يتطلب التنغيم خطوتين أساسيتين: تقوية عضلاتك وتطويرها ، بالإضافة إلى فقدان الدهون فوقها بحيث تكون أكثر وضوحا وتعريفاً. يمكن أن تساعدك تعديلات النظام الغذائي والتمارين الرياضية على الحفاظ على لياقتك. ومع ذلك ، فإن مقدار الجهد والوقت الذي ستحتاجه للبحث عن اللون يعتمد على مدى تناسبك تمامًا.
تقليل السعرات الحرارية لخفض الدهون في الجسم
يتطلب منغمًا خفض نسبة الدهون في جسمك ، وللقيام بذلك ، تحتاج إلى تقييد كمية السعرات الحرارية. عندما تحرق سعرات حرارية أكثر من تناولك للطعام والشراب ، يبدأ جسمك بحشد الدهون - وتقلص الخلايا الدهنية - لتعويض عجز الطاقة.
اكتشف نطاق السعرات الحرارية المستهدف الخاص بك باستخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت ، والتي ستقدر مقدار ما تحرقه يوميًا بناءً على عمرك وحجم جسمك ونوعك. يجب على معظم الناس طرح 500 إلى 1000 سعر حراري كل يوم لخلق نقص في السعرات الحرارية اللازمة لتعبئة الدهون. ويعني ذلك أنك تأكل ما بين 3500 و 7000 سعر حراري أقل في الأسبوع مما تحرقه ، لذا ستخسر من 1 إلى 2 باوند من الدهون.
اختر هدف تناول السعرات الحرارية الواقعية الذي لا يقل عن 1400 سعر حراري ، أو يوصي بجامعة ميتشيغان ، أو تخاطر بإبطاء عملية الأيض عن طريق تناول القليل من الطعام. بالنسبة لبعض الأشخاص - وخاصة النساء الأكبر سنا ، الذين يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل - قد يأخذك نقص 500 سعر حراري أقل من 1400 سعر حراري. في هذه الحالة ، اختيار عجز أقل في السعرات الحرارية - على سبيل المثال ، 250 سعرة حرارية - لفقد نصف باوند أسبوعيًا ، أو خفض 250 سعرة حرارية وحرق 250 سعرة حرارية إضافية من خلال التمرين لتفقد رطل أسبوعيًا.
تناول الطعام بناء العضلات
النظام الغذائي الخاص بك يحتاج إلى دعم نمو العضلات عندما تحاول النغمة. إذا بدأت ببساطة في إنقاص وزنك ، لكنك لا تدعم عضلاتك بتغذية كافية ، فإنك تخاطر بأن تصبح "دهنًا نحيفًا" - إذا كان لديك وزن صحي للجسم ، ولكن الكثير من الدهون في الجسم - عندما تصل إلى وزن الهدف.
خطة النظام الغذائي الخاص بك حول مصادر الكربوهيدرات المعقدة صحية ، والبروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة. البروتين اللين مهم بشكل خاص. وهو مصدر غني بالأحماض الأمينية ، التي يحتاجها جسمك لبناء أنسجة العضلات كلما اكتسبت وزناً. وستحتاج إلى ما يقرب من ضعف البروتين للشخص المستقر إذا كنت ترغب في زيادة الوزن - 0.8 جرام منها لكل رطل من وزن الجسم.
اختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة ، بما في ذلك الفواكه والخضار في وجبات الطعام الخاصة بك ؛ اختيار ديك رومي بدون جلد أو صدور دجاج أو بيض أو مكسرات أو فاصولياء أو ألبان غير دسمة للبروتين على قطع دهنية من اللحوم الحمراء. والحصول على الدهون الصحية من الأفوكادو والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون بدلا من الأطعمة المقلية.
القطار إلى نغمة
تدريب القوة أمر لا بد منه إذا كنت ترغب في نبرة جسمك. فهو لا يبني فقط الأنسجة العضلية ، التي تعزز عملية الأيض الخاصة بك للمساعدة في الحفاظ على الاتكاء ، ولكن تدريب القوة المنتظم يحافظ على التوتر في ألياف العضلات - فكر في الأمر على أنه "ثني" منخفض المستوى - بحيث تبدو أكثر ملاءمة. ضرب غرفة الوزن مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع لتمرين القوة الكاملة للجسم الذي يتضمن تمرينات للجسم السفلي والجسم والجزء العلوي من الجسم.
ستحتاج أيضًا إلى تدريب هوائي لتخفيض الصوت. هذا النوع من التمارين يزيد من حرق السعرات الحرارية لديك لزيادة فقدان الدهون. على سبيل المثال ، يحرق شخص يزن 155 رطل 260 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من التمارين الرياضية عالية التأثير أو خلال 30 دقيقة من التجديف المعتدل أو ركوب الدراجات. ببساطة ، فإن إضافة واحدة من تلك التدريبات لمدة 30 دقيقة إلى روتينك خمس مرات أسبوعيا سيحرق 1300 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع ، وهو ما يترجم إلى ما يقرب من ثلث الجنيه الإضافي المفقود كل أسبوع.
وضع أهداف واقعية للتخفيف
تعريف كل شخص "منغم" مختلف. لشخص واحد ، وهذا قد يعني تعريف العضلات المعتدلة. لآخر ، قد يعني القيمة المطلقة أو 6 حزمة القيمة المطلقة. وكلما كنت ترغب في أن تبدو أكثر ، كلما زاد الوقت والجهد الذي تحتاجه لتحقيق أهدافك.
على سبيل المثال ، من السهل نسبيًا الوصول إلى مستوى الدهون في الجسم بشكل سليم بمجرد تطوير عاداتك الصحية ؛ قد تحتاج إلى التخلي عن بعض الوقت الاجتماعي للعمل ، والعمل بوعي للحفاظ على عادات نمط حياة صحي. لكنه لن يفسد نمط حياتك بشكل كبير ، ويوضح Precision Nutrition. يتطلب الحصول على ما يكفي من المرات الستة لرؤية الكثير من الوقت - قد تضطر إلى التخلي عن الأنشطة الأخرى أو تقليصها بشكل كبير ، وقد تصارع من أجل المشاركة في التجمعات الاجتماعية التي تتضمن الطعام.
ابحث عن التوازن الذي يتيح لك القدرة على عيش حياة صحية أكثر تستمتع بها. في نهاية المطاف ، سيبقيك نمط الحياة المستدام في مظهر وشعور أكثر نظافة وصحة من عملية تقييدية مفرطة تجعلك غير سعيد.
