. ثني ركبتك اليمنى وسحب كعبك الأيمن باتجاه الحوض. افتح ركبتك إلى الجانب واضغط على نعل القدم اليمنى في فخذك الأيسر الداخلي.
محاذاة كتفيك على الوركين. يستنشق ويرفع ذراعيك فوق الرأس. زفر وأنت تطوي إلى الأمام مع العمود الفقري المستقيم على الساق الموسعة. ضع يديك على الأرض على جانبي الساق أو الوصول إلى جوانب قدمك اليسرى ، إذا كان ذلك متاحًا. ابقِ عمودك الفقري مستقيماً ورأسك طويلًا.
امسك الوضع لمدة تصل إلى ثلاث دقائق. العودة إلى الجلوس مع ساقيك ممتدة ، ثم كرر على الجانب الآخر.
منضم زاوية بوز
يشبه إلى حد كبير شكل بوز لوتس ، يفتح بوز زاوية زاوية عضلات الفخذ والوركين ويشجع على الحركة في الركبتين.
كيف افعلها
اجلس على سجادتك مع عمودك الفقري على مستقيم وتمدد ساقيك. ثني ركبتيك وسحب كعبك نحو الحوض. اضغط على باطن القدمين معا ، والسماح للركبتين في السقوط إلى أي من الجانبين.
امسك أصابع قدمك الكبيرة مع المؤشر والأصابع الوسطى لكل يد. يستنشق وأنت تمتد من خلال العمود الفقري الخاص بك ، ليصل إلى تاج رأسك نحو السقف. زفر وأنت تطوي على أصابع قدمك مع العمود الفقري المستقيم. توقف قبل أن يبدأ العمود الفقري في الدوران.
مواصلة الضغط على باطن القدمين معا والضغط على ركبتيك نحو حصيرة باستخدام قوة الوركين الخارجي الخاص بك. كل زفير ، أضعاف أعمق قليلا. استخدم قوتك الأساسية لسحب جذعك نحو أصابع قدميك ، بدلاً من سحب ذراعيك. امسك الوضع لمدة تصل إلى ثلاث دقائق ، ثم حرر.
التعديلات: إذا كانت رقبتك ضيقة جدًا ، ضع كتلة أو مسندًا تحت ركبتك لتقليل الضغط على الوركين وجلب العمود الفقري إلى المحاذاة الصحيحة.
ممارسة Bound Angle سوف يساعد عملك في اللوتس. مصدر الصورة: Lacheev / iStock / Getty Images البطل بوز
هذا الموقف الكلاسيكي يجلس على مرونة الركبة اللازمة لوتس. كما أنه يمتد الفخذين والكاحلين. من المرجح أن يحتاج المبتدئون إلى التعديل مع الدعائم للعمل تدريجياً حتى الوضع الكامل.
كيف افعلها
ابدأ في وضع الركوع على سجادتك مع الركبتين معًا وأعلى قدميك على الأرض. افصل قدميك بشكل أوسع قليلاً من الوركين ، ثم اجلسي الأرداف. توقف في منتصف الطريق واستخدم الإبهامين لتدحرج جلد عضلات ربلة الساق ، أسفل الركبة مباشرة ، للخلف والظهر باتجاه كعبك. هذا سيجعل مساحة أكبر خلف ركبتيك.
اجلس الوركين بين قدميك مع الحفاظ على الركبتين معًا. تأكد من أن السيقان والكعب بجوار الفخذين والوركين. يجب أن تكون أصابع قدميك مائلة قليلاً.
ضع راحة اليد على الفخذين وأعد تمديدها من خلال عمودك الفقري. لف كتفيك مرة أخرى وارسم شفرات الكتف معًا.
امسك الوضع لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.
التعديلات: إذا كنت لا تستطيع الحصول على الأرداف على الأرض بشكل مريح ، ضع كتلة ، أو اثنين مكدسة فوق بعضها البعض ، لدعم الوركين. كلما أصبحت ركبتيك ، كواحلك وأفخاذك أكثر مرونة ، قم بإزالة بعض الارتفاع حتى تتمكن في النهاية من إحضار الأرداف على الأرض. لا تقم أبدًا بإجبار مفصل الركبة أكثر مما يمكن أن تذهب بشكل مريح.
نصف لوتس
على الرغم من أن الوضع لا يزال صعبًا ، إلا أن الدخول إلى نصف اللوتس لا يتطلب الكثير من مرونة الورك والركبة مثل اللوتس الكامل. انها طريقة رائعة للعمل كل الورك على حدة قبل محاولة الموقف الكامل.
كيف افعلها
اجلس على حصيرة مع العمود الفقري الخاص بك مستقيم والساقين ممتدة.
ثني ركبتك اليمنى وعانقها في صدرك. ضع حافة السكين لقدمك اليمنى في الثنية بين الورك والساق. دع الركبة تسقط إلى الجانب. سوف تتحول قدمك بشكل طبيعي بحيث يكون الجزء العلوي من القدم مستقرًا في الثنية ويواجه الجزء السفلي من القدم السقف.
ثني ركبتك اليسرى وقم بطي ساقك اليسرى بحيث يستقر الكاحل الأيسر على الأرض أسفل ركبتك اليمنى.
ضع راحة اليد على ركبتيك أو الفخذين الداخليين. استنشاق لإعادة تمديد من خلال العمود الفقري الخاص بك ، وتمتد تاج رأسك نحو السقف. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين الأرداف. قم بتحويل وزنك إلى الأمام قليلاً حتى تجلس على واجهات عظام الجلوس.
أمسك الموضع لمدة تصل إلى ثلاث دقائق ، ثم حرر وتحول الجوانب بحيث تكون قدمك اليسرى في المقدمة.
