يقال الحقيقة ، لا يحب الجميع الركض. نعم ، هناك أناس أقسموا به ، بل ويتحدثون عن ارتفاع المتسابقين. ولكن هناك أيضًا الكثير من الأشخاص الذين يجدون النشاط مملاً ، وقد يقول البعض إن طبيبهم أخبرهم بتجنب الركض لتقليل الضغط على ركبهم. ربما سمعت من المعسكرين ، لكن الهدف من هذا المقال هو عدم إقناعك بتجنب الجري ، بل لإعطائك بديلاً لتحقيق أهدافك في فقدان الدهون إذا كان الجري ليس شيئاً. لذا ، دعونا نتحدث عن فوائد التدريب على وزن الجسم ، والتي يتم وصفها بشكل كبير وتقليلها.
قد تعرف عن تدريب الجسم من السمع عن استخدامه في الأختام البحرية أو زيادة شعبيته بسبب CrossFit. يصف المدربون في جميع أنحاء العالم تدريب وزن الجسم لمجموعة متنوعة من الأغراض بما في ذلك التطوير الرياضي ، والتنقل ، وعمل الاستقرار ، وتدريب القوة ، ومكاسب العضلات. في الواقع ، إذا كنت جزءًا من الجحافل التي يتم إيقاف تشغيلها بسهولة عن طريق التشغيل ، فسوف يكون من دواعي سرورنا اكتشاف أن التدريب على وزن الجسم يمكن استخدامه كبديل أكبر لقلب الحالة المستقرة عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى فقدان الدهون الأهداف - وسوف تجلب المزيد من الفوائد لجسمك على طول الطريق.
إذا كان الجري ليس من أجلك ، فلا بأس
إذا كنت تخشى من الركض ، فلا بأس. لقد توقف عدد متزايد من المهنيين في الصناعة عن وصف عملية التشغيل المستقر لعملائهم لأنهم وجدوا أنها غير فعالة كأداة لإنقاص الوزن. ائتمان الصورة: Eugenio Marongiu / Cultura / Getty Images في السنوات الأخيرة ، كان العثور على بديل مناسب للتشغيل الثابت هو موضوع ضخم للنقاش في عالم اللياقة البدنية. العديد من الشهادات - من الناس من جميع الأشكال والأحجام - عبر المنتديات عبر الإنترنت تعبر عن الملل ، وألم الركبة والكاحل ، والنضال من أجل التقدم نحو تحقيق أهدافهم من فقدان الدهون من خلال الجري ، والذي بدوره قد يقود المدربين للوصول إلى بدائل.
يقول سوهي لي ، وهو مدرب شخصي في Peak Performance في مانهاتن ، نيويورك ، وأخصائي القوة والتكيف المعتمد - مع خلفية شخصية واسعة في الجري - أن عددا متزايدا من المهنيين في هذه الصناعة قد توقفوا عن وصف تشغيل الدول المستقرة لعملائهم. لأنهم وجدوا أنه غير فعال كأداة لإنقاص الوزن.
قال لي: "رأيت المزيد من السيئ يخرج منها أكثر من الخير". "إن الملل وألم الركبة والحقد المروع لهما هي الأسباب الرئيسية لعدم وجود أي من زبائني في الوقت الحالي في برنامج يتضمن التشغيل".
عند التعامل مع العدوانية ، فإن الجري يضع الجسم تحت ضغط كبير ، مما يعرض الرياضي لخطر الإصابة. هذه الحقيقة كانت معروفة منذ وقت طويل. في الواقع ، وجدت مراجعة للأدبيات الوبائية عن الإصابات الجارية - منذ عام 1992 م - أجريت في جامعة أمستردام في هولندا ، أن 50 إلى 75 في المائة من الإصابات الجارية تحدث في الأطراف السفلية عن طريق التكرار المستمر للحركة نفسها. - مع غلبة على الركبة. ومع ذلك ، فإن خطر الإصابة وخطر الإصابة بها يزيد بسبب أن المتدربين يدفعون المسافة عندما تلاحظ هضبة في النتائج.
قال لي: "الجري لم يفعل شيئًا على الإطلاق بالنسبة لي بالطريقة التي كنت أميل بها". "لقد جعلني ذلك عصبيا ومتعبا ، ووجدت نفسي أبحث في ممارسة الرياضة كمصدر آخر للتوتر".
يتكيف جسم الإنسان سريعًا مع الجري ، مما يؤدي إلى انخفاض الطاقة المطلوبة ببطء لمعالجة المسافات. في المقابل ، يبدأ معظم المتسابقين في زيادة تردد ومسافة تمرينهم حتى يتمكنوا من حرق نفس مقدار الطاقة التي كانوا يستخدمونها سابقاً في نطاق الترددات الأقل. للأسف ، بالنسبة للبعض مثل لي ، لا يؤدي ذلك إلا إلى إحداث اضطرابات في الجهاز العصبي ، ويتسبب في أن يقضي الناس أيامهم وهم يشعرون بالإجهاد والإرهاق.
في هذه الأيام ، قامت لي بإزالة الركض تمامًا من برامجها ، وتوصي بدمج دارة تدريب على وزن الجسم تستمر لمدة 10 دقائق على الأقل ، تصل إلى 40 دقيقة ، كبديل للتشغيل للحد من خطر الإصابة ، وتجنب هبوط الوزن ، حرق من التدريب.
لماذا النظر في تدريب كمال الأجسام كبديل
يعتقد توم روبرتسون وجون توماس أنيليو ، المتخصصان المعتمدان في مجال القوة والتكييف ، والمديران المساعدان لـ Training For Warriors - من خلال 65 موقعًا موزعة على 13 بلدًا مختلفًا - أن التدريب على وزن الجسم مفيد بسبب قدرته على التأثير على الهرمونات والتحسينات العامة للجسم .
قال جون: "ستحصل على المزيد من المال مقابل المال الخاص بك". "يمكنك حرق الكثير من الدهون ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، وبناء العضلات عالية الجودة دون حتى المشي خطوة في حلقة مفرغة ، وذلك باستخدام مقاومة الجسم وحدها".
إلى جانب تقليل خطر الإصابة بالعديد من خلل وظائف الجسم مثل هشاشة العظام ، وآلام أسفل الظهر ، ومرض السكري من النوع 2 وغيرها الكثير ، أظهرت الأبحاث أن دوائر وزن الجسم - تدريب المقاومة الأيضية - تزيد من إفراز عدد من الهرمونات المحددة. إن إفراز الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري وعامل نمو الأنسولين -1 (igf-1) أفضل بكثير عند استخدام دوائر وزن الجسم أكثر مما تفعل عند تنفيذ الركض اليومي.
"إنها واحدة من أكثر الطرق فعالية لزيادة مستوياتك الطبيعية من هرمونات إعادة بناء الجسم" ، قال روبرتسون. "سيؤدي استخدام التدريب على وزن الجسم إلى زيادة المدخلات الهرمونية في الجسم المسؤولة عن فقدان الدهون ، وزيادة قوتك ، وبناء العضلات ، وتحسين القدرة على القلب ، حيث أن الإفراط في التشغيل يعمل ببساطة على التخلص من تلك".
بالنسبة للذين لا يعلمون ، فإن هذه الزيادة الهرمونية الخاصة مفيدة في معركة فقدان الدهون من خلال زيادة معدل الأيض على المدى الطويل ، والذي بدوره سيحرق السعرات الحرارية حتى ثمان وأربعين ساعة بعد الانتهاء من التمرين.
تدريب الجسم خارج الجمنازيوم
هذه الأم المبتكرة القطارات في لوح لها تشكل في المنزل مع طفلها وزنا إضافيا. مصدر الصورة: Jakob Helbig / Cultura / Getty Images ميزة أخرى للتدريب الجسم تأتي من سهولة الوصول إليها وقابليتها. لا يهم إذا كنت عالقاً في المنزل أو في موقف للحافلات أو في غرفة في فندق أثناء السفر ، يمكن إجراء التدريب على وزن الجسم في أي مكان وتحت أي ظرف من الظروف - فالطقس ليس عاملاً أبداً (أو يمكن أن يكون مساعدة تدريب إضافية ، إذا كان هذا هو الشيء الذي تدربه تحت الظروف القاسية).
ما هو أكثر من ذلك ، يمكنك استخدام أي قطعة من المواد أو المعدات أو الأثاث لديك إمكانية الوصول إليها لتغير تمارينك. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام الكرسي لكرسي الانقسام البلغاري و / أو ثلاثية الرؤوس ، أو منضدة مطبخ للغطس أو خط أنابيب لعمليات السحب. مع مثل هذه الإمكانيات اللانهائية ، سيتم تحفيز إبداعك ويخرج من الضجر من ممارسة "فقط جسمك".
قال روبرتسون: "أبي يكره الصالات الرياضية". "في سن الثانية والستين ، كان يدقع في مجموعات من 10 ذقابات رفيعة المستوى تمت تسويتها بـ 20 ضغوطاً - وهذا كان يتقدم من التدريب المنزلي وحده".
من بين المزايا الأخرى التي يوفرها تدريب الجسم ، فإنه يزيد من جودة حياتك بشكل كبير بسبب وظائفه. تتطلب تمارين السلسلة القريبة ، مثل عمليات الضغط ، والسيقان والسحب ، استخدام مفاصل متعددة في نمط طبيعي ينتج عنه تنشيط وتزامن أكبر للوحدة الحركية. القيام بذلك ، سوف تمكّن حياتك اليومية من خلال تطوير القوة والحركة ثلاثية الأبعاد والوعي الحركي الأكبر.
وأشار أنيليو إلى أنه "لا تتخطى الأساسيات". "عندما ينضم الشخص العادي إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإنهم إما يذهبون أولاً إلى Treadmill أو The Bench Press ، ولكن معظمهم لا يستطيع حتى القيام بدفعة واحدة."
التدريب يقيس المحاربون معدل ضربات القلب للعميل مرتين خلال جلساتهم لحساب الشدة والانتعاش. وفقا ل Anillio ، في Training For Warriors فقد وجدوا أن معظم العملاء يحرقون سعرات حرارية أكثر خلال وزن الجسم الدافئ الدافئ من أولئك الناس الذين يقفزون ببساطة على جهاز المشي.
يوصي كل من Anillio و Robertson ببدء تدريبات وزن الجسم بأساسيات بسيطة - تقدم ببطء إلى الحركات المتقدمة - من أجل الحصول على أفضل الفوائد الهرمونية ، ونتائج فقدان الدهون ، وتحسين الحياة بشكل عام.
ابدء
من أجل البدء في التدريب على وزن الجسم ، ستجد أدناه مخططًا لتصميم التمارين الرياضية الخاصة بك بالإضافة إلى عينة تمرين يمكنك استخدامها بحرية.
إذا كنت تريد استخدام المخطط ، فاختر التدريبات التي تفرض ضرائب أكثر على الأكسجين الخاص بك (على سبيل المثال استخدام القفزات القفزة بدلاً من القرفصاء التقليديين) ، وقم بتنفيذها بالشكل المناسب ثم انتقل إلى سرعتك الخاصة مع الحفاظ على وتيرة تحدي. قم بتنفيذ التمرين حتى 3 مرات في الأسبوع لجني أقصى الفوائد. ضع في اعتبارك أنه ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء في أي خطة للتمارين الرياضية.
المنهجية
أداء A1-A8 مع قليل من الراحة في بين التمارين. تعتمد الراحة والمجموعات على المستوى. استخدم 65-80 في المائة من الحد الأقصى للسداد لكل تمرين.
A1- تمارين الجزء العلوي من الجسم (تغيرات الضغط ، الانحدار ، الخ ...) A2- تمارين الجسم السفلي (تغيرات القرفصاء ، الطعنات ، الخ ...) A3- تمارين القلب المتموجة (الجري في مكانه ، حبل القفز غير المرئي ، الخ ...) A4 - تمرين التنشيط الأساسي (تغيرات اللوح الخشبي ، الجرش ، الخ ...) A5- تمرين الجسم السفلي (تغيرات القرفصاء ، الطعنات ، الخ ...) A6- تمارين الجزء العلوي من الجسم (تغيرات الضغط ، الانحدار ، الخ ...) تمرين التنشيط الأساسي A7- (الاختلافات اللوح الخشبي ، الجرش ، الخ ...) A8- تمارين القلب المتمتعة (الجري في المكان ، حبل القفز غير المرئي ، الخ ...)
BEGINNERS: 2-3 مجموعات مع فترات راحة من 60-75 ثانية بين مجموعات متوسطة: 3-4 مجموعات مع 30-45 استراحة ثانية بين مجموعات متقدمة: 5 مجموعات مع استراحة 15-25 ثانية بين المجموعات
تجريب عينة
أداء A1-A8 مع قليل من الراحة في بين التمارين. تعتمد الراحة والمجموعات على المستوى.
A1-Close-Grip Push-Up: 10-12 ممثلين A2- القرفصاء القرفصاء: 15 ممثلين A3- القفز السريع غير المرئي: 30 ثانية A4- Mountain Climbers: 30 ثانية A5- Bulgarian Split Squats: 14 Reps per leg A6- Hand Walkouts: 6 ممثلين A7 - موقف متابعة الموقف بلانك: 15-30 ثانية A8- القفز الرافعات: 35 ممثلين
BEGINNERS: 2-3 مجموعات مع فترات راحة 75 ثانية بين مجموعات متوسطة: 3-4 مجموعات مع استراحة 45 ثانية بين مجموعات متقدمة: 5 مجموعات مع استراحة 25 ثانية بين المجموعات
