يتكون النظام الغذائي النباتي من منتجات الخضروات والجوز والحبوب ، باستثناء جميع الأصناف الحيوانية ، مثل البيض ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء والدواجن والأسماك. بعض النباتات النباتية تختار أيضا عدم تناول العسل. على الرغم من أن الآباء قد يشعرون بالقلق عندما يقرر الطفل اتباع نظام غذائي نباتي ، فإن أكاديمية التغذية و Dietetcs تنص على أن النظام الغذائي النباتي المتوازن يمكن أن يوفر كل التغذية الأساسية اللازمة في جميع مراحل الحياة ، حتى في سن المراهقة.
أين يمكن الحصول على الكالسيوم
الكالسيوم معدن مهم بشكل خاص للمراهقين ، لأنه يساعد في بناء العظم خلال فترات النمو. منتجات الألبان بمثابة المصدر الرئيسي للكالسيوم في النظام الغذائي من معظم الحيوانات والنباتات. بالنسبة للنباتات النباتية ، توجد مصادر ممتازة للكالسيوم بكميات كبيرة ويجب تضمينها في الحمية اليومية. الأرز المعزز ، وفول الصويا واللوز "اللوز" يوفر الكالسيوم مقارنة مع نظيره من منتجات الألبان. يمكنك شرب هذه الحليب البديلة مباشرة من الزجاج ، أو استخدامها للخبز وصنع العصائر والمشروبات. ويتوفر التوفو وعصير البرتقال أيضًا في أصناف محصنة بالكالسيوم. الخضار المورقة الخضراء المورقة ، مثل البروكلي ، الشوربة السويسرية والخضار الكرنب ، هي خيارات غذائية أخرى غنية بالكالسيوم.
من أين تحصل على البروتين
المراهقون الذين يعيشون في مجتمعات حديثة وصناعية ولديهم إمكانية الوصول إلى مجموعة واسعة من الأطعمة يجب ألا يواجهوا مشكلة في الحصول على كميات كافية من البروتين دون تناول اللحوم أو منتجات الألبان. في الواقع ، تلاحظ مجموعة الموارد النباتية أن الأطعمة الوحيدة التي لا تحتوي على البروتين هي الكحولات والدهون والفواكه. وتشمل الخيارات الغذائية النباتية التي تحتوي على كميات عالية من البروتين التوفو والفاصوليا والمكسرات والبقوليات.
من أين تحصل على B-12
فيتامين ب 12 هو المغذيات الوحيدة التي لا تتوفر بشكل طبيعي في الأطعمة المشتقة من الحيوانات. ومع ذلك ، فإن العديد من المنتجات الغذائية النباتية ، بالإضافة إلى حليب الصويا والرز ، يتم تحصينها بـ B-12 ، وهناك حاجة إلى القليل جدًا من المغذيات حتى يعمل جسم الإنسان. يحتاج المراهقون إلى 2.4 ميكروغرام من ب 12 في اليوم ، والمراهقات الحوامل بحاجة إلى 2.5 ، وتحتاج المراهقات اللاتي يرضعن من الثدي إلى 2.8 ، وفقا لمكتب معاهد المكملات الغذائية في المعاهد القومية للصحة. Red Star Nutritional Yeast ، وهو مسحوق يمكن استخدامه في الطهي وتحتل المرتبة الأولى في أي شيء تقريباً - يحتوي على مستويات عالية جداً من B-12 ، مع 3.2 ميكروجرام أو 133 في المائة من المدخول اليومي الموصى به في 1.5 ملعقة طعام. كما يمكن للفيتامين والمكملات الغذائية المعدنية اليومية المساعدة في ضمان تناول كميات كافية من جميع العناصر الغذائية الرئيسية.
من أين تحصل على الحديد
نقص الحديد هو أكثر العيوب الغذائية شيوعا في الولايات المتحدة اليوم ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يجب أن يوفر النظام الغذائي النباتي الذي يتضمن كمية كافية من الفواكه والخضراوات ومنتجات الحبوب كمية كافية من الحديد. ومع ذلك ، العديد من الأفراد يجدون صعوبة في استيعاب الحديد المأخوذ من خلال النظام الغذائي. من أجل تحسين قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة ، يوصي خبراء التغذية بطهي الطعام في مقالي الحديد الزهر ، وإضافة الفاصولياء والبقوليات إلى النظام الغذائي وتناول الأطعمة الغنية بالحديد بالأطعمة الغنية بفيتامين C.
