عندما تكون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يبدأ جسمك في العمل ، ويكسر الدهون إلى أجسام الكيتون لاستخدامها في الطاقة. هذه الزيادة في الكيتونات - تسمى الكيتوس - هي تكيف طبيعي لقطع الكربوهيدرات. في الواقع ، فإن التحول إلى الكيتوز هو السبب في أن الحمية منخفضة الكربوهيدرات تعمل. على الرغم من أنه يمكنك تناول كميات كافية من الكربوهيدرات لمنع الكيتوزيه ، من المهم توضيح سبب رغبتك في تجنبها. لا يوجد شيء غير صحي حول الكيتوزيه ، لذلك قد تحتاج فقط إلى تصحيح أي معلومات خاطئة لاتخاذ أفضل قرار لأهدافك لتخفيض الوزن.
التعامل مع المخاوف بشأن الكيتوزيه
غالبًا ما يتم الخلط بين الكيتوزيس وبين الحماض الكيتوني ، وهو أمر مؤسف - الكيتوزيه طبيعي ، في حين أن الحماض الكيتوني هو حالة خطيرة مرتبطة بالنوع الأول من داء السكري. معظم الناس على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتسامح مع الكيتوزيه دون أي مشاكل. بعد أن يتم إسقاط الجنيهات ، يزداد مقدار الكربوهيدرات تدريجيا حتى تخرج من الكيتوزيس في الوقت الذي تصل فيه إلى مرحلة الصيانة. إذا قررت البقاء في مرحلة الحث أطول من الخطة منخفضة الكربوهيدرات توصي ، استشر طبيبك لتكون آمنة.
الأشخاص المصابون بالنوع الأول من داء السكري معرضون لخطر الإصابة بالداء الكيتوني بسبب نقص الأنسولين. وبسبب الأيض المعقد لمرض السكري ، ينتهي الأمر بمستويات عالية من الجلوكوز والكيتونات في الدم ، مما يزعزع توازن الجسم الحمضي الطبيعي في الجسم. عندما يحدث ذلك ، يتحول الكيتوز إلى الحماض الكيتوني ، مما يسبب أعراض مثل العطش ، والتبول المتكرر ، وجفاف الفم ، والغثيان ، وألم البطن ، والتنفس السريع ورائحة الفواكه. إذا كانت لديك أعراض ، فاتصل بطبيبك على الفور - الحماض الكيتوني السكري هو حالة طبية طارئة.
قد تشعر بالقلق إزاء الكيتوزيين لأنك سمعت عن "مرض الكيتونز". ليس الانفلونزا حقاً ، لكن في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يعاني بعض الناس من الصداع ، الدوخة ، الإرهاق ، الإمساك أو الضعف. لا تقلق - إنها مؤقتة فقط لأن الجسم يتكيف مع تقليل الكربوهيدرات. لأن إنفلونزا الكيتوز ناتجة عن فقدان الماء والملح ، فإنك سوف تمنع المشكلة عن طريق شرب ثمان أكواب من الماء ووجود كوب من المرق كل يوم ، يقترح أتكينز.
عدد الكربوهيدرات لمنع Ketosis
وبحسب التعريف ، فإن النظام الغذائي الكيتون يحتوي على أقل من 50 جراما من الكربوهيدرات يوميا ، وفقا لمراجعة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في أغسطس 2013. ببساطة ، يجب أن تكون قادرا على منع الكيتوسيا إذا كنت تأكل أكثر من 50 غراما من الكربوهيدرات اليومي.
فقط تذكر أن 50 جرامًا هي إرشادات عامة أكثر من قاعدة صلبة وسريعة. إذا كنت تمارس الرياضة أو الأنشطة المكثفة التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، قد يبدأ جسمك باستخدام الكيتونات للطاقة إذا انخفض عن 80 أو 100 جرام من كمية الكربوهيدرات اليومية.
إذا كنت مصمماً على تجنب الكيتوزيه ، فستحتاج إلى تجربة لإيجاد النقطة التي يبدأ فيها جسمك بحرق الكيتونات بدلاً من الجلوكوز. يمكنك وضع خطة لتناول عدد معين من الكربوهيدرات لمدة ثلاثة أيام على الأقل ، ثم ضبط الكربوهيدرات لأعلى أو لأسفل اعتمادًا على ما إذا كنت تكتشف مستويات عالية من الكيتون.
تخرج الكيتونات الزائدة من خلال أنفاسك وبولك ، لذا فإن علامات على أنك في ketosis تتضمن رائحة الفواكه والبول التي لها رائحة الفواكه أو الروائح مثل مزيل طلاء الأظافر. يمكنك أيضًا شراء شرائط اختبار البول في الصيدلية المحلية للحصول على قراءة دقيقة عن الكيتونات. بديل آخر جيد هو استشارة اختصاصي تغذية مسجل ، الذي تم تدريبه على تطوير نظام غذائي يعمل من أجل التمثيل الغذائي ومستوى النشاط.
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
في حين لا يوجد تعريف واحد موحد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، إلا أن استهلاك أقل من 130 جرام من الكربوهيدرات يومياً يضعك في خطة تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات. إذا حصلت على 50 إلى 130 جرام من الكربوهيدرات يومياً ، فسوف تتجنب الإصابة بالتهاب الكيتوزي ، لكنك لن تحصل على النتائج المتوقعة من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وبالمقارنة ، فإن المرحلة الأولى من معظم الخطط منخفضة الكربوهيدرات تتطلب 20 جراما من الكربوهيدرات الصافية يوميا ، والتي يتم تجميعها عن طريق طرح الألياف من الكربوهيدرات الكلي.
ستحتاج إلى بذل المزيد من الجهد لتقييد السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك مع تجنب الكيتوزي. على الجانب الصاعد ، يجب أن يساعد الحفاظ على الكربوهيدرات في المدى المنخفض في إسقاط الجنيه ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة التغذية في يناير 2015. استخدم الباحثون مجموعتين من الموضوعات - الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والنساء يعانون من زيادة الوزن مع متلازمة المبيض المتعدد الكيسات . بعد 16 أسبوعًا ، خسر الأشخاص الذين خفضوا تناول الكربوهيدرات إلى 41٪ من السعرات الحرارية اليومية 4٪ من الدهون في الجسم مقارنةً بالآخرين ، الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. إذا كنت تستهلك 1500 سعرة حرارية يوميًا ، فإن 41 بالمائة يساوي 153 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وهو ما يفوق النطاق المنخفض الكربوهيدرات.
خيارات غذائية منخفضة الكربوهيدرات
قد لا تدرك مدى سرعة إضافة الكربوهيدرات عند اتباع نظام غذائي يسمح بما يكفي من الكربوهيدرات لتجنب الكيتوزيه. على سبيل المثال ، اعتبر الكربوهيدرات في كوب من دقيق الشوفان في وجبة الإفطار - ننسى الفاكهة والحليب أو المحليات - وشريحتين من خبز القمح الكامل على ساندويتش في الغداء. كلاهما لهما نفس الكمية من الكربوهيدرات - 28 غراما من الكربوهيدرات الكلي و 4 غرامات من الألياف ، لمدة 24 غراما من الكربوهيدرات الصافي لكل منهما ، أو ما مجموعه 48 غراما من الكربوهيدرات الصافية. في وجبتين فقط ستقابل الكربوهيدرات اليومية إذا كان هدفك 50 جرام يوميًا.
أفضل طريقة للحد من الكربوهيدرات في بداية اتباع نظام غذائي هو التمسك بالأطعمة التي تحتوي على صفر الكربوهيدرات أو كمية ضئيلة. وتشمل هذه القائمة اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والزيوت. معظم أنواع الجبن تحتوي على عدد قليل جدا من الكربوهيدرات ، باستثناء منتجات الجبن المطبوخ والجبن الطري. يمكنك الاختيار من بين معظم الخضروات ، ولكن يمكنك الاحتفاظ بها من الأطعمة النشوية ، مثل البطاطس والفاصوليا والبازلاء والذرة والاسكواش الشتوي ، خارج القائمة. للفاكهة ، اذهب مع التوت ، التي تحتوي على الكربوهيدرات أقل من الخيارات الأخرى. على سبيل المثال ، يحتوي 1/2 كوب من التوت الطازج على 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية ، مقارنة بـ 8 جرام في نصف تفاحة.
