الركض هو واحد من تلك التدريبات تنوعا يمكنك القيام به في أي وقت من اليوم وفي أي مكان تقريبا. ومع ذلك ، فإن الركض في الصباح يتطلب بعض الخطوات التحضيرية لضمان تحقيق أقصى قدر من التمرين والشعور بالنشاط بعد ذلك. في نهاية المطاف ، يمكن للإندورفينات التي تطلقها أثناء ممارسة رياضة العدو الصباحية أن تقلل من شعورك بالإجهاد ، وأن تخلق شعوراً بالرفاهية ، بل تعمل كمسكن معتدل للألم. إذا كان لديك مخاوف طبية ، قم بزيارة طبيبك قبل تطبيق نظام لياقة جديد.
الخطوة 1
الحصول على ما يصل في وقت مبكر بما فيه الكفاية لتناول وجبة إفطار صغيرة وهضمها بشكل صحيح قبل الركض. اسمح بساعة واحدة على الأقل من وقت الانتهاء من تناول الطعام قبل الركض. تشمل أطعمة الفطور الصحية التي يمكن أن تنشطك أثناء الجري ، خبز التوست الكامل ، والحليب قليل الدسم ، والعصير غير المحلى ، والتوت أو الموز. ابق فطورك أخف وأصغر ، وسوف تكون قادرًا على الركض في وقت أقرب.
الخطوة 2
الاحماء لممارسة رياضة العدو. في الصباح ، تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في تشحيم المفاصل وتسخين عضلاتك. ابدأ بمشي بطيء ، وضاع ذراعيك عالية لرفع معدل ضربات القلب. تنفس بعمق باستخدام صدرك وبطنك. بعد حوالي خمس دقائق ، قم بإجراء بعض التدوير اللطيف في الكاحل والركبة والامتداد العلوي.
الخطوه 3
اختر طريق الركض الجيد. قد ترغب في تغيير مسارك من يوم إلى آخر ، ولكن يجب أن يكون دائمًا واحدًا يبقيك بعيدًا عن أبخرة الحافلات المفرطة وحالة المرور المرورية من التنقلات الصباحية. يمكنك العثور على منتزه قريب أو تتبع مكان انعقاد رحلات الركض الأخرى. الركض في الأحياء يعمل كذلك ، ولكن التمسك بلوكات ذات عدد أقل من الكلاب. الهدف من الركض لمدة لا تقل عن 25 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع.
الخطوة 4
رفع معدل ضربات القلب مع التحديات على الهرولة الصباحية الخاصة بك. ضرب الجماع لبعض العمل تعزيز. الجمع بين بناء العضلات وممارسة القلب والأوعية الدموية من خلال ارتداء أوزان خفيفة المعصم أثناء الجري. تجنب استخدام الأوزان أثقل من 3 جنيه للحد من خطر العضلات أو آلام المفاصل. استهدف مجموعات العضلات المختلفة عن طريق تجعيد شعر العضلة ذات الرأسين ، ورفع الكتف وامتدادات ثلاثية الرؤوس. جرّب مسارًا ذا درجة حادة لاستهداف عضلات الفخذ والرضاع.
الخطوة 5
يبرد من الركض الخاص بك. مازلت تحرق السعرات الحرارية أثناء تبريدك ، خاصة إذا كنت تمشي بسرعة أو تقوم بفواصل سريعة تزيد من معدل ضربات قلبك. قللي من سرعة المشي السريع وابطئ من هناك. تمديد جسمك كله مع سلسلة من التحية الشمس اليوغا.
نصائح
- شرب الماء قبل الركض في الصباح.
