أنت ملتزم بتناول خطة وجبة صحية ومراقبة جزئية وتتعهد بالوصول إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع. تريد أن ترى وتشعر بنتائج جهودك. عند خفض السعرات الحرارية ، يبدأ الجسم في حرق كميات صغيرة من الدهون. متى ستلاحظ أن فقدان الوزن يعتمد على مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره وعلى معدل خسارتك له. معدل آمن ومستدام لفقدان الوزن حوالي 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
كيف يفقد جسمك الوزن
عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك ، سيحرق جسمك الدهون لتعويض الفارق - وبالتدريج ، ستفقد الوزن. واحد رطل من الدهون في الجسم يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية. لذلك ، على مدى سبعة أيام ، يؤدي العجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم إلى خسارة الوزن من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع.
عند قطع الكثير من السعرات الحرارية ، فإن الجسم يستشعر مجاعة محتملة ويحاول الحفاظ على مخازن الدهون. كإمرأة ، إذا كنت تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، أو كرجل ، إذا أكلت أقل من 1800 سعرة حرارية ، قد يقوم جسمك بتكسير أنسجتك العضلية لاستخدامها في الطاقة. سيظهر المقياس أنك قد خسرت وزنك ولكن هذه الخسارة ستكون ، في جزء منها ، خسارة كتلة العضلات ، مما يؤدي إلى تغيير تركيبة الجسم بالكامل - نسبة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون - بطريقة غير مواتية. الهدف الغذائي الخاص بك هو تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك حتى جسمك سوف يحرق الدهون ، ولكن ليس لدرجة أنك تقع تحت الحد الأدنى من السعرات الحرارية من 1200 أو 1800 سعرة حرارية في اليوم.
التأثير الصحي لتخفيف الوزن
من الطبيعي أن ترغب في رؤية التغييرات الجسدية بسرعة ، ولكن الانتقال إلى الوركين الأقل حجماً والمعدة يستغرق وقتًا. على الرغم من أنك قد لا ترى النتائج بسرعة ، فإن جهودك في فقدان الدهون تصنع لك عالمًا من الخير. إسقاط ما لا يقل عن 5 إلى 10 في المئة من إجمالي وزن الجسم يمكن أن تحسن بشكل ملحوظ ضغط الدم ، ومستويات الكوليسترول في الدم والسكر ، يقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إذا كنت تزن 200 رطلاً ، فهذا يعني خسارة قدرها 10 جنيهات فقط - وهو مبلغ قد لا يحول طريقة نظرك ولكن قد يؤثر بعمق على صحتك.
إذا بدأت ممارسة الرياضة كجزء من برنامج إنقاص الوزن ، فستقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب ، حتى لو لم تفقد الكثير من الوزن. يساعدك تناول الطعام الصحي والانتقال أكثر على تقليل الدهون الحشوية. الدهون الحشوية هي دهون البطن العميقة المحيطة بالأعضاء الداخلية وتزيد بشكل كبير من مخاطر المضاعفات الصحية مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا قمت بتخفيض هذه الدهون الحشوية بنسبة 10 إلى 20 بالمائة ، فقد لا ترى تغييرات جوهرية على المقياس ، لكن جهودك سيكون لها تأثير إيجابي على صحتك.
مؤشرات البدنية لتخفيف الوزن
قد ترى علامات فقدان الوزن قبل أن يراها أصدقاؤك أو زملاء العمل أو العائلة. حزامك يتناسب بشكل أكبر قليلاً ، يظهر المقياس أنك فقدت رطلًا أو اثنين - وعندما تنظر إلى المرآة ، تبدو ذراعيك وأفخاذك أقل حجماً قليلاً. تصبح هذه التغييرات واضحة للآخرين فقط إذا فقدت كمية كبيرة من الوزن ، والتي تعتمد على وزن البدء. على سبيل المثال ، 10 جنيه فقدت على شخص 130 رطلا هو أكثر وضوحا من خسارة 10 رطل على جسم 250 رطلا.
إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، فإن أي خسارة في الوزن شيء إيجابي. قد تشعر بالإحباط ، على الرغم من ذلك ، عندما لا ترى خسارة في بقع "المتاعب" الخاصة بك. لسوء الحظ ، ليس من الممكن تحديد الانخفاض ؛ تفقد وزني الوزن في جميع أنحاء جسمك. في كثير من الأحيان ، يحدث فقدان الوزن الأخير في المناطق التي لاحظت فيها زيادة الوزن لأول مرة. بالنسبة للرجال ، يميل البطن إلى أن يكون مستودعا شائعا لتخزين الدهون بينما تكافح النساء في كثير من الأحيان مع الثقل في الوركين والفخذين.
استراتيجيات تخفيف الوزن الأمثل
على الرغم من أنك تريد نتائج سريعة لإنقاص الوزن ، فإن محاولة إنقاص الوزن بسرعة كبيرة غالباً ما تكون غير صحية ونتائج عكسية. قد تساعدك أنظمة Fad الغذائية أو أنظمة فقدان الوزن السريعة على فقدان الوزن على المدى القصير ، ولكنها غالبًا ما تؤدي إلى تحقيق مكسب سريع لكل الوزن الذي فقدته. ركز على إجراء تغييرات مستدامة واسعة في نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية حتى تتمكن من الحفاظ على الوزن لفترة طويلة من الزمن.
تخفف ببطء الأطعمة المعالجة والأطعمة السريعة والحلويات المتكررة. طهي المزيد من وجبات الطعام في المنزل واستخدم المكونات الطازجة ، مثل المائي والخضروات الليفية والبروتينات الخالية من الدهون والفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. عد السعرات الحرارية أو استخدم الطبق كدليل للأكل الصحي ، والجزء المتحكم فيه. املأ ربع صفيحتك بروتين مشوي أو مشوي أو مشوي. ملء الربع الثاني مع نوعية الكربوهيدرات مثل الخضروات النشوية أو الحبوب الكاملة ، وجمع الخضروات على ربعين المتبقية من صحنك. يمكن أن تشمل الوجبة الدجاج المشوي مع البطاطس الحلوة والسلطة الخضراء أو ساندويتش ديك رومي مع العصير الجزرة والكرفس. الابتعاد عن رقائق والحلويات والصودا في وقت وجبة خفيفة. بدلا من ذلك ، اختر الزبادي قليل الدسم والفواكه الطازجة والمكسرات غير المملحة أو الجبن قليل الدسم.
يساعدك التمرين على حرق السعرات الحرارية وتحسين التأثيرات الصحية لفقدان الوزن. حاول الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التدريب المعتدل الكثافة. لإنقاص كمية كبيرة من الوزن ، والحصول على أكثر من 250 دقيقة في الأسبوع ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
أضف تدريبًا مقاومًا لجعل نتائجك مرئية بسرعة أكبر ، وبالتالي سيكون لديك بنية بدنية أكثر إحكامًا. القيام بما لا يقل عن دورتين أسبوعياً يستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية ، مع مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرار ، سيكون كافياً ، خاصة في البداية. إذا كنت ترغب في تجربة المزيد من بناء العضلات والنتائج المتغيرة الجسم ، والتقدم إلى أثقال أثقل ، وعدد أكبر من مجموعات والتدريبات الأسبوعية الإضافية. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية بدء برنامج تمرين ، فاستشر أحد العاملين في مجال اللياقة البدنية.
