وتمثل عمليات السحب المتعفنة والواردة تمارين ممتازة تستهدف الجزء العلوي من الجسم لنمو العضلات. يشير الاستلقاء والختان إلى وضع يديك أثناء التمرين. عن طريق تغيير قبضتك ، يمكنك تحويل التركيز على العضلات وحتى نوع من التحفيز التدريب التي يتم توفيرها.
تعريفات
القيام بعمليات سحب مع قبضة حادة يعني أن راحة يدك بعيدة عن جسمك أثناء ممارسة التمرين. للقيام بهذه الأمور بشكل صحيح ، قم بقيادة مرفقيك إلى الخلف والوراء أثناء سحب جسمك لأعلى باتجاه شريط السحب. كثيرون يرتكبون خطأ التوقف عندما تصل ذقنهم إلى نقطة فوق العارضة. وفقا لمؤلفي "بناء العضلات ثلاثية الأبعاد" جوناثان لوسون وستيف هولمان ، ركزوا على سحب صدرك نحو القضيب لتقلص الظهر الكامل في القمة. تتم عمليات السحب التي تمت قبضتها على مسند اليدين في مواجهة جسمك ، مثل قبضة الضفيرة المستخدمة عند تجعيد شعر العضلة ذات الرأسين. دفع مرفقيك إلى الوراء والخروج كما كنت سحب جسمك للحصول على انكماش ظهر كامل.
الدلالة
أهمية القبضة المستخدمة أثناء إجراء عمليات السحب هي الجزء الخلفي الذي يستهدفه التمرين ونوع القوة التي يطبقها على تلك الألياف العضلية. تخلق القبضة البارزة ما يطلق عليه لوسون وهولمان قوةً قصوىً ، محفزًا متوسط المدى على عضلات الظهر ، يستهدفان في المقام الأول الظهري والعضلات. يجب أن يأتي هذا النوع من التمرين أولاً في التمرين الخاص بك لأنه ينشط ألياف عضلية أكثر من التدريب الموجه للعزلة. إن إمساك قبضتك يضع مزيدًا من العزلة أو التحفيز في وضعية التعاقد على الظهر. هذا الشكل السفلي هو الأفضل لإنهاء التمرين الخلفي.
تأثيرات
تستهدف عمليات السحب المنتظمة المسكنات و dorsi latissimus لنمو العضلات في نطاق من 8 إلى 12 تكرارًا ، وفقًا لـ "بناء العضلات ثلاثي الأبعاد". هذه القبضة أيضا يضع الإجهاد على الساعدين والكتفين والعضلات ذات الرأسين كمثبتات. يساهم تحريك القبضة في التركيز على العضلة ذات الرأسين. في الواقع ، عن طريق الحفاظ على الساعدين متعامدين على الأرض ، يمكنك استهداف مباشرة العضلة ذات الرأسين. لهذا التركيز التدريب المحدد ، قم بإيقاف مرحلة التخفيض عندما تصل أذرعك العليا إلى الأرض أو أسفلها. عند تنفيذ عمليات السحب المبطنة للظهر ، تعاقد كل ممثل بشكل كامل عن طريق الضغط على المرفقين للخلف وللخارج.
الاستخدامات
إن عمليات السحب المتراكمة والمبوية تجعل كلا من التمرينات المركبة الممتازة للجسم العلوي بأكمله. وفقا لمؤلف "مكافحة الدهون" جيف أندرسون ، فإن تمارين وزن الجسم مثل عمليات السحب لها حافز نمو عضلي فريد على الجهاز العصبي المركزي بسبب حقيقة أنه يجب عليك موازنة واستقرار الجسم ضد الجاذبية. يمكنك استخدام عمليات السحب المبكّرة كحركة مركّبة أساسية لتطوير العرض الخلفي ، مع إضافة المقاومة عن طريق تعليق الألواح المرجحة من حزام الغمس. يمكن استخدام السحب المنسوج إما كحركة عزلة لعضلات الظهر أو كحركة كتلة مركبة للعضلة ذات الرأسين.
الاعتبارات
تغيير قبضة تغيير التركيز على العضلات المستهدفة مع pull-ups pronated و supinated. على سبيل المثال ، يمكن إجراء التمرين مع وضع اليدين على مسافات متفاوتة من بعضهما البعض على شريط السحب. قد يختار المتدربون استخدام قبضة محكمة أو قبضة كبيرة أو أي شيء بينهما. يوصي مؤلفو "3-D Muscle Building" لوسون وهولمان بالطريقة الموضحة في طريقة تحديد قبضة السحب. لاستهداف منتصف الظهر ، يمكنك السيطرة على الشريط. للتأكيد على عرض الظهر ، فإنك تأخذ قبضة أقرب. يمكن أيضًا التحكم في التحكم في قضيب السحب عن طريق اختيار قبضة الإبهام أو الإبهام. ينبغي دائمًا على المتدربين بدء التفاف الإبهام حول الشريط من أجل السلامة. ومع ذلك ، قد يؤدي ترك الإبهام خارج قبضتك إلى تغيير التركيز من العضلة ذات الرأسين أثناء القيام بعمليات سحب مبسّطة ومبطنة لعضلات الظهر.
