"كيف تحصل على البروتين الخاص بك؟ ماذا عن الكالسيوم الخاص بك؟ ”إذا كنت نباتيا وغادرت منزلك ، ربما سمعت هذه الأسئلة. ربما تسببت في الشك في اختياراتك الغذائية. ومع ذلك ، لا داعي للقلق. الأطعمة النباتية توفر كلا من هذه العناصر الغذائية ، وفي بعض الأحيان نفس الطعام يوفر كليهما. كما هو الحال دائمًا ، تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان الصحة الجيدة.
حليب الصويا
حليب الصويا هو واحد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على كل من البروتين والكالسيوم. ووفقاً لما ذكرته الشركة المصنعة ، فإن حصة واحدة من ماركة شعبية من حليب الصويا تحتوي على 7 غرامات من البروتين بالإضافة إلى 30 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن تناول حليب الصويا العادي العادي يحتوي أيضًا على 4 غرام من الدهون و 100 سعر حراري ، إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن ، فقم بالتخطيط وفقًا لذلك أو اختر الإصدارات "الخفيفة".
التوفو
التوفو هو مصدر للبروتين ، مع 3 أوقية. التوفو يحتوي على 9 غرام من البروتين بالإضافة إلى 2 غرام من الألياف. على الرغم من أن الوجبة تحتوي على 5 غرامات من الدهون ، إلا أن جميع هذه الدهون إلا جرعات واحدة منها هي دهون غير مشبعة بالقلب. أيضا ، التوفو ، وفقا لرابطة الولايات المتحدة للتغذية ، هي متعددة ويمكن إعدادها في مجموعة متنوعة من الطرق ، حتى تتمكن من تناول الطعام في كثير من الأحيان دون الملل.
الفول السوداني
الفول السوداني يحتوي على كل من البروتين والكالسيوم. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي مجرد أونصة من الفول السوداني على 6 غراما من البروتين و 15 ملغ من الكالسيوم. ومع ذلك ، بما أن الفول السوداني أيضًا يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة ، فقد يصل إلى 166 لكل أوقية. قد ترغب في الطهي معهم أو رشها على أطباق جاهزة ، مثل البطاطا المقلية ، بدلاً من تناولها.
الفاصوليا والعدس
الفاصوليا هي واحدة من أقدم الأطعمة في تاريخ البشرية ، ويرجع تاريخها إلى أكثر من 4000 سنة ، وفقًا لقاموس الغذاء الملحمي. الفاصولياء والعدس هي مصدر البروتينات منخفضة السعرات الحرارية وكذلك الكالسيوم. على سبيل المثال ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء العادية على 227 سعر حراري ، و 15 غراما من البروتين و 46 ملغ من الكالسيوم.
كل الحبوب
الحبوب الكاملة هي مصدر لا يمكن التغاضي عنه من البروتين منخفض السعرات الحرارية. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي 1 كوب من الأرز البني المطبوخ على 142 سعر حراري و 4.5 غرام من البروتين. خبز الحبوب الكاملة مصدر جيد آخر للبروتين. تحتوي شريحة من الخبز الكامل الحبوب من "مقهى مخبز" شهير على 6 غرامات من البروتين.
الحبوب المحصنة
بعض الحبوب محصنة بالكالسيوم. هذه اختيارات جيدة إذا كنت قلقًا بشأن كمية كافية من الكالسيوم ، حيث تتصدر قائمة أطعمة وزارة الزراعة الأمريكية الغنية بالكالسيوم ، والتي تتراوح ما بين 263 و 1،043 مجم لكل أوقية.
بعض الخضروات
بعض الخضروات توفر الكالسيوم. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تشمل هذه الأنواع خضراوات كولارد ، والتي توفر 178 مجم لكل نصف كوب. السبانخ ، في 146 ملغ لكل نصف كوب. وخضر اللفت ، والتي توفر 124 ملغ لكل نصف كوب.
